Почетна иога пракса

11 позиција хроничне напетости у леђима

Изведите ове асане са минималним напором и максималном лакоћом.

Живимо у свијету пуном тјескобе. Дани пролазе као грозница, и можемо се искључити из сталних брига ноћу. За многе од нас, анксиозност се погоршава чињеницом да смо приморани да већину времена проводимо у неугодном положају, седећи испред рачунара или возећи аутомобил. Као резултат тога, стрес се "смирује" у телу, слаби мишиће, лигаменте, зглобове и ограничава опсег покрета. Оптерећење напетости ставља притисак на рамена и чини нам се да није у нашој моћи да га бацимо.

Заправо, све би могло бити другачије. Чак и ако сте имали повреде или патите од хроничног стреса, не треба да очајавате. Користећи прави приступ, научит ћете како да опустите мишиће и повратите своју пријашњу покретљивост.

Цанцеллатион синдроме

Када сам имао 17 година, упао сам у саобраћајну несрећу. Прошло је доста времена пре него што сам се у потпуности опоравио, али због повреде је моја лева кључница остала скраћена. Временом је структурна неравнотежа довела до тога да се лево раме померило и почело да врши притисак на вратне пршљенове. Неколико година након несретног догађаја, почео сам да вежбам јогу. Како су се асане побољшавале и прелазиле на сложеније положаје, проблеми са вратом и раменима су се све више осјећали, ограничавајући праксу и повећавајући ризик од повреда. Упркос чињеници да су ми наставници на сваки могући начин помогли да изравнам своје тело, врат и мишићи у горњем делу леђа нису хтели да се опусте. Након неког времена открио сам да хронична напетост привремено нестаје након масаже. Мислио сам да јога свакако може имати исти ефекат, најважније је знати које вежбе треба да изводе.

Моје претраге су биле крунисане успехом - упознала сам учитељицу Ангелу Фармер, чији је приступ јоги био препознатљив по свом интегритету и дубини. Назвао бих то "методом елиминације", јер не само да помаже да се ослободите стреса, већ и "елиминише" тенденцију мишића да обављају уобичајене, али, нажалост, погрешне радове. Поента је да се успостави конструктиван дијалог са својим телом, а не да се мучи константним покушајима да се нешто промени. Показало се да такав став према себи доприноси опуштености и смирености - позадини на којој се дешавају стварне промјене. Упознајући се са методом ближе, одлучио сам да експериментишем. И открио сам да је кључ за решавање мог проблема лежање у пасивним положајима који се изводе са ћебадима, јастуцима и другим материјалима. Научивши да се опустим у овим асанама, почео сам активно да укључим тешке мишиће у свој рад. Покушао сам да задржим осећај физичког комфора, да бих га увео у целу праксу јоге. Какву год сам асану учинио, покушао сам то учинити са минималним напором и максималном лакоћом, што ми је на крају помогло да постигнем свој циљ.

У ритму дисања

Мој програм је базиран на вјежбама опуштања. Свако од њих може имати користи - чак и они који нису у животу направили ниједну асану. Док овладавате активнијим и сложенијим позама, можете се вратити на ове вежбе поново и поново. Изгледа да је можда лакше него заборавити на све и потпуно се опустити. Међутим, већином смо толико навикли да наглашавамо да морамо научити науку опуштања од нуле. Најједноставније је лећи на тврду, удобну површину и допустити себи да се одморите. У овом положају, мишићи не морају да раде, и почињу да се опуштају сами. Међутим, да би релаксација била дубља, ове реакције морају бити резултат свјесног рада. Тајна је једноставна: треба да усредсредите своју пажњу на дисање, а то ће вам помоћи да откријете напете области у телу и опустите их.

Дакле, лежите на леђима и подесите ритам дисања. "Ухватити" га, пустити да се мишићи опусте и да се померају у ритам дисања и издисаја. Осетите дах током вежбе. Гледајте како се шири простор у телу. Слушајте своја осећања: могуће је да неке области изгледају напете и неосетљиве на удисање и издисаје. Замислите дисање које продире у те тврде, „тамне“ области или чак настаје у њиховим дубинама. Стално фокусирајући се на стегнуте делове тела, помажемо им да се опусте. Будите стрпљиви и не очајавајте ако сматрате да је напетост отпорна и да не нестаје. Не одустајте, и промена вас неће задржати предуго.

