Почетна иога пракса

10 основних асана за сваки дан

Учините ове асане што је чешће могуће како би достигли нови ниво у пракси.

Дакле, постигли сте подвиг: одлучили сте да ширите тепих код куће и вежбате. Где почети? Које асане изабрати? Нудимо 10 поза које се препоручују да што чешће вјежбају како би се тијело припремило за тежи ниво.

  1. Паривритта Уткатасана. Препоручује се свако ко жели да очисти тело од токсина, побољша варење и масира унутрашње органе.
    Техника: Устани право. Док удишете, истегните руке према горе. Док издахнете, савијте ноге као да желите да седнете на столицу. Колена изгледају строго напред и на истом су нивоу са прстима. Циљ је да кукови буду паралелни са подом. Спојите руке у Намасте и окрените се лијево тако да ставите десни лакат на вањски дио вашег лијевог кољена. Отвори своје груди више и диши.
  2. Вирабхадрасана И. У овој асани, ноге су такође ојачане, а развија се и издржљивост.
  3. Техника: Раширите ноге око један метар. Окрените десну ногу за 90 степени и благо окрените лево према унутра. Не подижите рамена, повуците руке са стране са длановима надоле. Направите ударац својим десним стопалом, савијте га за 90 степени, држите колено изнад стопала, не прелазећи га преко линије стопала.

  4. Триконасана. Ова асана савршено тонира мишиће ногу, доприноси губитку вишка килограма и ублажава бол у леђима.
    Техника: Поставите ноге широке, окрените десну ногу, а леву стопу према унутра под углом од 45 °. Док удишете, истегните руке према странама. Док издишете, нагните тело десно и спустите прсте десне руке на под, близу спољашњег дела десног глежња. Повуци леву руку горе. Уверите се да се десна страна не скупља.
  5. Маласана Овај положај јача унутрашњу површину ногу, побољшава покретљивост колена и кукова, доприноси истезању кичме. Важно је да не држите своје пете на тежини, па ако се не попну на под, ставите под тепих или цигле за јогу.
    Техника: Ставите ноге мало више од ширине рамена, чарапе изгледају мало у страну. Савијте колена и спуштајте карлицу на земљу. Спустите репну кост, спустите кољена на стране, гурајте их лактовима.
  6. Цхатуранга. Ако је Ћатуранга за вас само нека врста држања коју ви у пролазу чините у Поздраву Сунца, онда вам савјетујемо да поново размислите о свом ставу према њему, јер, прије свега, то је основа свих пракси снаге. Он реактивно јача руке и штампу, коју многи новајлије не разликују силом.
    Техника: Стани у пози на дасци. Уклоните отклон у доњем делу леђа, окрените репну косу ка унутра, поравнајте се у једној правој линији, не задржавајте своју телесну тежину искључиво на рукама, делите је на ноге (замислите да је иза ваших ногу зид). Држите овде неколико удисаја, а затим савијте лактове под углом од 90 степени. Немојте их раздвајати, замислите да су залијепљени за стране. Покушајте да подигнете рамена што је могуће више од пода. Држите асану онолико дуго колико можете, а затим идите горе према Псу, лицем према горе или поставите дете. Узмите неколико приступа.
  7. Јану схирсхасана. У овој асани извлаче се мишићи на задњем делу бутина, мишићи потколенице и мишићи доњег дијела леђа. Посе помаже у отварању карлице, побољшава варење и нормализује излучни систем. Као и већина завоја, Дамир Схирсхасана смирује нервни систем и помаже у обнови снаге.
    Технике перформанси: Сједните на под. Истегните десну ногу напред, савијте лево колено и поставите је на пострани, тако да лева нога лежи уз десну бутину целом својом површином. Окрените цело тело на испружену ногу, зграбите руке на стопало или ногу, мршаво тело на ногу. Испружи груди. Лева задњица и лева бутина на простирци.
  8. Сету бандхасана. Ова асана јача доњи део леђа, растеже кичму, ублажава уморне ноге, подмлађује, стимулише штитну жлезду. Ово је врло једноставна али ефикасна поза.
    Техника: Савијте колена, стављајући стопало на под ширине рамена. Што су ти ноге ближе бердовима, то боље. Руке леже дуж тела, длановима надоле, врхови прстију лагано додирују пете. Притискајте рукама и ногама на поду, удишите, подигните кукове и заокружите кичму, одерајте је са пода. Затегните руке и рамена како бисте максимално повећали груди. Користите ноге и задњицу да гурнете кукове што је више могуће.
  9. Усхтрасана. Усхтрасана развија флексибилност леђа и формира исправан став, јача мишиће трбуха, рамена, леђа, руку, груди и кукова. Благотворно дејство дигестивног и репродуктивног система.
    Техника: Стани на колена и испружи руке у страну. Наслони се и стави дланове на пете. Пренесите тежину на руке. Не бацајте врат прејако, требало би да буде продужетак ваше кичме. Испружи груди. Немојте дозволити неудобност у доњем делу леђа, јер би требало да се савије грудни кош.
  10. Сирсасана. Редовна пракса Схирсхасане промовише циркулацију свеже чисте крви у можданим ћелијама. Као резултат, ћелије се помлађују, способност размишљања се повећава, а мисли постају чишће. Асана обезбеђује проток крви до хипофизе и епифизе - жлезде у мозгу, на којима директно зависи здравље и развој. Редовна и правилна пракса Схирсхасане ублажава несаницу и умор.
    Техника: Обавезно ставите покривач или тепих неколико пута испод главе. Поставите подлактице у средину тепиха тако да растојање између њих не прелази ширину рамена. Окрените прсте дланова и поставите главу поред њих. Побрините се да врх главе буде на тепиху, а не на потиљку. Не савијајте врат. Исправите ноге, лагано пренесите своју телесну тежину на главу и истовремено подигните ноге од пода. Ви сте у асани не више од минуте.
  11. Випарита Карани. Једна од најснажнијих асанас опуштања у јоги ће сигурно помоћи да се ослободите стреса. Плус чињеница да од вас не захтева превелики напор. Лезите на леђа.
    Техника: Додиривањем зида обема задњицама, повуците ноге тако да су изнад главе. Опустите стопало, можете их мало разблажити у страну. Пете почивају на зиду. Држите ноге заједно или на ширини карлице. Притискајте струк на под, ставите руке на стране тела са длановима према горе, опустите рамена и врат. Задњица може додирнути зид, али ако се у том положају јави нелагодност, мало се удаљите од зида и савијте кољена, држећи доњи део леђа на поду.
Пхото: цлариссе.иога/инстаграм.цом

Погледајте видео: (Септембар 2019).