За почетнике

Марицхиасана ИИИ са додатних центиметара у струку

Редовно извођење Марицхиасана ИИИ ће помоћи у очувању здравља до великог узраста.

Марицхиасана ИИИ (држање, посвећено Саге Марици) има многе предности. Она доприноси раду јетре и црева, чува еластичност интервертебралних дискова и помаже да се ослободи укочености у лумбалном подручју (али будите опрезни: погрешна пракса може погоршати овај проблем). Да би се одржао сигуран завој, мора се испунити одређени број услова приликом извођења позиције. Прво, пре него што почнете да откривате тело, треба да поставите карлицу глатко - тако да се кичма може слободно протезати према горе. У том смислу, од наставника се често тражи да замисле умиваоник у облику здјеле воде: ако га превише нагнете према напријед или га "баците" натраг, вода ће се излити. Да се ​​вода не би просула, горња ивица "посуде" мора бити паралелна са подом.

Код Марицхиасана ИИИ, као иу било ком другом увијању, постоји ризик од пренапрезања доњег дијела леђа. Да бисте то избегли, треба да равномерно окренете кичму дуж читаве дужине, почевши са покретом из области сакрума. Још једно стање које се мора испунити приликом обављања марицхиасана: желудац треба да буде што опуштенији. Замислите пешкир: када је увијен, згусне се и скрати. Исто се дешава са напетим мишићима абдоминалног региона. У овом случају, увијање неће бити потпуно, јер компресија абдомена неће омогућити продужење кичме.

Цигла по циглу

Пре него што наставимо са увртањем, урадићемо неке припремне вежбе. Уваљајте ћебе у мали ваљак и ставите га на страну - касније ће вам добро доћи. Почнимо са варијацијом Супта Баддха Конасана (везани положај угла у лежећем положају). Узми циглу и лези на леђа. Савијте кољена и ставите ноге на под. Приликом удисања, одвојите карлицу од пода и ставите циглу испод сакрума, постављајући је дуж подлоге. Спустите сакрам и репну кост на носач. Повежите ђон тако што ћете спољне ивице стопала поставити на под. Понесите пете у карлицу. Опустите мишиће са унутрашње стране бутине, не гурајте колена на под. Осетите како је стражњица притиснута уз циглу. Почните лагано да љуљате карлицу са једне стране на другу, без померања носача. Померајући се удесно, замислите да цигла усмјерава десну страну сакрума унутар карлице. Онда извршите вежбу лево. Осећајте како се обје стране сакрума шире до стране краљежнице. Обратите пажњу на то да се, док се крећете удесно, кичма природно лагано окреће улево, и обрнуто. Запамтите овај покрет - то је потребно да га направите у Марицхиасана ИИИ, другим речима - лагано повуците леву страну унутарње стране сакрума да бисте се окренули удесно, а десни део - када се окрећете улево.

Више и више

Сада поставите сакрум тако да леви и десни делови буду равномерно притиснути на ослонац. Држите овај положај неколико минута, осећајући да цигла усмерава сакрум унутар карлице. Замислите да је репна кост продужена од карлице до стране пете. Затим притисните стопала на под и док удишете, одвојите сакрум од носача. Уклоните опеку у страну, док издишете, спустите карлицу на под. Обуците кукове до груди, ухватите кољена рукама и окрените се на лијеву страну. Ставите десну руку иза леђа и притисните палац на леву страну сакрума. Горњи део тела ће се окренути на десно, а овај покрет ће припремити кичму за дубљи заокрет. Инцизија треба да почне са леве стране сакрума и постепено се диже према горе у цервикални регион. Запамтите да увијање никада не наступа, почевши од врха - глава треба да се окрене у последњем смеру. Направите вежбу на минут. Затим се вратите на почетну позицију и поновите у другом смеру. Превуците преко стомака и поставите покривено ћебе испод горњих бутина. Обу-те чело на подлактици. На тренутак, задржите се у овом положају, са сваким издисањем све више и више опуштате стомак. Дахом, ослањајући се на пред-рамена, откинути горњи део тела од пода. Продужите трбух, лагано га усмјеравајући према глави. На издисају, спустите се, држите у корпусу земљу коју сте управо створили. Окрените леђа, зграбите колена рукама и доведите кукове до груди.

Научите лекцију

Седите у Дандасани (положај особља). Прво покушајте то без подршке. Највероватније ћете уочити да је карлица нагнута уназад, а слабина заобљена. Нагињање напријед или увијање из ове позиције ће извршити превелики притисак на интервертебралне дискове, што може довести до повреде. Зато препоручујем увијање, седење на једном или два пресавијена покривача - носач треба да буде такве висине да би основа држања требала бити врховима бедрених костију, а репна кост и пубис би требали бити једнако удаљени од пода. То ће значити да је карлица правилно поравнана.

Из позиције Дандасане, савијте десну ногу у колено и притисните пету на под, постављајући је близу десне исхијалне кости. Како треба повући леву ногу, усмерити бедро на тепих, а пета и палац - далеко од вас. Притисните унутрашњу ивицу десне пете и палац десног стопала на под. Сећаш се наше прве вежбе од цигле? Замислите да је лева страна крижа притиснута у карлицу и почети да окреће тело десно. Истовремено продужите трбух, њежно га усмеравајући према горе и према унутра. Уклоните доња ребра из карлице.

Код Марицхиасана ИИИ, када се позира десно, горњи део леве руке се обично притиска на спољашњи део десног колена. Међутим, за почетнике, по правилу, нема довољно флексибилности да се истовремено продужи кичма. Зато би било боље да левом руком закачите десно колено и притиснете врхове десне руке на под иза леђа. Продужите према горе и померите тело напред, према савијеној нози. Уверите се да је унутрашња ивица десног стопала добро притиснута на под - то ће помоћи да се опусти унутрашњи десни препон. Усмерите репну кост на под, као да желите да их одгајите у земљу. Удисањем, усмјерите трбух према горе дуж унутарње површине десног бедра, држећи га меканом и благо повученом. Док издишете, увијте се дубље.

Упркос напорима, карлица и тело могу пасти уназад, одступајуци од колена савијеног у колену. У том случају, седите леђима према зиду на растојању нешто мање од дужине ваше испружене руке. Притиском десног длана на зид, повуците тело и повуците га напред. Обично се глава окреће у истом смјеру у којем се изводи увијање, а поглед је усмјерен преко рамена. Ипак, можете окренути главу у супротном смеру (у нашем случају - лево) и погледати палац левог стопала. Оба су тачна. Изведите позу на минут. Док издишете, исправите десну ногу, поравнајте положај карлице и окрените је на другу страну.

Марицхиасана ИИИ је главно увијање у седећем положају. Припрема кичму за сложеније асане, као што су Марицхиасана И, ИИ и ИВ, а такође помаже да се опусте мишићи леђа након интензивне вежбе.


Еффецт

  • Побољшава циркулацију крви у абдоминалним органима
  • Повлачи мишиће раменог појаса
  • Јача мишиће леђа
  • Тонови абдоминалних мишића

Контраиндикације

  • Повреде врата и доњег дијела леђа
  • Висок или низак крвни притисак
  • Мигрена
  • несаница
Фото: Архив

Погледајте видео: (Август 2019).