Због стално укочених мишића, можемо осетити слабост, бол, укоченост и укоченост. Проучите специфичну природу своје проблематичне области, фокусирајући се на сву своју пажњу. Без ометања ритма дисања, замолите мишиће да постепено пређу из напетости у опуштање, од укочености до слободе, од тврдоће до мекоће. Сада покушајте да урадите исто на једноставним позицијама које ће вам помоћи да лагано истегнете укочене мишиће врата и рамена. Извршавање ових вежби не очекује да вас напетост остави преко ноћи. Мишићи су већ навикли на одређену позицију и потребно је време да се овај стереотип елиминише. Способност опуштања је уметност која се савладава корак по корак. Једног дана ћете осетити да су ваши чврсти мишићи почели да реагују на удисање и издисање, и ваша перцепција је постала оштрија.

Покретањем процеса "ликвидације", у стању смо да осетимо траг који је прошлост оставила у нашем телу. Не бојте се тога - само успоставите дијалог са собом. Ова пракса ће вам омогућити да продрете дубље и откријете успомене, чије је искуство било блокирано у једном тренутку. На дан када сам имао несрећу, моја сестра ме замолила да идем с њом на пар. Показало се да је мој "изабрани" тип кога нисам волио. Он је возио када се догодио судар. Након година опуштања, изненада сам открила да сам страшно љута на своју сестру: дуга осећања љутње и беса су се на крају појавила. У исто вријеме сам успио пронаћи у себи огромне залихе позитивних емоција. Хронични мишићни блокови доводе до једва приметне анксиозности, коју многи од нас чак ни не сумњају. Када се мишићи раменог појаса опусте, осетићете како се она полако раствара, дајући место миру и јасноћи.

Ближе циљу

Чим приметите да процес "елиминације" почиње да даје резултате у једноставним пасивним положајима, пређите на активније вежбе - истезање руку, стојећи положај детета и истезање врата, које су више мишићне енергије. Овдје је потребно истегнути мишиће, упркос благој нелагодности која се може појавити у тијелу. Без приморавања покрета, синхронизујте их са ритмом дисања као у претходним позама. За превазилажење отпора мишића користите вјештину "ликвидације" која је већ стечена. Сувише оштри покрети могу проузроковати још већу напетост, па чак и бол, па радите полако и пажљиво, дајући свом телу прилику да се постепено навикне на нове покрете. Вјерујте свом дисању и здравом разуму - они ће вам рећи интензитет с којим ћете вјежбати. Осетите колико издисања помаже да се опустите. Повремено се може јавити осећај да је у циљу стварања веће лакоће и ширине у пози неопходно променити положај тела. Учините то полако и пажљиво, постепено се припремајте за интензиван рад.

Не штап, већ медењак

Извођењем сложенијих асана, може се уочити да се напетост у мишићима горњег дијела тијела, коју сте у претходним положајима могли ријешити, враћа. То је због тога што у рад стављамо мишиће, који морају остати опуштени - чини нам се да ће ова асана постати лакша. Тако, на пример, док балансирају у Бакасану (комади крана), многи напрежу грла, па чак и муцу. У коритима - подигните рамена и стисните врат. Очигледно, ово само штети пози. Претерана напетост лишава снаге, омета слободан проток дисања и енергије, чини нас рањивим на повреде.

Следеће асане које морате да урадите су савијање уназад и увијање. Борите се за сваку цијену да одржите лакоћу у овим позицијама, запамтите да они, као нико други, могу дати слободу у грудном и раменом појасу. Бити пажљив и фокусиран, изводити их полако, замишљено и стрпљиво. Да осетите претерану напетост и опустите се, концентришите се на дисање и слушајте своја осећања. Увијање нагиба напријед са ширењем стопала, ширењем тијела на страну, псеће кољена, сфинге, кобре и пси сноут уп захтијевају озбиљан рад у горњем дијелу тијела. Тако да ово подручје није затегнуто, потребно је одржати мекоћу мишића, упркос активним покретима. Мекоћа није слабост, већ недостатак напетости. Да доприноси вучењу мишића током активног рада.

