За почетнике

Уткатасана: тајне извршења и нијансе

Ова асана савршено развија осећај равнотеже и побољшава координацију.

Уткатасана се дословно преводи као "држање беса". Међутим, тај санскритски превод данас се много рјеђе користи духовитим именом које су му западни јогији дали. Особа која изводи Уткатасану изгледа као да је чучан на столици, стога се обично назива положај столице. Али нећете моћи да се опустите у овом положају: држање захтева значајну снагу и издржљивост - на крају крајева, током извршења су укључени мишићи ногу, укључујући предњу и задњу страну бутина, и мишиће леђа, посебно мишића, исправљање кичме. Вежбање слично Уткатасани са нагласком на ноге често се изводи у теретани, док се користи тежина. Али за разлику од њега, у Уткатасани нема ризика од оштећења зглобова.

Стање гњева има многе предности: развија осећај равнотеже и побољшава координацију, као и одлично растезање мишића, што им омогућава да остану у доброј форми док особа стари. Поред тога, држање јача мишиће ногу, тако да се препоручује спортистима да тренирају. Извршите Уткатасана другачије. У Асхтанга Виниаси, на пример, стопала и колена су спојена, руке су испружене изнад главе, а дланови су притиснути једни на друге. Размотрићемо једну од опција за имплементацију ове позиције, усвојене у Ииенгар иоги (са раздвојеним стопалима и рукама испруженим паралелно једна према другој). Вјерује се да је погодније за еуропски устав и пожељније за жене, јер је њихова карлица шира него за мушкарце.

је тачно
Стопала и бокови су паралелни.
погрешно
Не померајте ноге и колена.
погрешно
Не савијајте лактове

Проток енергије који циркулише дуж кичме је регулисан у подручју карлице. Да би се енергија равномерно расподелила, карлица мора бити правилно поравната. Кључна ствар је да се кости илијаке држе у једнаком положају, савијајући колена и спуштајући задњицу, истовремено подижући тело и продужавајући кичму горе.

Стојите у Тадасани (држање планине), стављајући ноге на ширину карлице и стављајући дланове на струк. Не напрезајте колена! Експериментишите да бисте осетили положај карлице. Увијте прсте на илиум и нагните карлицу напред, гурајући стражњу кост. Обратите пажњу на то како се доњи део леђа скупља. Сада повуците кости илијаке назад, подижући кост, и осетите како се затеже и затеже трбушна регија. Да бисте пронашли средњу тачку између ових крајности, морате да извршите оба дела супротно на први поглед у исто време: пажљиво пошаљите кичму напред и истовремено повуците назад стражњу кост. Тако да можете приближити ове кости једни другима тако што ћете пронаћи тачку у којој се струк шири и шири, а желудац се тонира, али се не смањује. Да бисте створили лумбалну подршку, усмјерите трбух према унутра и према горе дуж кичме. Немојте приклијештити абдоминалну шупљину: умјесто тога, њежно је подигните.

Сада покушајте да репродукујете све ове радње у варијацији држања, где су ноге благо савијене и колена су у равнини са прстима. Спустите задњицу. Истовремено подигните кавез за груди, равномерно притискајући ноге на под. Не напрезајте рамена. Останите у том положају за 2-3 циклуса дисања, одржавајући положај здјелице стабилним и продужавајући кичму.

Што дубље чучнете, то је теже одољети гравитацији. Но, тијело ће остати усправно, а кољена неће "распршити" стране само ако су мишићи кукова јаки. У ствари, управо та сила уткатасана развија. Поред тога, јача мишиће око зглоба колена, али га сувише дубоко укочен може озлиједити зглоб. Због тога, у случају проблема са коленима, терапеути јоге често препоручују да направите мекше варијанте асане: немојте превише савијати ноге и не држите се држањем на зиду.

Уткатасана варијација против зида помаже у јачању мишића кукова. Станите леђима према зиду и раширите ноге у ширини рамена. Удаљеност између пета и зида треба да буде 30-35 цм, а колена лагано савијте и поставите дланове на горње делове кукова. Стисните стопало на под и истегните круницу, продужујући кичму. Лагано наслони главу, лопатице и задњицу. Поравнајте положај карлице, усмјеравајући пубичну кост и репну кост једно према другом - тако да сачувате природну кривуљу у доњем дијелу леђа. Удахните кроз кичму, продужите је још више, повуците стомак и усмјерите га према горе.

