Здравље

Велики комплекс напетости у раменима и врату

Ове асане ће решити проблеме са положајем и боловима у леђима и врату.

Позиција особе која проводи огромну количину времена погрбљено испред монитора или екрана таблета је знак модерног живота. Као и проблеми са држањем, бол у врату и напетост у раменима. Научивши се да држите исправан став, ослободит ћете се напетости и развити већу функционалну мобилност.

Практични савети. Синхронизујте дах са покретом. Дисање би требало да буде водич који помаже да се створи већа покретљивост и осети положај кичме. На тај начин, мишиће можете обучити стварањем новог ланца неуромускуларне интеракције и трансформисати своје моторне навике.

Побрините се да позиција служи вама, практичару, а не служите пракси. Не покушавајте постићи савршенство у држању. Циљ је користити их као средство за развијање свијести о тјелесним сензацијама, а затим их прилагодити како би се постигле функционалне промјене на боље.

  1. Сукхасана - Једноставан став. Седите на под са прекриженим ногама у удобном положају. Држите леђа, почните продубљивати удисај и продужити издисаје. Док удишете, осетите да се ваше груди шире. Док издахнете, осетите да се пупак стеже ближе кичми. Држите позу за 12 циклуса дисања.
  2. Вајрасана - позиција муња, асиметрична варијација. На колена, исправљајући леву руку изнад главе. Проширите десну длан и одложите леђа на сакрам. Док издишете, нагните се напред, помичите леву руку и окрените главу удесно. Поставите леву половину лица или главе на тепих, у зависности од степена истезања. Задњица мора бити изнад бутина, већина тежине тијела мора остати у ногама. На издисају, склоните десну руку у страну и окрените главу према центру, клекните да се вратите на почетну позицију. Поновите на другој страни. Обавите само 4 понављања, не заборављајући да промените страну.
  3. :

  4. Бхујангасана - Цобра поза, варијација. Лезите на стомак, окрените главу лево и прекрижите руке иза себе, стављајући их на сакрум, длановима према горе. Приликом удисања користите мишиће горњег дијела леђа да подигнете груди са пода. Истовремено, испружите леву руку на страну и напред, савијте је у лакту и поставите ивицу леве подлактице паралелно са левом страном лица, а ивица леве руке се притисне на чело. Главом у средини, десна рука остаје на сакруму. На издисају, спустите груди на под, вратите леву руку до сакрума и ставите главу на тепих, окрећући врат десно. Извршите 4 сета, наизменичне стране.
  5. Какравакасана - држање. Гуска На све четири ноге, пазећи да су вам рамена тик изнад зглобова, а кукови изнад колена. Приликом удисања, повуците груди према плафону, даље од абдомена. Држите горњи део леђа равним, држећи лопатице рамена заједно. Док издахнете, лагано контрахирајте трбушне мишиће и заокружите доњи део леђа, не допуштајући грудима да потону до абдомена. Вратите карлицу назад и поставите задњицу на пете. Спустите груди на бедра, лактове руку савијене и чело на простирци. Боард: прво спустите груди на кукове, а затим истегните стражњицу до пете. Поновите 6-8 пута.
  6. Уттанасана - Нагните се напред док стојите. Стопала у ширини рамена, дланови на задњици. Док издишете, сагните се напред, клизањем дланова низ задње ноге. Притисни груди на бокове, савијајући браду. Док удишете, подигните груди, извуците је из трбуха и лагано подигните браду. Понесите тијело окомито на под и ставите руке на кољена. Повуците лопатице преко рамена. Док издишете, нагните се напред, клизите длановима на ноге. Опустите своје лопатице нагињањем браде. Поновите 4 пута. Исправите дах.
  7. Уттхита Триконасана - позиција проширеног троугла, варијација. Раширите ноге. Стопала би требала бити шира од рамена. Окрените леву ногу за 90 степени. Док удишете, испружите руке паралелно са подом. Док издишете, испружите се на лево. Држите рамена у истој равни као и кукови. Леву руку ставите на леву потколеницу, окрећући главу на врх левог стопала. Пазите на положај руку - лева рука је окренута надоле ка левој стопи, а десна рука је испружена према горе до плафона. Док удишете, испружите десну руку према десном уху, окрећући главу на длан. На издисају, вратите десну руку на претходну позицију (на истој оси левом руком), окрећући главу левом стопалу. Поновите овај покрет са својом руком 4 пута, наизменично окрећући главу у десну руку док удишете и доле до леве руке док издишете. Приликом удисања изравнати, а затим поновити са друге стране.
  8. Вајрасана - Лигхтнинг поза. Клекните са обе руке подигнуте изнад главе. Док издишете, затегните трбушне мишиће и заокружите доњи део леђа, нагињући се напред. Повуците руке натраг и положите дланове на сакрам. Спустите груди на боковима и челу на поду. На удисају, почевши од груди, устаните, ширећи руке према странама, исправљајући горњи део леђа да се вратите у почетни положај. Поновите 6-8 пута.
  9. Паривритта Сукхасана - Једноставно увијање седења. Сједи прекрижених ногу, равно назад. Ставите леву руку на десно колено и десну руку иза леђа и ставите руку на тепих. Десна рука треба да буде окренута ка споља, прсти продужени у правцу који је окомит на тело. На издисају, завртите удесно. Задржите овај положај и удахните. На наредном издисају наставите да окрећете рамена удесно и повуците главу улево. Приликом удисања, испружите леђа вертикално, благо опуштајући увијање. Са сваким наредним издисањем, пажљиво склоните главу на лево раме, појачавајући продужетак десне стране врата. Урадите 8 циклуса дисања, а затим поновите са друге стране.
  10. Пасцхимоттанасана - Нагните се напред док седите. Седи са испруженим ногама испред себе. Држите леђа и ставите дланове на бокове (А). Док издахнете, нагните се напред, лагано савијте колена. Спустите руке низ ноге, повлачећи се до стопала. Ставите груди на кукове, савијте браду под углом од 45 степени (Б). Док удишете, држите рамена опуштена, а лопатице рамена једна према другој, подижући груди, лагано подижући браду (Б). На издисају, спустите тело на ноге, савијајући браду (Б). Поновите 4 пута, враћајући се у првобитни положај (А) док удишете.
  11. Двипада Питхам - Поза са две ноге. Лезите на леђа, протежући руке и дланове дуж тела. Савијте кољена и ставите ноге на тепих, ширећи ноге ширином кукова. Ставите своје пете на удобну удаљеност од ваших исхијалних костију. Приликом удисања, притисните са стопалима на тепих. Савијте браду и подигните карлицу док се врат не исправи. Док издишете, ослободите напетост у леђима, пршљенове иза пршљенова, полако спуштајте своју карлицу до пода да се вратите у почетни положај. Поновите 6 пута.
  12. Апанасана - Поза са коленима повученим до груди. Лежите на леђима, савијте кољена и повуците их до груди, подижући ноге са пода. Стави дланове на колена. На издисају њежно, али с напором повуците кољена ближе грудима, притискајући доњи део леђа у простирку. Држите рамена опуштена и лагано померите браду према себи. Док издишете, исправите руке и вратите се на почетну позицију. Поновите 8 пута.
  13. Савасана. Лезите на леђа, руке уз тело. Дланови су окренути према горе, а ноге су мало раздвојене. Затворите очи и дозволите свом телу да се потпуно опусти. Одржавајте опуштено стање, али не губите свест о телесним осећањима. Одморите се у том положају најмање 3-5 минута.
Фото: ритуал_иога_пилатес / инстаграм.цом

Погледајте видео: (Јун 2019).