За почетнике

Како правилно изводити Упависхта Конасана

Идеална асана која умирује поремећени ум.

Сврха савијања је да се открије читава задња површина тела. Наслањајући се, савијамо се као књига. Због тога наш ум улази у унутрашњост и доживљавамо стање мира и тишине, што је много теже постићи у положајима и потпорама, које су активније у природи. Међутим, на таквим позицијама као што је Упависхтха Конасана (нагнут напред из седећег положаја са раширеним ногама), где се истежу мишићи леђа и унутрашњих бутина, мисли и емоције се и даље осећају.

На пример, многи људи се упоређују са другима и почињу да се жале да не могу нагнути тело тако ниско као други ученици. На први поглед, Упависхтха Конасана изгледа једноставно, али открива менталне стереотипе тако снажно да може на крају довести до ослобађања блокираних емоција и просветљења ума.

Ако осећате да вас егоизам гура дубље у позу, подсетите се да се у овом тренутку збуњујете са овом садашњошћу, изводећи позе. Леан њежно и пажљиво, откривајући не само тело, већ и ум.

погрешно
Не окрећите леђа.
је тачно
Продужите кичму.

Продужите кичму у свакој позицији. Али то је посебно важно када се радите напријед завојима, јер постоји опасност да се тело једноставно спусти на под ако уђете у позу дубоко. Много је теже продужити кичму ако имате чврсте мишиће на стражњем дијелу бедара. Ови мишићи су везани за бедрене кости - коштане избочине које се могу осетити иза задњице. Скраћени, мишићи на задњем делу бедара повлаче задњу површину карлице, стварајући такозвани нагиб здјелице. У овом случају, нагнутом напријед од доњег дијела леђа, повећавате притисак на интервертебралне дискове и појачавате мишиће доњег дијела леђа, што може довести до озљеде. Да би се то избегло, у већини случајева, користите већу подршку испод карлице, која уклања оптерећење са задње стране бутина и ствара простор у кичми.

Да бисте разумели колико ће вам дека бити потребно испод базена, седите у Дандасани (положај особља). Развијте ноге под углом од нешто више од 90 степени. У овом случају, штитници за колена треба да гледају у плафон. Обратите пажњу на бедрене кости. Да ли седите на њиховим врховима? Или на задњој ивици? Стави руку на сакрам. Како је позициониран - вертикално или нагнут назад? Постоје две опције за исправљање ситуације, ако се котрљате на задњем рубу исхијалних костију и око доњег дела леђа. Прво погледајте бокове и схватите да ли су умотани или испостављени. Ако кукови испадну, ваша колена ће се осврнути. Да бисте исправили ову позицију, омотајте кукове према унутра тако да коленице заузму неутралан положај: подигните вањску површину бедра и спустите унутрашњу површину на под. Осетите како се тежина померила ка врховима исхијалних костију, а ваша позиција је постала стабилнија? Ако има више слободног простора у доњем делу леђа и ако вам је лакше да га продужите, онда је то дефинитивно случај.


пхото 1

Ако се, као резултат овог рада, ситуација није промијенила, сједните на пресавијени покривач тако да су стражњице на ослонцу, али не и на куковима (слика 1). Продужите кичму од слабина до круне. Да бисте то урадили, активирајте ноге. Ставите врхове прстију на под иза себе и користите руке као полугу. Проверите да ли су кукови у неутралном положају. Савијте ноге и усмјерите прсте према стропу. Удаљите грудну кост од пупка и тиме проширите предњу површину тела. Сада гурните бедрене кости на под. Што интензивније усмеравате ноге према доле, то ћете више моћи да подигнете кичму. Иста ствар се дешава и са тениском лоптом: што је јаче бацамо на тло, то више скаче из експлозије. Запамтите ову везу између ногу и кичме пре него што пређете на следећи корак.

Поставите подупирач испред себе уз уски руб према здјелици. Држите бокове неутралним и наставите да се удаљавате од пода. Идеално, кукови би требали остати непомични. Окрећемо карлицу напред, савијамо, рукама испред себе. Са дахом, продужите кичму. На издисају, без губитка овог истезања и без помицања бедра, окрените стидну кост на под и испружите дланове према поду напријед. Немојте се савијати из струка и испружити из саме базе кичме. Дакле, предња површина тела ће се продужити, а ви нећете испустити груди и не заокружити леђа.


Пхото 2

Само ако наставите да чврсто притиснете врхове исхијалних костију на под и поравнајте бедра тако да гледају у плафон, спустите се на јастук (слика 2). Држите позу за 10 циклуса дисања. Обратите пажњу на осећај у мишићима леђа и унутрашњих бутина. Имајте на уму да бол треба бити досадан, као што је случај са вучом, али ни на који начин није акутан. Избегавајте преоптерећење.

Ако осетите да сте спремни да се дубље ослоните и то не изазива нелагоду, уклоните јастук са стране. Поново активирајте мишиће ногу и поправите положај бедрених костију, као што сте и раније радили. Онда зграбите велике прсте са два прста. Користите дисање да уклоните груди од пупка и тиме продужите кичму. На издисају, без померања исхијалних костију, истегните прса напред. Запамтите да исхијум треба да буде тежак, чак и ако вас спречава да се дубоко савијате. Чак и ако сте у стању да спустите браду на под без жртвовања поравнања, запамтите да је крајњи циљ пажљива пракса и посматрање резултата ваших напора, а не испуњење пуних варијација положаја.

Држите асану на 10-15 удисаја. Не заборавите да се у предњим завојима природно јавља осећај смирености и преданости вишој сили. Али то се дешава само ако се нежно предате снази привлачности. Да бисте разумели колико дубоко треба да идете у позу, усредсредите се на оно што се тренутно дешава са вашим телом - она ​​увек сугерише најбоља решења.


Виртуес

  • Продужите поплитеалне лигаменте
  • Растеже мишиће унутрашњих бутина
  • Смирује нервни систем
  • Може да ублажи болове у ишијасу

Контраиндикације

  • Растезање или кидање поплитеалних лигамената и ингвиналних лигамената
  • Повреде доњег дела леђа
  • Херниатед интервертебрал дисцс

"Јога и тренинг: Савршено тело" са Олом Маркезом

Заједнички курс Јога часописа и #Секта. Јутарња пракса и 4 функционална тренинга са елементима јоге.

Фото: каренматтар / инстаграм.цом

Погледајте видео: (Новембар 2019).

Загрузка...