За почетнике

Правила за имплементацију Месеца

Ардха Цхандрасана (полумјесец полумјесеца) ће дати осјећај унутарње стабилности и помоћи унаприједити праксу других асана.

Преведено са санскрита, цхандра значи "сјај мјесеца". У положају полумјесеца, тијело и подигнута нога су у једној линији и растегнути у супротним смјеровима, а енергија испружених руку и потпорне ноге "зрачи свјетлом", попут мјесеца на ноћном небу. Овај став развија равнотежу и свест у позицији која на први поглед изгледа потпуно нестабилна. А имплементација асана у терапијске сврхе помаже да се ослободи сакрум, ублажава неуралгије и бол у леђима. "Пут до срца" Ардхе Цхандрасане је кроз развој Уттхита Триконасана (држање издуженог троугла). Научивши развити бокове, отворити прса и истегнути кичму у троугластој пози, лако ћете овладати Ардхом Цхандрасаном, јер у њему изводимо исте радње као у Триконасани.

Повлачење у свим правцима и истовремено одржавање равнотеже у нестабилном положају није лако, али ако држите потпорну ногу стабилну, кукови јаки, а лопатице и репна коса се увлаче, створит ћете солидну основу и моћи ћете се растегнути и проширити у свим правцима. И варијације Ардха Цхандрасане ће вам помоћи у изградњи ове фондације.

је тачно
Ослоните се на врхове прстију или користите циглу да бисте подигли грудни кош.

погрешно
Не дозволите да се потпорна нога савије, а груди да се окрену на под.

Греат Валл

Извођењем држања уз зид, задржавате структуру Ардха Цхандрасане и, без губитка стабилности, научите како да поравнате положај тела, укључујући мишиће ногу, кукова, леђа и рамена. Осим тога, зид ће вас спасити од страха од пада. Да бисте осјетили једноставност приликом извођења ове опције, користите циглу. Посебно је то потребно за ученике са укоченим мишићима леђа и поплитеалним лигаментима.

Прво стојте леђима према зиду. Ширите ноге, поставите циглу између зида и спољне ивице десног стопала. Повуците руке у страну. Окрените десну ногу и бутину на 90 степени тако да је унутрашња ивица стопала паралелна са зидом. Лагано омотајте леву ногу ка унутра, задржавајући контакт леве пете са зидом. Прво, уђите у Триконасану тако што ћете истегнути тело над десном ногом и положити десну руку на циглу. Затим савијте десну ногу на колену, одсеците пету леве ноге од пода и доведите леву ногу удесно, померајући циглу напред око 30 цм или тако да потпорна рука буде окомита на под када уђете у Ардха Цхандрасана.

Проширите леву ногу добро, држећи десну ногу савијену у колену, и подигните је тако да се стопало налази одмах изнад карлице. Извукао је десно колено напоље, исправио десну ногу и повукао квадрицепс. Притисни леву бутину и пету на зид. Повуците задњу страну леве пете дуж зида, извадите је из главе, а истовремено продужите грудну кост према врху главе, извадите је из леве пете. Раширите рамена и испружите леву руку горе, стављајући је у линију са десном. Док удишете, усмјерите репну кост и стражњицу на лијеву ногу. Окрените ребро на плафон и притисните леву страну на зид. Глава, лево раме, рука и пета треба да се притисну на зид. Десна задњица такође може да додирне зид, али није неопходно да је посебно притиснете. Да бисте изашли из позе, издахните, савијте десну ногу у колену, лево стопало се протегните назад, направите велики корак, спустите га на под и вратите се у Триконасану. Извршите позе на другој страни.

Горе и напоље

У следећој варијацији држања, зид се више не користи као подлога за одржавање равнотеже, већ за поравнавање положаја кичме и горње ноге. Поставите се бочно до зида тако да је спољашња ивица левог стопала притиснута уз зид, а растојање између стопала је нешто мање него за положај троугла. Извуци десну ногу. Ставите циглу на спољну ивицу десног стопала. Након што је савијена десна нога у колену и ставила десну руку на циглу, приближите се левој нози на десно и померите циглу напред. Затим срушите леву ногу са пода и поставите ђон на зид. Нека леви длан остане на струку. Погледајте обе ноге како бисте били сигурни да сте све урадили исправно: лево стопало је паралелно са подом и налази се непосредно изнад нивоа карлице, а десна пета пада у средину лука левог стопала. Сада савијте обе ноге на коленима. Окрените десну бутину према ван тако да чашица буде поравната са прстима десне ноге. Док удишете, ширећи десну ногу и држећи бокове окрећући, повуците пателе и мишиће бутина. Сада исправите леву ногу: притисните леву ногу на зид, гурните колено и предњу површину левог бедра назад. Док продужавате Ахилову тетиву и усмеравате унутрашњу ивицу леве пете на зид, усмерите целу задњу површину леве ноге од задњице до зида. Продужите груди и тело од пете до главе.

Затим поново савијте десну ногу на колену и окрећите десну бутину према ван, показујући задњицу на зид. Продужите ногу и, још увек показујући задњицу и спољашње десно бедро на зид, повуците површину десног бедра од колена. Понављајући ове кораке, научите мишиће да подрже зглобове, стварајући тако стабилност у кичми. Усмерите лопатице према унутра, окрените груди до плафона, окрените главу и погледајте горе. Останите у пози од 30 секунди до једне минуте. Изведите позу у другом смјеру.

Без подршке

Пуна верзија позира се изводи без подршке. Морате комбинирати посао који сте обавили у претходне двије верзије. Цео задњи део тела треба да остане јак све време док сте у пози. А за одржавање равнотеже у асани помоћи ће тврдоћа и стабилност потпорне ноге. Учините Триконасану, затим уђите у Ардха Цхандрасан као што сте то учинили у претходним варијацијама. Приликом удисања, потпуно испружите леву ногу, с погледом равно напријед, држећи вашу браду у складу са средиштем прсне кости.

Истегните груди удесно тако да је десна пазух на истој линији са десном дланом. Подигните леву ногу, држећи је равно, а унутрашња површина леве бутине растегнута. Истегните се са унутрашње површине левог бедра, проширите леву ногу и проширите целу задњу површину леве ноге. Отворите ногу, повлачећи палац. Равномерно распоредите тежину између четири тачке десног стопала: унутрашње и спољашње ивице пете и јастучићи испод палца и малог прста. Затим окрените бедро изнутра према ван и повуците квадрицепс горе, исправљајући десну ногу. Вратите спољашњу страну бутине потпорне ноге, задњице и репне кости, уклоните их из главе, док леву ногу држите стабилном.

Са дахом, повуците јаку леву руку. Усмерите лопатице према унутра и отворите груди, окрећући тијело према стропу. На удисају, отворите рамена, као што сте учинили против зида, и још једном окрените груди. Ако осећате да је ваш став стабилан, окрените главу и погледајте леви длан. Да бисте продужили доњи део леђа, извуците леву ногу и тело у супротним правцима. Вратите се у Триконасану и изведите позу лијево.

Одржавајте стабилан облик и осећај унутрашњег простора, крећући се од Триконасане до Ардхе Цхандрасане и назад.


Виртуес

  • Помаже код болова у доњем делу леђа
  • Јача леђа, ноге, бокове и трбушне мишиће
  • Повећава еластичност спиноус мишића
  • Побољшава добробит са ПМС-ом

Контраиндикације

  • Недавна операција кука или кољена
  • Остеопороза
  • Код хипертензије или притиска ока не гледајте према горе

Погледајте видео: (Јули 2019).