За почетнике

Супта Падангусхтхасана - асана за снагу и флексибилност

Ова асана ће помоћи да се развије снага и флексибилност у исто време.

Извођењем чак и најједноставнијих асана, често се трудимо да задржимо позу под сваку цијену. У међувремену, наставник се благо присјећа да се напор мора комбинирати са понизношћу, да буде пажљив и опуштен у исто вријеме. Упркос очигледној контрадикцији, управо ове препоруке леже у основи доктрине јоге, и то је наведено у Патагалијевим јога сутрама.

Ако током тренинга осећате равнотежу напора и релаксације, временом ћете научити да постигнете стање унутрашње равнотеже у свим, чак и веома тешким животним ситуацијама.

Морам да признам: када сам почео да вежбам јогу, идеја да комбинујете напор и опуштање ми се чинила бесмисленом. Као и сан и будност, ова два стања су веома удаљена један од другог, они се измјењују, али никада нису истовремени. Али ипак сам желела да знам тај осећај, упркос чињеници да се моје испуњење Поздрава Сунцу и стојећим позама састојало искључиво од напора, и тек кад је дошао тренутак Схавасане, коначно сам се потпуно опустио.

Сви покушаји су остали неуспјешни све док на турну нису стигле двије асане: Супта Падангусхтхасана И и Супта Падангусхтхасана ИИ (Поза Граббинг Лег И и ИИ). На тим позицијама сам успела да комбинујем напор са опуштањем.

Хоризонтална позиција сама по себи ублажава стрес; Осим тога, Супта Падангусхтхасана И вам омогућава да истегнете мишиће леђа бедра без ризика да оштетите доњи део леђа: лежите на поду и имате стабилну подршку на леђима. Дужина траке која подупире ногу може се подесити у зависности од тога колико је висока. Када овладате овим асанама, увидјет ћете колико добро комбинирају активан рад и регенерирајући учинак, како се стапају у једну цјеловиту концентрацију и опуштање.

Супта Падангусхтхасана И

Лезите на леђа, ноге савијене у коленима, ноге на поду. Исправите рамена и учините да мек изглед. Опустите се у овој позицији.

Затегните лево колено до груди. Узмите сваку руку на крај ремена и баците је на лук стопала. Полако повуците лијеву ногу до стропа, а затим окрените ремен рукама, ухватите га ближе стопалу и исправите руке, остављајући рамена на поду. Подручје срца треба бити отворено, а врат треба бити дуг и мекан.

Затим истегните ногу која је остала на поду и усмјерите бедро према поду. Иако се највероватније неће притиснути на простирку, ова акција ће створити сидро у телу - стабилну основу држања, а такође ће тонирати мишиће ногу и карлице. Док руке и стопала раде активно, дисање мора остати глатко и смирено.

Притиском на десну ногу на под, пажљиво повуците леву ногу док не осетите истезање задњег дела бутине. Колико високо можете подићи леву ногу зависи од флексибилности вашег тела, али не повлачите га прејако: угао између кука и пода не сме бити већи од 90 степени у сваком случају. Ако је тело укочено, продужите траку и подигните ногу до граница лигамената. Удахните лако и замислите како се дах испире кроз мишиће бутине и потколенице, ослобађајући ове области напетости.

Погрешно: не подижите рамена са пода и не заокружите леђа, не откидајте бутину ногу која лежи на поду од пода.

Исправно: притисните потколеницу на под.

Са растезањем

Постављајући своје држање, покушајте да концентришете своју свест у свакој тачки тела у исто време. Да бисте максимизирали фокус, развите положај.

Прво поново притисните потколеницу десне ноге на под. Затим осетите како обе ноге раде истовремено: што је ближе поду десно, јаче лево је растегнуто. Концентришите се на ноге, извуците их као да желите направити неколико центиметара дуже. Осетите да се ваше тело пробуди.

Сада се покушајте фокусирати на опуштање. Не стисните задњу страну врата, не напрезајте грло. Опустите сљепоће, доњу вилицу и језик. Не повлачите ремен на себе - само вам помаже да подупријете ногу, али не више. Останите у овој асани за 20 удисаја.

Супта Падангусхтхасана ИИ

Овај став развија унутрашње бутине. Нога у Супти Падангусхтхасан ИИ је као стојећи положаји, као што је Уттхита Триконасана (положај растегнутог троугла), Вирабхадрасана ИИ (позиција Ратника ИИ), Ардха Цхандрасан (полумјесец полумјесеца), Уттхита Парсхваконасана (позу за извучени кутак)

Водите бригу о лепоти и здрављу стопала?

Јога против проширених вена

Вратите здравље и лакоћу на ноге!

Можда ћете моћи да изведете ову асану без цигле, али да бисте осетили правилан положај тела, још је боље користити подршку за почетак. Брицк помаже да се карлица одржи глатком, не допуштајући да бутина десне ноге падне с пода. Када је карлица стабилна, радије ћете осетити истезање тачно тамо где вам је потребно у горњем делу унутрашње бутине (унутрашњи препони) леве ноге, одложите на страну.

Дакле, ставите циглу, јастук или пресавијено ћебе на вањску страну лијевог бедра и полако помакните ногу улијево док се не спусти на ослонац. Замислите да шав панталона - прави или имагинарни - постаје дужи, уклањајући унутрашњу ивицу стопала из унутрашњег препона. Повлачење, мекани поглед, опуштање вилице, језика и грла.

Сада притисните десну бедро на под, замишљајући да носи тежак терет. Након 10-20 удисаја, уз издисај, вратите леву ногу у вертикални положај, враћајући се у Супту Падангусхтхасана И.

Преко штампе

У овој варијанти Супте Падангусхтхасана, морат ћете уложити више труда. Пажљиво повуците трбушне мишиће, усмеравајући пупак до кичме. Снажно извлачи десну ногу, откида главу и рамена од пода и протеже горњи део тела до леве ноге. Много је лакше подићи главу од тела, па не дозволите да брада "трчи" напред и буде изнад груди. Да бисте избегли ову грешку, подигните груди што је могуће више и држите главу тачно изнад рамена.

Ова варијација Супте Падангусхтхасана И је најтежа са становишта комбиновања напора и релаксације, јер је овде неопходно радити мишиће. Али чак и на врхунцу напетости, пазите на своје дисање, опустите чело, ослободите доњу вилицу и покушајте да не цените своје држање, већ једноставно останите у њој.

Након 5-10 удисаја, благо спустите леђа и главу на под. Опустите свој стомак и гледајте како вам циркулише дах. Овај тренутак ће бити припрема за вас да изведете позу у другом правцу.

Бисерна поза

Иако је само по себи важно отворити и проширити леђа и унутрашње површине ногу у овим асанама, много је битније постићи равнотежу између стања ума и тијела. Током тренинга, када научите да комбинујете будност и смиреност у учионици, а затим и изван ње, уместо да се навикнете на узнемиравање или панику, деловаћете намерно и лако. То је тежак задатак који почињемо да решавамо у овој једноставној асани.

Погледајте видео: (Август 2019).