За почетнике

Долпхин Посе - Припрема за стајање на глави

Асана ће помоћи у отварању груди, истезању и јачању мишића абдомена и леђа, подржавајући кичму у усправном положају.

Пракса обрнутих поза, било да је то Адхо Мукха Вриксхасана (Хандстанд) или Схирсхасана (Хеадстанд), може дати осећај невероватне слободе. Обрнути положаји обично имају масу врлина које се манифестују на физичком, менталном и емоционалном нивоу. Али њихово испуњење захтева снагу, флексибилност и одсуство страха од необичног положаја тела у простору, што често постаје озбиљна препрека пракси ових поза. Ако ваше тело и ум још нису спремни да изврше обрнуте позе, претворите позицију Делфина у праксу. Помоћи ће вам да отворите груди, истегнете и ојачате трбушне мишиће и леђа, подржавајући кичмени стуб у усправном положају - укратко, то ће вас припремити за обрнуте положаје, а поред тога, то ће им бити и добра алтернатива.

погрешно
Не окрећите леђа

је тачно
Извуци рамена из лактова

У првој варијанти држања Делфина, руке су позициониране на исти начин као у класичној Схирсхасани, али глава не додирује под.

На колена и увијте прсте, "скривајући" један мали прст иза другог, да равномерно притиснете ивице дланова према поду. Руке на поду, раширите лактове у ширини рамена. Уверите се да је унутрашњост ручног зглоба лоцирана тачно изнад спољашње стране: дланови и подлактице не би требало да испадну. Притискајте руке на под са длановима према лактовима. Да би контакт подлактице са подом био јако затегнут, покушајте да подигнете подлактице, остављајући лактове на поду, а затим их оштро спустите на под покретом сличним ударцу карате играча. Способност стварања заиста јаког контакта чини позу комплетном и живом, а притискањем руку на под са квалитетом, можете се растегнути. Активним притискањем подлактице на простирку, померајте рамена са пода да бисте избегли прекомерно стискање раменог појаса и врата.

Затим угурајте прсте и водите карлицу уназад и горе, као у Адхо Мукха Схванасана (Пасова поза са спуштеном цевчицом). Гурните подлактице с пода тако да се рамена и карлица скину са лактова, а тијело повуче у једну линију. Исправите ноге на коленима и истегните пете на поду. Опустите врат и врат. Равномерно продужите предњу и задњу површину кућишта. Ако сте флексибилни, не гурајте предње ивице према поду, напротив, усмјерите их према унутра према кичми. Ако је леђа заобљена, разлог је вероватно недостатак еластичности поплитеалних лигамената. А пошто је ваш главни задатак да што више протегнете кичму, ако је потребно, можете лагано савити ноге на коленима. Држите ову позицију 10-15 циклуса дисања.

Следећа фаза је варијација Планковог положаја, који јача рамена, трбушне мишиће и мишиће леђа. Овде је положај руку исти као код Пинцха Маиурасана (сталак на подлактицама). Тако да се дланови не приближавају и лактови се не расипају у страну - а то се често дешава, посебно са држачима тврдог раменог појаса - користићемо потпорне материјале. Ставите ремен на руке, одмах изнад лактова. Положите циглу на најшири руб паралелно предњој ивици тепиха. Ставите дланове са обе стране опеке тако да су палчеви и индексни прсти притиснути уз њена лица. Сада се померите уназад све док се тело не протеже у равну линију.

Шири ногу до ширине карлице и притисни јастучиће испод прстију на под. Чим ставите карлицу у рамена, рамена ће бити директно изнад лактова. Да бисте захватили абдоминалне и леђне мишиће који подржавају кичму у усправном положају, повуците своје пете назад и померите своју прсну кост напред. Истовремено, повуците кост до врха и усмјерите горње дијелове кукова према плафону. Гледајте тихо напред. Држите ову позицију 10-15 циклуса дисања.

У пуној пози Делфина, главни рад прве варијанте је повезан са положајем руку другог. Спустите подлактице на простирку, ставите их паралелно једна другој и ширећи зглобове и лактове у ширини рамена. Закачите прсте и гурните карлицу назад и горе. Ако се лактови раздвајају, користите помоћне материјале. Иначе, главе хумеруса ће "пасти" напред, што ће створити додатну напетост у мишићима врата и горњег дијела леђа.

Притискајте подлактице на под од ручних зглобова до лактова, гурајући их тако да се рамена и карлица подигну што је могуће више до стропа. Повуците лопатице према унутра и усмјерите груди према бедрима - то ће помоћи да отворите горњи дио леђа и рамени појас. Међутим, ако сте довољно флексибилни, не гурајте предња ребра и пазуха на кукове. Уместо тога, равномерно проширите предњу и задњу површину тела, омекшавајући подручје предњих ребара и стављајући трицепс у рад како бисте фиксирали пазуха у правилном положају. Држите руке чврсто на поду да бисте растегнули кичму и померили карлицу што је више могуће до стропа. Ако можете исправити ноге без заобљења, гурните предње површине кукова назад. Иначе, благо савијте кољена и покушајте да истегнете кичму, задржавајући исти положај. Опустите врат и врат. Држите позу 10-15 циклуса дисања. Покушајте да осетите пријатно истезање кичме и мишића рамена и истовремено осетите снагу која вам помаже да лако подигнете своје тело са пода. У томе је цела суштина јоге у спајању онога што на први поглед изгледа потпуно супротно у смислу. У овом случају, у стварању асане, комбинујући стабилност и снагу са истезањем и простором. Патан-јали пише: "Осјећајући и стабилност и лакоћу, особа се ослобађа утјецаја супротности."


Еффецт

  • Открива груди
  • Побољшава варење
  • Смирује нервни систем
  • Јача руке и ноге
  • Олакшава симптоме менопаузе
  • Спречава остеопорозу

Контраиндикације

  • Хипертензија
  • Глауком, упала мрежнице
  • Повреде зглобова и мишића раменог појаса
Фото: истоцкпхото.цом

Погледајте видео: (Септембар 2019).