Почетна иога пракса

13 асана за аспен струк, ИИ део

Додајте ових 7 вежби како бисте учврстили ефекат претходног вежбања.

С једне стране, константност и регуларност су главни асистенти на путу ка циљу. Ц друго - монотонија тренинга брзо води до тога да се упуштамо у досадне. Стога, ако желите да постигнете видљиве резултате, предлажемо наизменичне вежбе: на пример, данас радите следеће 7, а сутра - 6 асана из првог дела чланка. Пре вежбања, препоручујемо загревање, на пример, комплетирањем 3-4 круга Суиа Намаскар.

  1. Марицхиасана. Седите на тепих, тако да иза вас буде зид. Повуците ноге напред. Савијте десну ногу на колену и повуците ногу што је могуће ближе карлици. Ставите десни длан на зид иза леђа. Када удишете, подигните леву руку. Са издисањем, окрените тело десно и ставите леви лакат иза десног колена. Помажете себи, окрените случај десно. Уверите се да је десна нога чврсто на поду. Док удишете, повуците према горе. Док издишете, скрените десно. Пронађите и поправите границу удобности за 30 секунди - 1 минут. Поновите на другој страни.
  2. Упависхта Конасана. Останите у седећем положају, раширите ноге. Уз издах, полако се сагните, покушавајући доћи рукама до стопала. Ако посегнете, ухватите своје велике прсте рукама. Ако не стигнете до стоп - усе појасева. Полако се протегните напред, држећи леђа усправно. Затим ухватите лијеву руку прстом десне ноге, ставите лијеву руку на кољено. Пажљиво повуците. Поновите на другој страни. Време за сваку страну је 1 минут. Затим, још један минут, поновите нагиб у средњем положају.
  3. Паривритта Упависхт Конасан. Останите у положају Упависхт Конасана, седећи са раширеним ногама. Савијте лево колено. Приликом удисања, истегните руке према горе и, уз издисај, наслоните се на десну ногу. Када се нагиб не може ојачати, окрените тијело према стопалу. Остављајући ваш лакат на поду, ухватите базу десног прстију са три прста. Притиснути спољну ивицу лопатице до задњег дела, окренути руку из унутрашњости ка споља и ухватити спољашњу ивицу стопала. Ротирајте своје тело као да желите да гледате у плафон. Обје ноге су чврсто везане за под. останите у том положају 2 минута. Поновите на другој страни.
  4. Адхо Мукха Схванасана. Лебдите колена, руке окомите на под, дланове паралелне, тачно испод рамена. Из овог положаја, савијте колена, држећи леђа усправно. Покушајте да потпуно савијете колена и додирнете пете пода, али запамтите да је приоритет право назад. Остани у пози 1 минут.
  5. Сирсасана. Ова асана може бити изведена уз зид. Спустите се на колена, увијте прсте руку и ставите руке у троугао, чији су врхови два лакта и везивање прстију. Удаљеност између лактова је ширина рамена. Уроните главу у шалицу ваших дланова. исправите ноге, напуните карлицу. Лагано се гурните ногама, додирните зид карлицом и уђите у позу кроз савијене ноге: повуците ноге. Останите у пози 1,5-3 минута. Затим, ако самоуверено стојите у пози, нежно почните да ротирате карлицу лево и десно, задржавајући равнотежу.
  6. Сарвангасана. Лезите на под, савијте кољена, подигните карлицу. Ставите руке испод доњег дијела леђа и лагано подигните ноге. Ударите ноге. Ноге треба да буду равне, телесне тежине - на лактовима. Држите позу 3 минуте, а затим кроз позу плуга вратите се на под.
  7. Савасана. Лезите на леђа, ноге мало раздвојене. Ставите руке на стране тела, 10-15 цм, длановима према горе. Затвори очи и опусти се. 7 минута.
Фото: истоцк.цом

Погледајте видео: (Октобар 2019).

Загрузка...