Почетна иога пракса

10 асана за овладавање Бакасаном

Вежбајте ове асане да поуздано изведете кранску позу.

Бакасана (Цране постуре) је једна од омиљених асана учитељице Асхтанга Виниаса Натасха Ризополус. "Волим практичну равнотежу, јер они захтевају максималну концентрацију пажње, и то је оно што настојимо постићи практицирањем јоге", каже она. Међутим, почевши да овладава позом, Наташа је открила да је њена природна флексибилност, која „олакшава живот“ у многим другим асанама, права препрека у извођењу равнотеже: било је веома тешко ухватити равнотежу. Постајући учитељица, приметила је да се многи ученици суочавају са супротним проблемом: снажни и крути мишићи омогућавају им да лако уђу у позу, али их спречавају да у њему пронађу правилно откривање и усвоје исправан положај. Резултат - високо повишена карлица - једна од најчешћих грешака при извођењу Бакасани. Да би помогла студентима да се носе са оба проблема, она их тражи да се не фокусирају на резултат, већ на процес извођења позиције. "Када овладате техником извршења, поза ће сама испасти", каже Наташа. У наведеној секвенци, она предлаже да овлада две акције које се морају извршити у Бакасане. Први корак је усмјеравање трбуха према горе и око кичме по цијелој дужини. Други је да научите да уклоните центар стернума из пупка у овом положају.

1. Уттхита Парсхваконасана

Посебан угао
Развијте ноге до ширине од 130-150 цм, окрените десну ногу и лагано окрените лево стопало. Савијте десну ногу под правим углом. Ставите циглу на спољну ивицу десног стопала и спустите десну длан на њу. Левом руком посегните за плафон. Проширите подручје клавикуле, раздвојите лопатице рамена, повлачећи их унутра. Спустите рамена са главе. Држите позу за 8-10 циклуса дисања, идите на Адхо Мукха Схванасанаи онда учините Парсхваконасана на други начин.

2. Планк Посе

Трчи поново Дог Фаце Довни онда идите на Планцк позира. Ширина рамена, зглобови зглобова паралелни с предњим рубом тепиха. Вратите пете назад, а центар стернума - напред. Усмеравањем репне кости на пету, гурните предњу површину кукова на задњу страну. Осетите како су абдоминални мишићи укључени у рад, не дозвољавајући доњем делу леђа да се савија.

3. Васисхтхасана

Поза посвећена мудраци Васисхтха
Оф тхе Планк поес Повуците до вањске ивице десног стопала и испружите лијеву руку према стропу: треба бити точно изнад десне. Опустите рамена, померајте трапезне мишиће са врата. Обавите исте радње као у пози на дасци: усмјерите репну петљу до пета и гурните предњу површину кукова назад. Останите у пози за 5 циклуса дисања, идите на Планцк позира и пратите Васисхтасана на други начин. Онда уради Дог Фаце Довнтамо се задржава неколико циклуса дисања.

4. Планк Посе

Вариатион
Врати се назад Планцк позира. Фиксирајући рамена строго изнад зглобова, савијте десну ногу и уперите колено у браду. Повуците леву пету, док предњу површину леве бутине усмерите ка задњем делу, а репну кост до леве пете. Гледајте како доњи део трбуха увлачи и леђа, док лагано усмеравате центар груди напред. Држите овај положај за 5 удисаја и промените ноге. Онда се вратите у позу Пси Њушка.

5. Цхатуранга Дандасана

Положај особља на четири тачке обртања
Пријавите се Планцк позира. Савиј руке, усмеравши прсну кост напред. Уклоните рамена од пода тако да груди не падну: тако ћете постићи напредовање - кључну акцију у пози. Држите асану на 1-3 циклуса дисања и падните на стомак.

6. Поза Сфинге

Останите на стомаку, лактове на поду, подлактице паралелне једна другој. Шири стопало на ширину карлице и усмери кост до пете да продужи доњи део леђа. Гурните прсни кош напред, проширите подручје лопатице рамена и гледајте како се више топлине и енергије појављује у горњем дијелу леђа. Останите у пози за 5-8 циклуса дисања.

7. Цат Посе - Краве

Овај став ће вам помоћи да научите како да извршите две потребне радње Бакасане. На све четири ноге, удаљеност између дланова и кољена је ужа него иначе. Уђите у представу Мачка, заокружите леђа. Усмерите репну кост наниже, а подручје лопатица горе, док је шири. Удишући и издишући у горњи део леђа, гурните прсну кост напред и уђите у положај крава. Држите позу за 5-8 циклуса дисања, затим се вратите Дог Фаце Довн.

8. Гарудасана

Еагле Посе
Скочи или уђеш Уттанасана (Тилт Форвард Стандинг), уз дах, идите горе, док издишете, идите до Тадасане (Моунтаин посе). Уђите у Гарудасана: покријте леву ногу десном, десном руком преко леве. Поправите поглед на једну тачку. Спустите репну кост и подигните лактове више, извадите их из груди. Проширите подручје између лопатица и повуците прсну кост, далеко од пупка. Држите позу за 5 циклуса дисања и урадите то на други начин. Онда се вратите Тадасана.

9. Маласана

Посежај Гарландс, варијацију
Оф тхе Тадасанс Чучањ на петама, широке ноге на карлици и благо испружен, колена на истој оси са другим прстима. Ако пете не падну на под, ставите испод њих замотано ћебе. Спустите репну кост. Подигните груди, извадите је из пупка. Продужите подручје клавикуле, заједно притискајући колена и надлактице. Држите позу за 8-10 циклуса дисања.

10. Бакасана

Цране Посе
Остати чучнути, придружите се унутрашњим ивицама стопала. Пренесите тежину на прсте и поставите дланове на под, у ширини рамена. Савијте руке и притисните кољена на вањску површину руку. Ставите поглед на једну тачку на поду испред себе. Затим померите телесну тежину напред и приморајте грудну куглу напред - тако да се ноге подигну са пода и приближе задњици. Проширите простор између лопатица, истовремено ослобађајући кост до пете. Наставите да гурате прса напред. Држите позу за 5 циклуса дисања.

Фото: алекисгирлновак / инстаграм.цом

Погледајте видео: (Јули 2019).