За почетнике

Пигеон поза: најбоља асана за отварање карлице

Варијација Ека Пада Рајапотасана (Пигеон постуре) ће вам помоћи да отворите карлицу и припремите се за пуну верзију позиције.

Читава група асана је посвећена отварању карличног региона. Неке повећавају опсег ротације феморалне кости у зглобу кука, друге продужавају лумбални мишић - прегибач кука, исто тело и ноге, које се у већини савремених људи скраћују. водећи седећи начин живота. Ека Па-да Рад-зха-ка-по-тасана (Ко-ро-лев-го-до држање голуба) је једна од најефикаснијих асана у циљу отварања карлице, јер истовремено комбинује два покрета: бутина савијене ноге и положај који се протеже уназад, омогућава вам да продужите лумбални мишић.

Описана варијација положаја голуба је много лакша од класичне асане, али у оба положаја потребно је пажљиво поравнати положај карлице. У принципу, Ека Пада Рајапотасана је тежак отклон који захтева веома прецизно поравнање. Стога, чак и повлачењем према напријед у једноставнијој варијацији позиције, не савијајте превише дубоко - прекомјерна сила доводи до напрезања кољена и сакрума. Да бисте избегли повреде, почните са вежбама које ће вам омогућити да постепено отворите своју карлицу: на овај начин се припремите за вежбање пуног положаја голуба, а да не ризикујете повреду себе.

Погрешно
Не одустај

У реду
Држите стране карлице међусобно у равнини

Неедле еие

Један од најбољих начина да отворите карлицу и припремите се за извођење Ека Пада Рајапотасана је варијација позиције, која се зове Око Игле. Ово је савршено за почетнике.

Лезите на леђа, савијте колена - кукове на ширини карлице, паралелне једна са другом. Поставите леви зглоб на горњи део десног бута (право испод колена) и продужите леву ногу тако да је окомита на потколеницу. Не дозволите да се спољашња ивица стопала савија у облику српа - то може оштетити лигаменте глежња и колена. Тада усмјерите десно кољено према грудима и ухватите га за руке, увијајући прсте руку. Побрините се да се обје руке налазе испод потколенице лијеве ноге, а не изнад ње. Не окрећите леђа и не скидајте рамена са пода. Ако не ради, употребите појас или не зграбите цев, него бутину. Рамена и врат у пози треба да буду опуштени, па нађите позицију у којој горњи део тела неће бити напрегнут. Када се приближавате десној нози, усмерите колено према десном рамену, а не према средишту груди, док лево колено држите даље од себе. Комбинујући ова два покрета, вероватно ћете искусити прилично интензивне сензације, али ако то није случај, додајте још једну ствар: усмјерите пубичну кост од пупка до пода. Овај рад повећава тракцију у подручју здјелице због отклона у доњем дијелу леђа.

Стронг поинт

Следећа варијација облика је много више налик класичном држању голубова, али у њој ћемо користити подршку да изједначимо положај карлице. Стани на све четири, стави дланове у ширину рамена и лагано их помери напред. Усмерите лево колено напред и спустите ногу до пода: колено је иза левог длана, мало лево од зглоба, лева потколеница се налази дијагонално, а пета „изгледа“ на десној илијачној кости. Ти-ти-не-те десну ногу назад. Уверите се да је квадрицепс упућен тачно према поду и да бутина не испадне. Затегните прсте десне ноге, исправите јој колено тако да је бедро подигнуто са пода. Усмерите унутрашњу бутину десне бутине према плафону, а десну илијачну кост напред да бисте је поставили у равнини са левом.

Обе илијачне кости треба да буду на истој удаљености од предње ивице тепиха. Усмеравајући десну кости илијаке напред, померајте спољашњи део леве стране карлице назад, док га усмеравате ка средишњој линији торза. Задржавање положаја карлице, спуштање до пода прво подизање десног стопала, а затим кука. Гурните леву ногу напред: Ваш циљ је да позиционирате потколеницу паралелно са предњом ивицом тепиха. Стопало функционише на исти начин као у оку игле.

Ако површина подглавља не падне на под, ставите ћебе испод леве стране карлице. Без подршке, цело тело ће се померити улево, што ће довести до напетости у сакруму. Ако предња страна десног бедра није притиснута на под, онда је центар гравитације помакнут улијево, а потребна вам је и подршка.

Ближе земљи

Дакле, пазећи да је карлица поравната, поставите потпору висине испод леве задњице која вам омогућава да задржите правилан положај карлице. Ставите дланове на под испред леве потколенице и, гурајући руке са пода, исправите тело. Наставите да гурате леву ногу напред, покушавајући да поставите потколеницу паралелно са предњом ивицом тепиха. У овом положају, лева бутина ће се окренути ка споља, а десно бедро ће остати у неутралном положају. Оба доприносе откривању карличног региона, али на различите начине. Десна нога ће продужити лумбални мишић, као и друге мишиће - прегибаче кука, док ће лева нога деловати на глутеус и леве мишиће карлице, који су укључени у ротацију.

Највероватније, када се лева бутина ротира у зглобу, осетићете снажан продужетак са леве стране карлице, у задњици или дуж унутрашње стране леве бутине и, вероватно, снажног продужетка предње површине десне бутине. Сва ова осећања су сасвим природна. Најважније је да се не осећа нелагодност у левом колену. Ако је и даље присутан, прерано је за вас да изведете ову позу. Вежбајте око игле - у овој варијацији, моћи ћете да отворите здјеличну површину једнако добро и да то учините без ризика за кољена. Ако је све у реду са коленом, спустите тело изнад леве потколенице и, испруживши руке напред, спустите чело на под. Лагано се нагните, без ометања нивоа тела. Лево колено ће бити лоцирано лево од тела (а лево бедро - благо дијагонално), а савијена лева нога ће бити на истој линији са десном страном грудног коша.

У овој варијацији можете да останете дуже него у већини активних положаја, због чега се, након што сте исправили позицију, усредсредите на себе. У јога-сутри Патањалија, пракса је дефинисана као "напор да се постигне стабилност". Останите у пози дуго времена, можете ову идеју спровести у праксу. Да бисте фокусирали пажњу, посматрајте дах, проналажење мира у себи док се тело у пози отвара и шири.


Виртуес

  • Повећава опсег ротације фемура у зглобу кука
  • Продуљење мишића - флексори кука
  • Припрема за отклон
  • Припрема за Падмасану (Лотус Посе)

Контраиндикације

  • Повреде колена
  • Проблеми са сакроилиак регионом
Фото: аделлебридгесиога / инстаграм.цом

Загрузка...

Погледајте видео: (Септембар 2019).