ВРСТЕ АСАНА

Капотасана

Дове Посе.

Техника:

  1. Стани на колена, ширећи их до ширине карлице; бедра окомита на под.
  2. Омотајте кукове мало унутра и покупите задњицу. Замислите да повлачите исхијалне кости у тело.
  3. Стисните ноге и ноге на под.
  4. Ставите руке на карлицу, стављајући дланове на врх задњице, прсте на доле.
  5. Користите руке да изравнате карлицу и продужите је, док усмерите кост до пода и благо према унутра према стидној кости.
  6. Да се ​​горњи препони не померају напред, гурните предње површине бутина уназад, балансирајући ово кретање повлачењем репне кости према унутра.
  7. Приликом удисања повуците лопатицу и подигните прсни кош горе.
  8. Настављајући да вучете репну куку и лопатицу, почните се наслањати. Немојте бацити главу уназад и усмерите браду на грудну кост.
  9. Алтернативно, спустите дланове на петама, покушавајући да држите кукове окомито на под.
  10. Побрините се да предњи рубови не стрше до стропа, иначе ће стомак бити затегнут, а слабине ће се смањити. Спустите предња ребра и усмерите предњу површину карлице до ребара.
  11. Држите дланове чврсто на петама, прстима који су окренути према прстима.
  12. Развијте руке од унутрашњости ка споља, тако да савијања лактова буду окренута према напред. Немојте стискати лопатице.
  13. Спусти главу назад. Не напрезајте грло.
  14. Одсеците руке од стопала и спојите дланове испред грудног коша. Не опирите се привлачној сили.
  15. Дишите равномерно. Нека кичма тече доле. Замислите га у облику точка - то ће вам помоћи да што више приближите главу ногама.
  16. Док издишете, полако испружите руке иза главе и длановима додирните под. Можете објесити главу на под и задржати се на том положају.
  17. Отворите грудни кош и усмјерите главу и рамена према репној кости. Дишите равномерно.
  18. Усмјерите пубис и таилбоне на пете и лагано умотајте кукове према унутра. Осетите максимално истезање мишића квадрицепса бутине.
  19. Након што се смјестите у овом положају, уз издисај, поравнајте руке (глава ће вам испасти с пода) и приближити своје дланове ногама.
  20. Поново спустите главу на простирку и направите паузу.
  21. Онда опет гурните дланове са пода и исправите руке.
  22. Помери дланове ближе ногама.
  23. Наставите са добрим радом док не ухватите стопала или пете. Држите лактове у ширини рамена, уз издисај, приближите главу ногама и спустите лактове на под. Дишите равномерно. Радите ногама и, отварањем груди, подигните га - то ће помоћи да се успостави енергетски баланс у пози и разјасни ум.
  24. Останите у пози од 30 секунди до 1 минуте.
  25. Да бисте изашли из позиције, положите дланове на под са обе стране главе, подигните браду и спустите главу и тело на под. Ако се осећате снажно, одлазите на следећи начин: на издисају отворите дланове и снажним покретом прсне кости подигните тело у усправан положај. Опустите се у Баласану.

Погледајте видео: Building Your Kapotasana Level 3 (Август 2019).