За почетнике

Пасцхимоттанасана: тајне извршења и нијансе

Асана побољшава варење, елиминише главобоље и менструалне болести.

Пасцхимоттанасана (нагнут напред из седеће позиције) личи на уточиште: нагињући се напријед и савијајући се као књига, чини се да се скривамо од гужве и вреве свакодневног живота. Ништа не омета ум, нервни систем се потпуно смирује, а ми тонемо унутра. На физиолошком нивоу држање побољшава варење, елиминише главобоље и менструалне тегобе, ублажава укоченост ногу, карлицу и доњи део леђа.

погрешно
Не дозволите да вам леђа буду заобљена.
је тачно
Повуците кичму према унутра.

Пасцхимоттанасана не броји заслуге, али у почетку је позиција за многе остала мучење. Разлог - укоченост мишића стражњег дијела бедра, због чега савијање према напријед постаје готово немогуће. Такви ученици већ мјесецима изводе варијацију држања појаса и повлаче кичму. Али, без обзира на то колико труда уложили, сви ће се расипати ако не практикујете невезивање. Неуморни напор и невезаност су два наизглед контрадикторна концепта која се спомињу у јога сутри Патањалија (1.12), као два крила праксе јоге. Да би се постигла мир и унутрашња тишина, потребно је вежбати и прво и друго. Абхиаса је свесни напор који је направљен за самоиспитивање. Ваирагиа - одвајање од коначних резултата акције, укључујући рефлексију, мир и предају.

Што се тиче праксе, овај концепт се може схватити на следећи начин. Ако сте довољно флексибилни, лако можете спустити тело и главу на ноге. Али ако су мишићи укочени, морат ћете се одрећи жеље да изведете пуну верзију позиције и умјесто тога се ослоните на зглобове кука и истегните краљежницу тако да предња и стражња површина тијела буду равномјерно продужене.

Чим будете успели да уравнотежите напор са предавањем док радите Пасхцхимоттанасана или било који други положај, мање ћете искусити своју ригидност и искусити предности држања на физиолошком и менталном нивоу. Помирујуће мисли ће постепено нестати, анксиозност ума ће престати, и наћи ћете се у свом унутрашњем уточишту - мирном, али свесном стању потпуне пажње. У пуној верзији асане, мишићи на задњем делу бутина су интензивно продужени, а ви научите да истегнете доњи део леђа и нагнете се напред од кука. Кичмена вуча је кључни покрет у овом положају. Ако се нагнете напријед, без претходног ширења тијела, постоји опасност од повреда леђа.

За почетак, пратите Адхо Мукху до Схванасана (поза паса са цевчицом доље) и неколико стојећих поза - то ће припремити ноге и зглобове кукова за Пасцхимоттанасана. Затим седите у Дандасани (држање особља), поставите два преклопљена ћебета испод карлице. Спустите руке са обе стране карлице, повуците кукове и подигните стране тела. Баците појас преко лукова стопала и ухватите оба краја рукама. Вратите случај у усправан положај. Затезањем мишића кукова до карлице, истисните их истовремено на под. На издисају проширите цијелу предњу површину тијела: од пубиса до грла. Користите ремен као полугу, повлачећи рамена у зглобове рамена и подижући груди. Уз издисај, ухватите ремен ближе ногама, али наставите да повлачите предњу површину тела. Ако, док се крећете напред, леђа почну да круже, размислите о ваирагие, вратите се и зграбите појас ближе карлици - сада морате да радите са кичмом, посегнете горе и нема потребе да бринете због чињенице да се нагиб покаже плитким.

Често се у овом положају кољена и стопала распадају, што узрокује спуштање доњег дијела леђа и болне сензације у доњем дијелу леђа. Да бисте то избегли, притисните доњи део ногу на под и гурните задњу страну пете од себе. Отпустите доњи део леђа, усмјерите задњу страну ногу до пета и продужите задњу страну бедара од кољена до карлице.

Држите позу још један минут. Држите руке у ширини рамена, иначе ће се груди смањити. Повуците лопатице рамена и доња ребра према унутра и проширите подручје кључне кости. Помислите на абхије и ставите средњи део леђа у рад, интензивно отварајући груди. Да бисте изашли из позиције, отпустите појас и удишите и вратите се у Дандасану. За повреде бедара и прекомјерну укоченост мишића, умјесто класичног држања, препоручује се дуготрајна пракса Пасхцхимоттанасана са појасом.

