За почетнике

Паривритта Уткатасана: правила имплементације и припремне асане

Асана јача ноге, бокове и задњицу, олакшава кичму.

Паривритта Уткатасана, или обрнути положај столице је изузетно користан: јача ноге, бокове и задњицу, олакшава кичму.

Како наступати

  1. Станите у Тадасани (Поза планине).
  2. Док удишете, подигните руке изнад главе, док издишете, пребаците своју телесну тежину на пете и савијте колена. Требало би да имате осећај да сте чучали у ниској столици. Покушајте да држите колена на нивоу глежњева, а не на прстима. Што је мањи угао, то мишићи боље функционишу.
  3. Вратите кукове назад. Ако је могуће, спустите карлицу још ниже - то ће продубити увијање.
  4. Док издишете, спојите дланове у Ањали мудру испред ваших груди. Доведите кукове назад да продужите кичму.
  5. Док издишете, држите лијеви лакат на десном бедру што је ниже могуће и поново спојите дланове. Протегните дланове према пупку и мало гурните надлактицу како бисте проширили кључницу и увијали дубље у торакалној кичми.

Обратите пажњу: телесна тежина је још увек на петама, преноси је мало више на леву пету. Окрените леву фемур према споља да држите кукове и колена равна. Затим лагано ротирајте стомак, груди, врат и главу још даље у десно, продубљујући увијање. Проширите руке у равној линији, притисните лијеви лакат на десно кољено и затегните тијело дубље у увијање. Ставите длан на простирку на спољашњој страни стопала и испружите десну руку. Сада цео положај мора бити веома стабилан.

Проверите себе: пете и длан чврсто притиснути на тепих, јака бедра. Настави да се савијаш колико год можеш. Не заборавите да стално испружите леђа и повуците прса напред како бисте избегли заокруживање у прсној кичми. Горња страна је увек активно повучена. Држите позу за 5 циклуса дисања и промените страну.

Сигурност повреда

Пазите на колена, не би требало да иду иза линије великих ножних прстију, како не би повредили лигаменте.

Ваша колена треба да буду равна: научите да стабилизујете своју карлицу и доњи део леђа - они такође треба да буду симетрични са обе стране. Симетрија је кључ дубоке и сигурне праксе.

Поједноставите Паривритт Уткатасана ако вам је тешко да задржите своје тело чак иу пуном положају.

Ако имате чврста рамена и груди ... Покушајте држати руке склопљене у ањали мудри испред ваших груди. Повуците их у стомак, не отварајте се у потпуности асана. Ово држање је стабилније за кукове и колена, добро се осећа рад груди и кључне кости.

Ако не можете у потпуности спустити длан на тепих ... покушајте да користите циглу. Ставите га на спољну ивицу стопала, одмах иза прстију. Притискајте длан у циглу, то ће вам помоћи да створите додатни простор у грудима и раменима. А дисање у овом положају је много лакше.

Ако вам је тешко савити ... Покушајте да раширете ноге на ширину кукова и поставите циглу између њих - вертикално. Притиснути длан опеке, повући другу руку према горе и окренути груди у правцу надлактице. Таква широка позиција чини целу позу стабилнијом, а висина опеке не дозвољава заобљењу леђа. Постепено можете ићи дубље у увијање без икаквог ризика за струк.

Истовремено, обратите пажњу на то колико је држање стабилно, оно вас учи да радите са равнотежом, да се фокусирате на право истезање и да створите простор за увијање. Неопходно је чврсто стајати на ногама како би се правилно растегнула кичма.

Фото: иогиелена / инстаграм.цом

Погледајте видео: (Јули 2019).