Почетна иога пракса

Скакавци позирају за правилно држање

Схалабхасана је идеалан начин да отворите груди и ојачате мишиће леђа.

Да ли сте се икада осјећали као да се ваше тијело савија под тежином невидљиве тежине? У почетку желим да исправим рамена, исправим се и, поносно подижући главу, журим ка непознатом. Али авај! Тежина Земље испада да је јача, и, још више погрбљена, настављате свој пут са слабим ходом.

Сједећи начин живота - бич модерне цивилизације. Због чињенице да смо стално присиљени да будемо у овом положају, екстензори колена (квадрицепси), кукови (глутеус макимус и мишићи на задњем делу бутине) и кичма губе своју снагу и еластичност. Поред тога, захваћени су мишићи који померају рамена и лопатице.

Проблем се погоршава ако, док ходате, окрећете кукове према ван. Иза њих се кољена и стопала развијају. Све то доводи до неравномјерне расподјеле тежине, узрокује компресију и бол у леђима.

Срећом, ситуација се може поправити. Вежбањем асана не само да можемо развити зглобове, већ и ојачати мишиће. Дакле, стојећи положаји дају снагу екстензорима колена и кукова, преокренутих у мишиће који подржавају лопатице и рамена. Али Схалабхасан (положај скакаваца) је идеалан начин да отворите груди, ојачате мишиће леђа, пробудите мишиће - екстензоре ногу и мишиће који ротирају кукове према унутра.

Према мојој наредби

  1. Лезите на стомак и испружите руке испред себе.
  2. Уђите у позу, истовремено подижући руке, ноге и груди. У овом положају, слабина и врат се снажно савијају, тако да се не дижу превисоко. Уместо тога, продужите торзо, повећавајући удаљеност између главе и тртице. Гледајте право напред.
  3. Сада гледајте шта се дешава са куковима и доњим делом леђа. У Схалабхасану, мишићи стражњег дијела бедра и глутеус макимус мишиће подижу ноге према горе, помажући им да се одупру снази привлачности. У исто вријеме, глутеус макимус и бицепс мишићи ротирају бедро према ван, због чега се кољена и стопала окрећу један према другом.
  4. Не гурајте стражњицу и не подижите ноге, крећући се од горњег дијела унутрашње стране бедра, то ће поравнати положај кољена и стопала, као и укључити семитендиносус и полумембранске мишиће који штите доњи дио леђа, проширујући бедро и ротирајући га према унутра.

Пробна лопта

Да бисте научили да исправите кукове и да их ротирате према унутра, на све четири (по могућству бочно према огледалу), зглобови се налазе испод рамених зглобова, а колена су испод зглобова кука. Исправите десну ногу, поравнајте је са телом и карлицом. Извуците је од врха унутрашње стране бутине до прстију. Уверите се да је паралелан са подом. Нацртајте у репу - ово ће заштитити доњи део леђа. Поновите вежбу у другом смеру.

Сада урадите исто у Схалабхасани. Ако стидна кост падне са пода, усмерите репну кост на под и продужите доњи део леђа.

Варијације на тему

Да би држање било исправно, веома је важно ојачати мишиће који се налазе дуж кичме, који га држе усправно. Положај скакаваца савршено се носи са овим задатком: ове мишиће укључујемо у рад када откинемо главу, груди и руке од пода.

Положај руку утиче на интензитет рада мишића који исправљају тело. Могу се повући дуж страна (једноставна опција), са стране (тежи задатак) или испред вас (ово је најтеже). Ако вам је леђа слаба, вежбајте прву варијацију. Појачавајући кретање, ризикујете преоптеретити мишиће врата и доњег дијела леђа, а то је пуно здравља. Немојте подићи браду превисоко и гледати у под испред себе. Повлачећи прсну кост са пода, повуците је напријед.

Рад руку у Схалабхасану такође помаже јачању ромбоидних и трапезних мишића који подржавају лопатице. Да се ​​рамена не уздигну до главе, потребно је да се лопатице подигну до појаса, док их усмеравају до плафона. Направите овај покрет пре уласка у положај, ако испружите руке дуж тела или са стране.

Цхалабхасан је веома лако провалити у елементе, на пример, наизменично подизање ногу и руку. Немојте пре-но-бреи-тее варијације - оне ће вас учинити јачим и трајнијим. И једног дана ћете бити изненађени када откријете да сте прекршили непроменљиви закон привлачности!

Контраиндикације

  • повреде кичме
  • синдром зглоба лица
  • хернија
  • срчани проблеми
  • пептични улкус, цријевна туберкулоза
  • трудноћа, менструација
  • главобоља
  • висок крвни притисак
  • висока температура
Фото: истоцкпхото.цом

Погледајте видео: (Јули 2019).