За почетнике

Комплексне асане за развој равнотеже

Кућна равнотежа у опуштеној атмосфери ће омогућити више свести о вашем телу и његовим могућностима.

Домаћа пракса у опуштеној и познатој атмосфери ће вам омогућити да се мало више концентришете током сесије, да схватите своје тело и његове могућности. Код куће је лакше носити се са важним животним концептом - балансом физичког и менталног, који се у јоги назива још прецизнијом ријечју - "равнотежа".

  1. Гарудасана. Станите у Тадасану (положај позиције) и савијте леву ногу. Покријте леву ногу десном ногом, покушавајући да се уверите да лево колено не прелази централну линију тела. Ставите леву руку испред лица, зграбите леву руку десном руком и затворите дланове. Ако је ова позиција болна за вас, затворите леђа дланова. Омекшај изглед. У овом положају је тешко одржати равнотежу, али то је управо оно што би требало да буде. Останите у позицији 5 до 7 удисаја.
  2. Вирабхадрасана И. Изађи из Гарудасане, стави десну ногу на под 50 центиметара иза. На издисају, баците руке - дланови су спојени изнад главе - и савијте леву ногу под правим углом. Удахните и користите овај удисај да бисте исправили држање ако је потребно. Савршено је прихватљиво пропустити током транзиције, али ако се то стално дешава, можда ћете морати да се тренирате тако да се не развије навика погрешног кретања.
  3. Вирабхадрасана ИИ. На издисају, прелазите са позиције Ратника И на позицију Ратника ИИ. Да бисте то урадили, раширите руке и гледајте преко прстију ваше леве руке. Када уђете у позу, осетите како се ваше тело отвара и исправља. Отворите груди, осетите равнотежу између ногу, руку, прстију.
  4. Урдхва Прасарит Екападасана. Из позиције Ратника ИИ, уз дах, подигните десну руку. На издисају, спустите руке са обе стране леве ноге и подигните десну ногу високо. (Ако не можете да дохватите подове рукама, ставите их на цигле.) Десна нога и бутина ће испасти мало - то је сасвим нормално ако ваше лево колено и прсти гледају напред и стварају ротацију према унутра у левом бутину. Не размишљајте како ће се нога подићи - много је важније да обе ноге раде истим интензитетом. Останите у овом положају за 3-8 удисаја.
  5. Навасана. Омотајте десну бутину унутра, изједначите положај карлице. Десна нога почиње да се помера. У тренутку када прође лево, савијте колена и седите, истежући ноге напред. Поново савијте ноге и повуците колена на груди, ноге и врхове прстију на поду. Пренесите тежину на предњи део исхијалних костију. Подигните груди, леђа остају равна. Ако је ово тест за вас, останите тако. Ако не, одвалите ноге једну по једну. Испружите руке паралелно са подом и балансирајте на дну стражњице. Док издишете, истегните ноге под углом од 45 степени. Да ли ћете моћи изједначити трајање инхалације и издисаја? Осећате озбиљан рад у трбушним мишићима. Можеш ли да посматраш цело тело? Останите између 3 и 8 удисаја.
  6. Варијација Толасане. Из држања чамца издизања, савијте кољена, прекрижите глежњеве и положите руке на под са обе стране карлице. Удахните и издахните, гурајући рукама, одвојите карлицу од пода. Диши дубоко. Затим се подигните у горњи део ноге, а затим спустите, активирајући абдоминалне мишиће. Поза се може поједноставити - за то, ставите руке на цигле. Ова асана је једноставнија него што изгледа, јер не зависи од снаге мишићне напетости. Замислите да се љуљајете на љуљачки у парку и покушавате да је прикажете. Попните се што је више могуће, а затим спустите. Поновите три пута.
  7. Цхатуранга Дандасана. Удахните и седите на под. Пребаците тежину у руке и скочите или се одмакните и уђите у позу Планк. Током овог покрета, усмјерите рамена и стернум према напријед тако да се тијело протеже у два смјера. Чини се да овај положај зависи од рада руку, али правилан положај ногу ствара потребну равнотежу. Продужите репну кост према унутрашњим ивицама пета и увуците предњи део бутине. Пошаљите исту силу на јастучиће у подножју великих ножних прстију и ножних прстију на ногама, како унутар тако и изван пете. Сада идите на Цхатуранга - држите лактове поред ребара, савијте лактове и спуштајте се у положај који изгледа као пусх уп. Ако одмах не успете да савладате позу, не брините. Проучавање могућности тела и чекање на снагу и координацију ће бити довољно. Способност вјежбања стрпљења је врло корисна за јогу.
  8. Урдхва Мукха Схванасана. Дахом, гурните тело напред, котрљајући се по леђима прстију. Истегните руке и скрените. Продужите ноге, притисните горњи део стопала на под и направите размак између ножних прстију. Запамтите да искривљени прсти, затегнуте стражњице и млохава кољена могу изазвати повреду леђа. Опустите задњицу, повуците унутрашња бедра и пошаљите их назад. Више посла у ногама, мање у задњици. Положај рамена - пронађите нешто између потонућа и прекомерне одбојности, што доводи до чињенице да се мишићи затегну, постану укочени и више не можете спустити лопатице до струка. Замислите да вам неко помаже да подигнете прсни кош напред и горе.
  9. Адхо Мукха Схванасана. На издисају, снажно гурните руке и покажите бокове назад, улазећи у позирање Паса са лицем према доле. Лагано притисните индексне прсте. Са истом силом, усмерите унутрашњу и спољашњу страну пете на под, подижући унутрашњу и спољашњу страну зглобова према горе. Подигните главу, а затим притисните браду на груди. На крају крајева, дозволите да вам глава остане у природном положају, док дисање равномерно испуњава врат и грло. Останите добро 3 удисаја.
  10. Васисхтхасана. Померите лево стопало на спољну ивицу и поставите десну ногу на врх левог стопала. Окрените стомак удесно, подигните десну руку тачно горе и окрените главу, погледајте палац ваше десне руке. Гледајте прелазак из псеће њушке на позицију Планка у страну, имајући на уму да је последња само планинска поза, али изведена са стране. Погледајте како се мијења омјер предње и стражње површине тијела, положај стидне кости и тртица. Покушајте да поравнате пете, кукове, подручје срца и главу. Иако ваша потпорна рука може дрхтати од напетости, само рад цијелог тијела даје снагу да складно изведе асану. Уверите се да су ноге и абдомен укључени у рад, а надлактица је добро извучена. Останите на тај начин за 3-8 удисаја, а затим се вратите у поза Пас, Фаце Довн.
  11. Ардха Матсиендрасана. Из поза пса, Фаце Довн, остављајући руке на поду, скочите напред, савијајући колена. Оставите лево стопало на поду, притисните десно колено на под, гурните га између леве ноге. Седи. Уз дах, подигните руке. На издисају, скрените лево. Затим затегните лијево кољено десном руком или лагано увијте десно лакат на лијево кољено. Одаберите опцију која ће задржати дах широк и подручје срца отворено. Ако је карлица скренута и слабина заобљена, седите на деку или циглу. Останите добро на 5-8 удисаја.
  12. Тадасана. Окрените случај равно. Повуците руке у страну. Док удишете, померите центар гравитације напред и устаните. (Овај покрет захтева координацију дисања и трбушних мишића, вешто расподелу тежине и добар ударац.) Гледајте право напред. Сада затворите очи. Идите у позицију Орла, сада поновите читав низ у другом правцу левом ногом.
Фото: рива_г_ / инстаграм.цом

Погледајте видео: (Новембар 2019).

Загрузка...