ВРСТЕ АСАНА

Дханурасана

Посе Лука.

Техника:

  1. Пре него што кренете на Дханурасан, изведите варијације у којима не морате рукама да зграбите зглобове. Положите на стомак, положите ноге на ширину карлице, и испружите руке дуж тела, длановима надоле.
  2. Савијте колена тако да су потколенице окомите на под, а ђонови су усмерени ка плафону.
  3. Удахните потпуно и удишите, подигните главу, рамена и груди на удобну висину - тако да врат остане дуг. Повуците кичму, усмеравајући круницу према горе.
  4. На издисају, откинути бокове од пода, покушавајући да подигнете ноге што је више могуће. Држите овај положај два до три циклуса дисања. Продужите доњи део леђа, усмеравајући издах на лумбални део.
  5. Затим изађите из позе и потпуно се опустите.

Друга варијација позиције Луке (погодно ако су квадрицепси укочени, зглобови рамена нису довољно покретни, као и ако постоје проблеми у зглобовима кољена).

  1. Лезите на стомак и испружите руке напред.
  2. Савијте десно колено и ухватите зглоб десном руком.
  3. На издисају, склоните десну пету од задњице и, због тог покрета, уклоните главу и десно раме од пода.
  4. Повуците и притисните лијеву руку на под и гурните га дланом да стабилизирате положај.
  5. Останите у овом положају за три циклуса дисања.
Трећа варијација позиције Луке
  1. Ставите појас у облику слова У испод потколенице.
  2. Лези на стомак и зграби крајеве појаса.
  3. Савијте ноге, стављајући стопала и колена на ширину карлице.
  4. Извуците прсте и преместите појас на зглобове.
  5. Померајте руке дуж ремена што ближе глежњевима. Сада затворите пете до задњице, повлачећи трбушне мишиће.
  6. Узмите неколико удисаја и издисаја, продужите репну кост и са дахом почните да скидате доње ноге са задњице, подижући груди са пода и отварањем рамених зглобова.
  7. Држите равнотежу балансирајући вашу стидну област и предњи део препона.
  8. Повуците круну до плафона, продужујући вратну кичму.
  9. Погледај горе, али немој бацити главу уназад. Ако ће се врат смањити док се гледа напријед.
  10. Након што сте савладали варијацију са појасом, можете покушати да изведете пуну верзију позиције.
  11. Спремите се, зграбите глежњеве и док удишете, идите до Дханурасане.
  12. Останите у пози за 2-5 циклуса дисања, активно подижући груди и ноге и балансирајући на стидне и карличне кости.
  13. Вратите своје потколенице назад и продужите доњи део леђа, усмеравајући издисаје на страну струка. Побрините се да мишићи стражњице нису компримирани. Ако престанете да осећате истезање кичме, изађите из позе и потпуно се опустите. Да би се надокнадили ефекти позиције Луке, учините Баласана.

Погледајте видео: Поза лука. Дханурасана. (Август 2019).