Почетна иога пракса

11 асана за стрес и самообнављање

Вежбајте за чишћење, обнављање тела и побољшање ендокриног система.

Пасивне основе отварају груди, тонизирају органе абдомена, помажу у чишћењу тела, активирају надбубрежне жлезде и пуне се енергијом. Обрнути положаји побољшавају функцију ендокриног система. У свим положајима ове секвенце, да бисте добили максимални ефекат, морате остати најмање пет минута.

  1. Супта Вирасана на ваљку (положај лежећег хероја)Седите испред ваљка у Вирасани - тако да су телад и стопала са обе стране кукова. Ставите кичму на ваљак, узмите задњицу рукама на колена. Спустите предње кукове доле. Истегните руке иза главе, продужите цело тело и, ухватите лактове, поставите рамена на ћебе Опустите се и ослободите цело тело на ослонац. Затвори очи.
  2. Адхо Мукха Схванасана, чело на ослонцу У нагибу, положите дланове на под у ширини рамена. Померите ноге назад и ставите ноге на исту линију са длановима. Гурните руке и продужите кичму до карлице. Усмерите мишиће на бедрима горе и назад и ставите пете на под. Ставите чело на ослонац. Повуците од стопала и дланова до задњице. У овој асани се побољшава и регулише доток крви у мозак, тонирају се органи абдоминалне шупљине.
  3. Саламба Пурвоттанасана. (Проширење предње површине тела) у столици ће вам требати две столице или висок кревет. Поставите ваљак у дужину на столице. Седи на ивицу столице, стави дланове на седиште. Наслоните се, ставите леђа на ваљак, главу на ћебе. Ухвати ноге столице. Да бисте направили кретање према горе у грудима, боље је да стопала ослоните о зид
  4. Дви Пада Випарита Дандасана На столици Седите на столицу наслоњену на наслон столице. Ухватите наслон столице и наслоните се на седиште. Повуците уназад све док доњи рубови лопатица нису на рубу седишта. Спустите главу, опустите врат. Ако крв иде у главу, а врат је стегнут, ставите ваљак испод главе. Гурањем руку са задње стране столице, померите груди напред и рамена према доле. Исправите ноге. С петама, продужите задњицу из доњег дијела леђа. Ослободите наслон столице, испружите руке иза главе и зграбите задње ноге столице. Ако се доњи део леђа деформише, подигните пете на ослонцу (или на зид), смањујући отклон у доњем делу леђа.
  5. Схирсхасана (Хеадстанд), карлица на столици. Ова варијанта Схирсхасане веома добро тонира органе грудног коша, бубреге, шири плућа, напаја тело енергијом. Ставите ћебе на столицу, седите на седиште, поставите колена на наслон столице. Држите столицу, наслоните се, спустите главу на простирку на поду. Прсте можете уврнути иза главе, као у класичној Схирсхасани, или ухватити стражње ноге столице, као у Дви Пада Випарита Дандасана. Притиском на карлицу седишта, исправите ноге. Да бисте изашли из поза, ослободите ноге столице, померите главу са столице, спустите груди и карлицу на под, оставите ноге на седишту и доњем делу леђа на поду.
  6. Уттанасана (положај Интензивна вуча) са столицом. Ставите ћебе на наслон столице. Стани иза столице, рашири ноге на ширину карлице. Држећи наслон столице, нагните се напред, ваљајући трбух кроз леђа. Спустите чело на седиште, ухватите ноге столице. Продужите страну груди. Дишите једноставно. Опусти леђа, стомак, лице. Затвори очи. Гурање руку са столице, ићи горе, заокруживање кичме.
  7. Саламба Сарвангасана (Стани на рамена) на столици. Ставите столицу, ставите ваљак испред столице, пресавијени ћебе - на сједало. Сједните на столицу, окренуту према наслону столице. Држите руке и ставите савијене ноге на њега. Наслони се, држи столицу рукама. Доња рамена на ваљку, глава на поду, карлица остаје на седишту. Руке зграбите задње ноге столице. Повуците ноге на наслон столице. Из Сарвангасане идите право у Халасану.
  8. ХаласанаУ том положају најбоље је ући са Сарвангасане на столицу. Да бисте то урадили, морате унапред припремити столицу са ваљком на седишту и поставити је испред столице за Сарвангасану. Напуштајући Сарвангасану, савијте колена, подигните карлицу и померите кукове на седиште столице за Халасану. Кукови треба да буду паралелни са подом, задњица благо заобљена до пета. Након што се уверите да су рамена стабилна на ваљку, отпустите столицу и ослободите руке са обе стране главе. Затворите очи, отпустите и опустите цело тело. Изађите из позиције, враћајући ноге задњој страни столице за Сарвангасану. Поступно клизите са столице на под.
  9. Сету Бандха Сарвангасана (положај моста) на цигли Лезите на под, савијте колена, подижете карлицу и поставите циглу вертикално испод сакрума. Исправите ноге једну по једну. Ставите пете на под. Ако се кукови распадају, можете бацити појас преко горњих бутина. Окрените прсте иза цигле, померите рамена назад, повуците лопатице. Ако се осећа напетост у боковима, пете се могу подићи до ослонца. Од овог положаја, можете одмах отићи до Випарите Карани.
  10. Випарита Карани. Из претходне позиције, држећи циглу рукама, савијте кољена, вуците их у стомак и исправите. Нађите равнотежу на цигли, а затим отпустите руке и поставите их поред вашег тела. Повлачење ногу, опуштање и отпуштање желуца. Откријте ребра. Да бисте изашли из поза, савијте колена, спустите се на под, подигните карлицу, уклоните циглу и спустите карлицу на под. (Опуштенија верзија ове позе је на ваљку поред зида).
  11. Савасана на ваљку. Лези на јастуку, одмараш главу на покривачу. С друге стране, лагано истегните ноге и ослободите ногу у страну. Раширите рамена, пустите руке на под са било које стране торза. Пажљиво положите тело у Схавасану тако да је његова десна страна симетрична лево. Потпуно "спустите" тело на ослонац. Посматрајте глатко дисање, побрините се да ум није ометен, а мисли постепено нестану. Останите у миру и неактивности. У Схавасани, можете да урадите вежбу дисања, концентришући се више на инхалације, јер се оне пуне снагом и енергијом. Затим довршите Схавасану, скрените на десну страну, легните неко време и идите горе без наглих покрета.
Фото: бригеттапигготт / инстаграм.цом

Погледајте видео: (Септембар 2019).