Док издишете, полако савијте колена и спуштајте задњицу на под. Исправите кичму и подигните прсни кош горе, док нагињете тело напред. Уверите се да је нагиб направљен од кукова. Наслоните задњицу на зид, задржите положај карлице чак. Нека вам руке склизну на колена. Повуците се што је више могуће, полагано, дубоко удахните и издисајте. Ако осећате да сте дубоко ушли у позу, задржат ћете се у овом положају два или три циклуса дисања. Опустите лице, грло и рамена. Не спуштајте карлицу испод нивоа колена и не дозволите да савијена колена стрше изнад линије прстију: у овој верзији уткатасани бутина су паралелни са подом, а ноге су окомите. Да бисте изашли из позе, удишите, притисните ноге на под, исправите ноге и устаните уз зид.

У следећој варијацији држања Ангера, руке се повлаче напред, стварајући противтежу телу док се задњица креће надоле. Овај положај се може препоручити за особе са проблематичним зглобовима рамена. Стојте равно и поставите стопала на ширину карлице. Док удишете, испружите руке испред себе са длановима надоле, паралелно са подом. У овом положају лакше је одржавати равнотежу него када сте подигли руке. Уз издисај, савијте кољена и спуштајте задњицу на под. Чучнувши, нека се тело нагне напријед. Чувајте карлицу чак и подигните груди, допирући до врха главе према плафону. Нагните се напријед, покушавајући поставити бокове паралелно с подом. Држите позу за два или три циклуса дисања. Дишите једноставно. Да бисте изашли из позе, удишите, притисните ноге на под и исправите колена.

Да бисте извршили пуну верзију Уткатасане, стојте усправно и раширите ноге до ширине карлице. Док удишете, испружите руке изнад главе, отварајући их длановима једни према другима. Спустите рамена, водећи их што даље од главе. Гледајте напријед без напрезања очију. Док издишете, полако савијте колена и ослободите задњицу до пода. Лагано нагните тело напред, не нарушавајући равномеран положај карлице. Лагано повуците и извуците стомак. Нагните се напред из илиумије. Држите колена у складу са својим ножним прстима. Равномјерно притисните ногу на под.

Усмјените бедрене кости, док подижете подручје срца према горе. Посматрајте унутрашње сензације које се рађају у пози: пецкање и топлина у абдомену, лакоћа у глави. Покушајте дубље ући у асану, али не претерајте. Са сваким издисајом, чучањ нижи и нижи, а удисањем удише више. Да бисте изашли из Уткатасане, притисните ноге на под, исправите колена и спустите руке доле. Нагните се напред, улазећи у Уттанасану (нагињући се напред из стојећег положаја), и задржите се у њему неколико циклуса дисања.

Усавршавање гнева представља, будите стрпљиви и упорни. Не брините ако у почетку неће радити. Временом ће се тело изравнати, добит ћете снагу и издржљивост, а пракса ће постати боља. Најважније је да не будете љути на себе због неспретности, већ да га третирате са смислом за хумор.

Виртуес

  • Јача мишиће ногу, трбуха и леђа
  • Бори се са равним ногама
  • Развија зглобове рамена
  • Открива торакалну кичму

Контраиндикације

  • Повреде колена (препоручено код зида)
  • Низак крвни притисак

Аппле са дрвета ...

Оригинална варијација Уткатасане налази се иу класичном уџбенику о хатха иоги "Гхеранда Самхита". Непознати аутор описује опцију у којој се пете спуштају са пода и подупиру задњицу. Уткатасана није једини став који се временом променио. Многе асане описане у древним текстовима данас се више не практикују. Јесте ли икада чули за Врисхасану (Булл поза)? Ова позиција је практикована пре неколико стотина година. Једна нога у њој је у позицији Вирасане (положај хероја), а друга је Баддха Конасана (поза везаног угла). Пре три стотине година, данашњи Гарудасана (Еаглеов положај) је седео и подсећао Вирасану - унутрашњи лукови стопала у њему били су притиснути на под, а прсти су били окренути од карлице.

Неке асане су старе стотине година, док су друге инфантилне у поређењу са њима. Хатха Иога је доживио поновно рођење у раном двадесетом стољећу због активности Сри Т. Крисхнамацхарие, који је одгојио такве ученике као К. Паттабхи Јоис, Б.К.С. Ииенгар и Т.К.В. Десикацхар. Да није било Сри Т. Крисхнамацхариа, уметност јоге тешко би постала толико популарна и широко практикована од стране модерних јогија широм света.

Желите да испробате оригиналну варијацију Уткатасане? Стави пар цигала. Стојте равно и поставите стопала на ширину карлице. Седи. Савијањем ногу на коленима, одсеците пете са пода и спустите стражњицу на њих. Уравнотежите стопала. Да бисте одржали равнотежу лакшим, поставите цигле испод потколенице. Ставите дланове на бокове или их спојите испред ваших груди у Ањали Мудри (Печат поздрава). Држите позу у времену од 30 секунди до минуте.

Фото: киноиога / инстаграм.цом

Погледајте видео: (Децембар 2019).

Загрузка...