ВРСТЕ АСАНА

Урдхва Дханурасана

Посе Лука лицем према горе.

Техника:

  1. Лезите на леђа.
  2. Савијте кољена и ставите ноге на под, тако да пете приближите карлици.
  3. Савијте лактове и поставите дланове на под са обе стране главе тако да су вам прсти окренути према раменима.
  4. Подигните подлактицу у положај окомит на под.
  5. Активно притисните унутрашње ивице стопала на под.
  6. Док издишете, повуците репну косу према унутра према пубису, повуците задњицу једни према другима (али их не напрезајте) и одвојите карлицу од пода.
  7. Држите кукове и стопала паралелно.
  8. Држите овај положај за 2-3 удисаја.
  9. Чврсто притисните унутрашње ивице дланова на под и увуците лопатице.
  10. Подигните задњу страну главе и спустите врх главе на под.
  11. Држите руке паралелне једна са другом.
  12. Држите овај положај за 2-3 удисаја.
  13. Притискајте дланове и стопала на под, повуците кичму и лопатице.
  14. На издисају, откинути круну са пода и изравнати руке у лактовима.
  15. Лагано омотајте горње дијелове кукова према унутра и повуците њихове вањске дијелове заједно.
  16. Затегните кости једна према другој.
  17. Извуците кост до задњег дела колена и повуците стидну кост до пупка.
  18. Окрените горње дијелове руку према ван, задржавајући тежину на дну индексних прстију.
  19. Проширите лопатице. Потпуно отпустите главу надоле.
  20. Останите у пози од 5-10 секунди, дишите глатко и мирно.
  21. Поновите асану 3-10 пута.

Погледајте видео: Как делать мостик, Урдхва дханурасана, (Јун 2019).