Мекоћа такође омогућава да се осети унутрашња подршка, која се формира као исправна изведба позиције. Док одржавате контакт са дахом, осетите болне и тврде делове тела. Када их нађемо, исправите асану и обратите пажњу на сензације које су се појавиле у телу када сте променили положај. Ако осетите да када испружите руке према горе у Увијање Из нагиба напријед, ваша рамена су стегнута, ставите дланове на бокове. Ако се неугодност појави у врату, мало спустите главу - треба да нађете позицију у којој неће бити бола или напетости. Имајте стрпљења и дозволите да се држање развија - једног лепог дана нећете само урадити његову пуну верзију, већ ћете осетити унутрашњу ширину и лакоћу.

Константан рад са својим осећањима врло брзо ће вам помоћи да заборавите на бол у врату, раменима и горњем делу леђа. Због седентарног начина живота који водимо, ово подручје може повремено поново постати тешко, али са читавим арсеналом асана на располагању ћете знати како се носити са својим проблемом. Након извођења описаног сета вежби, осећате се као да сте после добре масаже. Умјетност опуштања у овим положајима помоћи ће да се избјегне напетост у сложенијим асанама, да се да енергија, лакоћа и дуго очекивани осјећај слободе.

1. Стретцх на врату

Уваљајте ћебе у чврсти, глатки јастук. Лежите на леђима тако да је између базе лобање и горњих ивица лопатица. Ово ће створити подршку за врат и горњу торакалну кичму. Савиј колена. Поставите дланове на чело и спојите се лактовима. Затворите очи и подесите се за дисање, гледајући како се ритам даје у телу једва приметним покретима. Осетите која подручја врата, рамена и горњег дијела леђа су отпорна на удисање и издисање. Охрабрите их да се опусте на покривачу, а затим повуците лопатице преко рамена. Ако желите, поновите покрет неколико пута. Останите у том положају до 5 минута. Затим уклоните ваљак и наставите да лежите на леђима још неколико циклуса дисања, посматрајући осећаје у врату, раменима и горњем делу леђа.


2. Истезање руку иза леђа

Лезите на леђа и савијте колена. Испод врата можете ставити ваљак. Клизите дланом испод доње руке са дланом надоле и извуците га тако да прсти "гледају" лево од кућишта. Ако осећате бол или пецкање, немојте превише испружити руку. Оставите дисање да ублажи напетост у мишићима рамена. Почните да померате оштрицу рамена горе-доле, усклађујући ваше кретање са удисањем и издисањем. Још једном, спуштајући лопатицу, притисните је на под. Обавите ову вежбу 5 минута, а затим поновите другу руку.


3. Истезање руку странкама

Лези на леву страну и савиј колена, глава - на ваљку. Проширите леву руку на под испред себе и зграбите зглоб десним. Немојте савијати десну руку у лакту и не напрезајте раме. Док издишете, повуците десну руку левом руком док не осетите отпор у десном рамену. Покушајте да ублажите напетост, а затим повуците десну руку јаче. Немојте стискати кључну кост и раме. Сада креирајте реакцију: окрените стомак удесно и спустите десну ногу на под, нога је савијена у колену. Да бисте повећали тракцију, подигните и лево колено. Држите ову позицију 3 минута, затим лагано испружите десну руку десно на нивоу рамена. Изведите позу у другом смјеру.

4. Стајање бебе

Распоредите ноге на ширину карлице паралелно једна са другом. Савијте кољена тако да, нагињући се напред, можете спустити тело на бокове. Одмакните лопатице од главе и проширите подручје кључне кости. Опустите леђа и осетите како, док изводите своје држање, кичмени мишићи полако ослобађају напетост. Излазећи из асане, осетите да је тело добило и лакоћу и стабилност.

5. Стретцх за врат

Станите у Тадасани (поза планине). Распоредите ноге на ширину карлице и притисните их на под. Усмјеравање репне кости и круну главе, продужује кичму. Извуците леву руку и покријте десно ухо њиме - глава ће се благо нагнути улево. Немојте га нагињати уназад и не дозволите да се брада подигне до плафона. Ставите десни длан на десно раме, прстима окренутим према врату. Дишите дубоко на минут. Дозволите вашим мишићима да се опусте и прошире временом са удисањем и издисањем. Нежно нагните главу улево и усмерите десно раме према доле. Након што завршите вежбу, опустите се и поновите на други начин.