У другој варијанти, положаји стопала су захваћени рукама, због чега се бочни делови тела интензивно извлаче. Груди, кључна кост и рамени појас се шире, а нагиб постаје дубљи. Седи у Дандасани. Са дахом, протегните руке изнад главе. Подигните груди и бокове струка. Издисати, посегнути напријед и ухватити вањске рубове стопала. Да бисте повукли леђа према унутра, удаљите руке од стопала и увуците рамена у зглобове рамена на начин како сте то чинили у претходној варијанти. Притиснути задњу страну бутина на под и учинити их равним. Уз дах, продужите трбух напред док истовремено померате задњицу назад. Продужите горњи део груди тако да рамена, кључна кост, врат и грло нису пренапети.

Са другим издисајом, полако савијте руке, ширећи лактове према странама, и продужите тело према стопалима. Лактови треба да остану у равни са раменима. Гурните унутрашње ивице стопала и наставите да ширите горњи део груди. Раздвојите рамена, откривајући горњи део леђа.

Намјестите стране струка према бочним рубовима, бочним рубовима према пазуху, и под пазухом према лактовима. Овај рад ће омогућити продужење предње површине тела и неће дозволити да се леђа заокруже. Ако се стомак скупља, онда радите агресивно у пози. Балансирајте снагу са ваирагеом и лагано подигните. Поново растегните ноге и подигните ребра из абдомена Осјећајући простор у тијелу, доведите груди још ближе ногама. Држите асану 1 минут. На удах, вратите се у Дхандасану.

Ако сте успели да продужите тело и дубоко се наслоните напред, можете наставити да завршите Пасцхимоттанасану. Седи у Дандасани. Уз дах, подигните руке, откривајући предњу површину тела. Док издахнете, нагните се напред, продужите своје тело и зграбите своје пете. Подигните ребро и повуците кичму. Затегните спољне ивице стопала до карлице, и гурните унутрашње ивице петама даље од себе. Са још једним издисањем, савијте руке и раширите лактове. Продужите кућиште напред. Омотајте горње делове бутина ка унутра и присилите их да се задња страна бутина продужи и прошири. Водите вањске стране кукова и карлице према поду. Ширењем задњег дела бутина и ширењем задњице, можете ослободити доњи део леђа и нагнути се напред из кука. Осетите да се потколеница креће уназад, а кичма напред, и спустите главу, продужавајући стране врата. Ако не можете доћи до ваших чела на ноге, грло вам је стиснуто, груди су затворене, или је глава далеко испод груди, ставите потпору испод главе (пресавијени дека, јастук или цигла).

Сада када сте ушли у дубоку позу, примјетите што вам се догађа. Ако се доња ребра залијепе у желудац, онда нагиб потиче из струка, а не из зглобова кука. Подигните се мало, ослободите абдоминалну површину, исправите дијафрагму и спустите је, проширујући предњу површину тела од карлице до груди. Ако се осећате нервозно због сопствених несавршености, фокусирајте се на дисање. Са сваким удисањем извуците предњу површину кућишта, присјећајући се да ћете радити с ногама. Продужите напријед са сваким издисањем. Са протоком издисаја и на крају тога, можете осетити како се напетост повлачи, дозвољавајући вам да уђете у положај мекши и дубљи. Ослобађање је важна компонента савијања напријед са праксом абхиаса и ваирагиа, захваљујући којој се простор појављује изнутра и осјећате се слободним. Када је чело на ослонцу, мозак се опушта и престаје да активно процесуира информације. У овом положају ослобађамо ум под сталним притиском и налазимо одмор и спокој.

Виртуес

  • Растеже леђа и леђа ногу
  • Олакшава главобољу
  • Смирује грчеве у трбуху током менструације

Контраиндикације

  • Лумбалне повреде
  • Лумбална хернија
  • Депрессед
  • Прегнанци
Фото: дуларииога / инстаграм.цом

Погледајте видео: (Новембар 2019).

Загрузка...