За почетнике

Ова асана помаже да се ослободимо масних наслага у абдомену.

8. мај 2017. 21357 0

Упркос сложеном санскритском имену, које се може превести као “ноге испружене према горе”, Урдхва Празарита Падасана је прилично некомпликован положај: у лежећем положају само требате подићи и спустити равне ноге. У својој књизи “Цлеаринг Иога” Б.К.С. Ииенгар пише да положај "помаже да се ослободе масних наслага у абдоминалном подручју, јача доњи део леђа и тонира абдоминалну шупљину."

Очигледно је да асана развија мишиће рецтус абдоминис које се налазе дуж његове средње линије између пубичне кости и ребара. Али то није главна предност држања. Чињеница је да дјелује на лумбалне мишиће - пар дубоких абдоминалних мишића, који се сматрају једним од најважнијих у тијелу.

Лумбални мишићи се налазе иза абдоминалних органа, тако да је много теже „допријети“ до њих него до мишића ректум абдомина. Почињу од лумбалне кичме, протежу се кроз унутрашњу површину карлице и повезују са малом косом фемура - избочина на унутрашњој страни бутине. Лумбални мишићи су снажни флексори кука. Имају велики утицај на држање, ход и чак учествују у процесу дисања, варења и излучног система.

Луткарско позориште

Кључ за обављање Урдхва Празарита Падасана буквално лежи дубоко унутар тела - где је лумбални мишић везан за кичму. Замислите да су бутине лутке чије су нити везане за унутрашњу страну бутне кости (до малог ражња). Будући да су уплетени у псоас мишић, они се протежу према горе. Луткар је сједио на доњем дијелу леђа, држећи конце на другом крају. У зависности од тога да ли морамо да подигнемо ноге или спуштамо, или повлачимо конац, или их слабимо.

Лезите на леђа, савијте колена и ставите ноге на под око тридесет центиметара од карлице. Осетите унутрашњи део десног бедра. Ментално погледај лумбални мишић кроз карлицу до лумбалне кичме - где се налази "луткар". Замислите да је повукао конац. Удахните и погледајте како десно стопало пада с пода без напора, а бедро се приближава абдомену. Не исправљајте ноге. Достизање максимума, задржавање у пози и узимање даха. Чим луткар ослаби нити, док издахнете, лагано спустите ногу. Не жури! У тренутку када прсти додирну под, зауставите се и удахните. Док издахнете, луткар поново вуче конац и нога се диже. Наставите подизати и спуштати десну ногу на минут. Изводите покрете док издишете и удишите између њих. Поновите вежбу левим стопалом.

Онда извршите вежбу са обе ноге истовремено. Ако су лумбални мишићи слаби, кретање ће бити тешко - то је нормално.

У Урдхва Празарита Падасана, обично правимо две грешке: покушавајући да „помогнемо“ лумбалне мишиће, прво, ми ненамерно напрезамо мишиће рецтус абдоминис, и друго, тргамо доњи део леђа са пода. Покушајте да избегнете ово. Напети трбушни мишићи отежавају дисање, преоптерећују трбушне мишиће и ометају рад лумбалних мишића. Савијајући доњи део леђа, ризикујемо да је повредимо.

Лежећи на леђима, спустите врхове прстију на доњи абдомен испод пупка. Нека луткар подигне ноге. Ставите кукове у положај окомит на под и останите у пози на минут. Абдомен треба бити у тону (не напет, али не мек) и релативно раван (не испупчен). Слабице задржавају своју природну кривуљу.

Сада извршите вежбу динамички. Полако подигните и спустите савијене ноге. "Пуппетеер" може теже навући нит. Што се тиче његовог рада, требало би да се усредсредите на доњи стомак и леђа. Не напрезајте трбушне мишиће и не савијајте доњи део леђа. Ако се у доњој кичми појави напетост, не подижите ноге веома високо. Направите вежбу на минут. На издисају, спустите ноге на под и одморите се.

У пуној снази

Сада покушајте да позирате са равним ногама. Ако је претходна вежба била тешка, користите зид као ослонац. Лезите на леђа, задњицу на удаљености од 30-45 цм од постоља. На издисају подигните ноге и поставите кукове у положај окомит на под. Док удишете, исправите ноге тако да са торзом формирају прави угао. Размакните ноге око 30 цм и омотајте кукове, палчеви су ближи једни другима него пете. Продужите ногу и спојите ноге. На издисају, спустите их све док пете не додирну зид. Удахните, издахните и подигните ноге на положај окомит на под.

Веома је важно одредити тачну удаљеност од зида. Ноге треба поставити тако високо да осјећате рад у пози, али нисте осјетили напетост. Први пут урадите вежбу 4-6 пута, постепено унесите број понављања на 12-15. Док овладавате положајем, удаљите се од зида, и једног лепог дана ћете увидети да пете не додирују ослонац.

Ако се осећате снажно, можете одмах извршити асану без подршке. Спустите ноге све док нема напетости у стомаку и назад. Чим се то деси, одмах вратите ноге у усправан положај, ако је потребно, савијте их у коленима. Не спуштајте ноге на под - спуштајте их до нивоа од 10-12 цм од пода, издишите и подигните ноге.

Када се ови покрети могу остварити максималном амплитудом, без стискања лумбалних мишића или задржавања даха, повећајте број понављања на десет или више. Побрините се да очи, вилице, језик и задњи део врата буду опуштени.

Да бисте олакшали извођење позиције, положите руке уз тело и притисните дланове на под. Можете их и растегнути иза главе, окренути дланове до плафона и на врх ставити врећу пијеска.


Еффецт

  • Јача доњи део леђа
  • Тонови абдоминалних мишића
  • Побољшава држање

Контраиндикације

  • Повреде доње кичме
  • Повреде кука
Фото: Архив

Погледајте видео: (Новембар 2019).

Загрузка...