Почетна иога пракса

10 асана осећају слободу у врату и доњем делу леђа

Пола сата практиковања јоге после следећег радног дана на компјутеру.

Ако је ваш посао на ногама или, напротив, ви још увек седите иза компјутерског екрана, интензивно посматрате монитор - ваша леђа ће вам много рећи "хвала" за овај једноставан комплекс обнове.

  1. Бхарадвајасана (држање мудраца Бхарадвадзхи), варијација. Из Дандасане (држање особља), повуците десну ногу до леве унутрашње ивице бутина и поставите леву ногу иза карлице. Поставите замотано покривач испод десне исхијалне кости како бисте уравнотежили карлицу. Окрените торзо на десну страну, окрените главу улево, слободно удахните. Вратите се у почетну позицију, промијените ноге и поновите вјежбу у другом смјеру.
  2. Отвара груди на јастуку. Седите на ивицу јастука, савијте колена, држите ноге у ширини рамена, наслоните се назад. Осетите снажну подршку испод леђа, рамена и врата. Подигните руке, спојите лактове и ставите подлактице на јастуче. Ако осјетите напетост у раменима, једноставно раширите руке и ставите их на стране торза. Да бисте изашли из позиције, окрените се на страну и седите.
  3. Супта Вирасана (држање хероја уз подршку). Седите испред јастука, савијте ноге тако да су вам стопала и телад изван кукова. Ако осјетите напетост у кољенима, сједните на циглу. Леан бацк. Стави руке на бокове. Да устанете, спустите руке на под и седите. (Ставите неколико преклопљених ћебади на јастуче, ако осећате нелагодност у доњем делу леђа).
  4. Агни Стамбхасана (држање, појачавање ватре). Седи и прекрижи ноге. Ставите десни зглоб на лево колено и померите леву ногу напред испод десног колена. (Ако ово држање узрокује превелику напетост, вратите се на положај са прекрштеним ногама). Да би се спољашње и унутрашње бутине још више растегло, полако се савијати напред. Стабилизујте дах, затим се опустите и поновите вежбу, замењујући укрштене ноге.
  5. Адхо Мукха Схванасана. (Псећи лицем према доле са подршком за јастук) Стани на све четири. Поставите ивицу јастука испод грудне кости. Повуците трбух према назад и идите до пса лицем надоле. Ставите чело на јастук. Покушајте да повећате удаљеност између тртице и главе, протежући леђа док протегнете задњу површину ногу.
  6. Саламба Празарита Падоттанасана. (Нагињање према напријед док стојите уз ослонац и широко раширене ноге) Од пса, лицем надоле, корак напријед са десном ногом између дланова и окрените се у страну - ноге су сада широко размакнуте и ноге су вам окренуте према унутра. Ставите круну на јастук. Повуците стомак према назад и учините мекане ноге. Опустите рамена и руке и пустите унутрашње органе да се опусте. Да бисте изашли из поза, окрените стопала лево, спустите торзо изнад леве ноге, а руке на обе стране стопала и повуците се назад до пасте позиције, окренуте надоле.
  7. Адхо Мукха Схванасана (варијација). Померите се левом ногом и поставите леву ногу иза десног стопала. Савијте десно колено и подигните десну пету. Окрените случај лево. Истегните леву пету према поду. Повуците прсте леве руке према предњем левом углу тепиха, подижући длан да бисте повећали растезање. Окрените лијеву страну трбуха и усмјерите поглед према лијевој пазухи. Вратите се на почетну позицију и поновите асану у другом смјеру.
  8. Баласана (држање бебе уз подршку). Седите на петама, размакните колена и ставите јастучић испод стомака. Бенд форвард. Стави десни образ на јастук. После неког времена, окрените главу лево. Посматрајте како је доњи део леђа растегнут у овој пози.
  9. Бхарадвајасана (држање Саге Бхарадваје уз подршку). Подигните торзо и седите, наслањајући десну бутину на јастук. Савијте обе ноге на коленима. Прекрижите доње ноге и поставите лијеви зглоб у дизало десног стопала. Подигните прсну кост, уврните стомак удесно. Лезите на постоље. Ставите десни образ на јастук или наставите да се увијате, окрећући главу јаче у десно. Ово је прилично компликовано увијање. Промените страну. (Останите у том положају не дуже од три минута са сваке стране да бисте избегли пренапрезање или преоптерећење).
  10. Савасана (држање мртваца са подршком). Лезите на леђа тако да је јастук испод колена. Дозволите да се ноге и стопала распадну и опустите цело тело. Опустите се и омекшајте очи, уши, нос, језик, па чак и кожу. Нека се чула искључе. Слушајте свој дах и окрените пажњу према унутра. Потпуно се опустите. Одмарајте се 5-10 минута.

Уроните дубље у праксу на конференцији Јога часописа. Жива комуникација и најбољи учитељи светске славе на главном јога догађају јесени 13-14. Октобра!

Фото: иогавитхаислинн / инстаграм.цом

Погледајте видео: (Јули 2019).