За почетнике

Јачање штампе: експресни комплекс од 6 асана

Ова секвенца ће вам помоћи да брзо унесете тон абдоминалних мишића и ослободите се вишка масноће на стомаку.

Ова секвенца ће вам помоћи да брзо унесете тон абдоминалних мишића и ослободите се вишка масноће на стомаку.

  1. Сиде бар. Ово држање ће ојачати косо мишиће у подручју струка и узроковати затезање трбушних мишића како би се одржала равнотежа. Баш као и њена рођакиња Васисхтхасана (Планков положај), ова варијација ће вас изазвати и научити да се фокусирате на центар.
    Лезите на страну и поставите лакат испод рамена. Ставите супротну руку на под на нивоу пупка за додатну подршку, ставите ногу горње ноге на доњи део стопала. Активно гурните лакат, длан и обе ноге у простирку, док извлачите ноге, повлачите карлицу са пода. Повуците косо мишиће на левој страни и супротном руком повуците према горе до стропа супротном руком, како не бисте допустили да доњи рамени не успију. Побрините се да врх главе, бедра и успон стопала остану у једној линији. Да бисте закомпликовали задатак, подигните карлицу више до плафона, а затим је спустите до подног простирача. Наставите овај покрет горе и доле.
  2. Уврнута поза Сфинге. Ова асана ће вам помоћи да се повежете са дубоким абдоминалним мишићима. Чим научите како да их активно користите, осетићете да су ваши покрети на прелазима постали сигурнији и глаткији, на пример, када се из Урдхва Мукха Схванасане (псећа поза) померате према Ардхо Мукха Сцхванасани (Пси се спуштају).
    Почните у пози Сфинге на поду, ослоните лактове, дланове и ноге на под. Активно захватите мишиће дуж целе дужине ногу, дајући једнаку пажњу сваком прсту, од палца до малог прста. Савијте репну кост испод себе и осјетите како се активирају мишићи доњег трбуха. Спустите браду на груди и почните постепено да подижете стомак, стидну кост и бокове са отирача. Повуците мишиће доњег стомака, заокружите горњи део леђа и чврсто притисните под помоћу кажипрста и палца и горњег дела стопала. Узми 3-5 удисаја. Спустите тело на тепих. Поновите на другој страни.
  3. Даска на подлактицама. Ова асана ће вам помоћи да истражите како абдоминални мишићи раде како би подржали цело тело. То ће вас припремити за окретање, подсјећајући вас да сви мишићи језгре, укључујући мишиће трбуха, леђа и ногу, покрећу покрет и пружају подршку у тим положајима.
    Почните од позиције Сфинге, одмарајући ножне прсте на поду да бисте извукли кукове са подлоге. Пресавијте кост. Активирајте лактове. Одвојите трбух и зглоб кука од отирача. Истегните стопала према задњем зиду да активирате мишиће ногу и подигнете ноге са пода. Наставите да истегнете репну кост до пета и повуците пупак до кичме. Развијте лопатице у различитим правцима, удаљене једна од друге, тако да не дозволите да груди падну. Опустите лице и успорите дисање. Да бисте подигли концентрацију на нови ниво, покушајте да изведете неколико пулсирајућих покрета. Док удишете, заокружите горњи део леђа, док још више савијате репну кожу и осврните се на своје прсте. На издисају, отпустите кост, испружите леђа и гледајте напријед на врховима прстију.
  4. Ставите, варијације. У овој верзији Дандасане, ставите јога циглу између бутина како би активније захватили унутрашњу површину бедара. Искусивши тај осећај, добићете стабилност у положајима док стојите са елементом равнотеже и равнотеже у вашим рукама.
    Седите у Дандасани и ставите јога циглу између ногу, стиснувши је унутрашњом површином кукова. Повуците кичму, подигните груди и усмјерите зглоб кука са пода. Активно повуците пете напред. Повуците прсте према себи, притискајући пете на под. Ставите дланове на под на пола пута између кукова и колена. Почните да притискате длан, стисните цигле јаче куковима и подигните зглоб кука, лагано га повуците назад. Горњи део кичме је заобљен, а трбушни мишићи ће бити повучени горе и назад, ближе доњем делу леђа. Можете да оставите своје пете на поду или да потпуно подигнете ноге са пода да бисте повећали интензитет. Задржите 2-3 циклуса дисања, а затим спустите карлицу на простирци. Да бисте ствари учинили мало лакшим, под длан можете ставити додатне цигле.
  5. Посежи лежећи. Ова варијација Бакасане (кранске позиције) се изводи док лежи на леђима и даје вам могућност да искусите ниво свести о абдоминалним мишићима и способност да их контролишете, што је неопходно за успешно балансирање на рукама. Штавише, ова варијација ће вам помоћи да развијете самопоуздање за потпуно држање, јер Бакасана је много мања претња када немате где да паднете!
    Почните од Супта Баддха Конасана (држање везаног угла). Повуците мишиће доњег стомака до кичме. Држите кукове отворене док протегнете колена до рамена. Повежите велике ножне прсте и усмјерите стопала на кост. Растргајте рамена од пода и испружите руке дуж потколенице. Притискајте дланом као да заправо изводите равнотежу на поду. Наставите да вучете весла, даље од пода. Истовремено, притисните ноге ближе подлактицама, а руке ближе ногама. Побрините се да мишићи доњег трбуха још увек буду напети и да се активирају за кичму. Повуците колена чак и ближе раменима, испружите руке према напријед, изнад нивоа пете.
  6. Јатхара Паривартанасана. Ова варијација увијања на поду са подигнутим коленима активира мишиће у струку, посебно косу и квадратне мишиће леђа. Лезите на тепих. Савијте кољена и ставите ноге на под. Извуците руке са стране у облику слова "т", дланови окренути према поду. Подигните колена, повуците их према себи, тако да су директно изнад карлице, а ваше ноге су паралелне са подом. Лагано притисните кољена на груди да активирате мишиће доњег стомака и направите браву између доње кичме и пода. Погледајте десну руку и почните да спуштате ноге лево. Престаните чим десно раме почне невољно да се подигне са пода. Пауза, прислони десну руку на под. Истовремено, наставите активно да радите ногама и замислите да притиснете доња ребра са десне стране у под. Опустите вилицу, омекшајте мишиће лица и врата. Да бисте изашли из позиције, полако вратите ноге у средину. Поновите на другој страни. Да бисте продубили положај, покушајте да исправите ноге док се увијате.
Желите да донесете облик у форму? Вежбајте свој иога сету.

Јога сет "Прекрасна фигура"

Танак лик, напети трбух и еластични плијен.

Фото: асхлеигалвиниога / инстаграм.цом

Погледајте видео: (Новембар 2019).

Загрузка...