6. Окрет корпуса

Ова вјежба ће вас научити да се увијате без непотребног стреса у врату, раменима и горњем дијелу леђа. Шири ноге на ширину од 120 цм и испружи руке у страну. Нека дисање ствара простор у грудима. Без промене положаја карлице, скрените десно. Замислите да је срце осовина точка, чије жбице су причвршћене за лопатице, кључну кост и руке. Десна рука би требала бити у линији са вашим раменима: стављајући је натраг предалеко, стиснут ћете зглоб рамена. Нека дах ствара слободу у телу и расипа напетост - узрок укочености раменог појаса и груди. Како се то догоди, савијте се дубље. Не савијајте струк - то ће изазвати компресију у доњем делу леђа. Задржите позу 15-20 циклуса дисања, а онда то урадите на други начин.


7. Увијање нагиба напријед са широким ногама

Ширите ноге до ширине 120 цм. Продужите га, стварајући глатке дубоке удисаје и издисаје. Без прекида продужетка, док издишете, нагните се напријед, тијело је паралелно с подом. Спустите врхове леве руке на поду (или на циглу) тако да је четкица испод раменог зглоба. Исправите леву руку и ставите десну руку на сакрум. Без померања карлице, гурните леву руку са пода. Осетите подизање груди. Повуците десно раме назад, пробудите мишиће горњег леђа. Продужите рамена и горњи део леђа десно, као у претходној пози. Извуците десну руку тако да она формира једну линију са раменом. Изведите асану за 10-15 циклуса дисања. Пре него што га поновите у другом смеру, спустите дланове на кукове, нагните тело и останите у том положају 30 секунди.


8. Пас на крилу

Овај положај ће помоћи да се избегне преоптерећење горњег дела леђа током отклона. Спустите се на све четири, бедра окомита на под, дланове испод рамена. Без спуштања карлице, померајте руке према напријед тако да су вам груди на поду. Извуците из трбуха до врхова прстију. Ако руке нису испружене у лактовима, раширите дланове. Активним рукама опустите мишиће горњег леђа. Спустите чело на под или, ако вам флексибилност допушта, браду. Извршите позу за 10-15 циклуса дисања.


9. Поза Сфинге

Да бисте прешли из пса у крило у позу Сфинге, чврсто притисните дланове на под. Окрените леђа и померите руке напред. Спустите карлицу доле. Када лактови додирују под, савијте кичму и уздижите се до позиције Сфинге. Повуците ногу и притисните их на тепих. Усмерите репну кост на под и њежно спустите доњи део стомака ка кичми. Дланови и подлактице одмарају се од пода, а задња површина руку протеже се од рамена до лактова. На издисају опустите горњи део леђа - то ће створити више простора између ребара, помоћи ће да се подигне подручје клавикуле и читав обим груди без изазивања напетости у грлу. Држите асану 10 циклуса дисања.


10. Кобра Посе

Лези на стомак. Ставите дланове испод рамена и притисните лактове уз бокове. Удахните груди са пода, остављајући руке благо савијене у лактовима. На выдохе втяните нижнюю часть живота и направьте ее вверх к потолку - это защитит поясницу и поможет лучше прогнуть грудной отдел позвоночника. Сделайте вдох, на выдохе направьте лопатки вниз. Удлиняя заднюю поверхность рук, приблизьте лопатки к ребрам со стороны спины. Отталкивайтесь ладонями от пола так, будто вы хотите приблизить их к корпусу. Направляйте грудную клетку вперед и вверх - это поможет поднять область ключиц и хорошо втянуть верхнюю часть спины. Выпрямите руки и представьте, что лопатки поднимают область сердца вверх.Са дахом, раздвојите клавикуле, уз издисај, отпустите напетост. Останите у пози докле год се краљежница креће у времену са дахом и протеже се. Онда док издахнете, полако се спустите до пода.


11. Дог Муззле Уп

Изведите Кобра Посе. Ставите прсте и чврсто притисните дланове на под. Усмерите рамена назад и подигните бочна ребра. Када се грудни кош отвори, спустите стопала на метатарзус и одвојите карлицу од пода. Немојте заокруживати горњи део леђа и не стискати рамена. Осетите како доњи рубови лопатица помажу подизању срчаног подручја. Врати главу назад. Ако је врат затегнут у овом положају и рамена се померају напред, гледајте право напред. Да бисте изашли из поза, подигните карлицу и спустите је на пете. Нагните се напред и опустите се у Баласани (држање бебе).

Фото: алекисгирлновак / инстаграм.цом

Погледајте видео: (Јули 2019).