Почетна иога пракса

11 вјежбе за ублажавање стреса

Резултат ове секвенце је осећај лакоће у телу и емоционалне равнотеже.

Наравно, сада имате много посла, бриге, планове. Морамо пожурити да бисмо стигли на вријеме, и све мора бити учињено данас. Иако апсолутно све данас, чини се, неће радити.

Знаш шта: престани да журиш - барем у наредних пола сата. Стани, издахни. Сада ћемо направити веома важан посао - опустити се. Опуштање се често назива нечим необавезним, нешто што захтијева драгоцјено вријеме које се може потрошити на достигнућа и побједе: "Престаните спавати!" Али и време посвећено одмору је драгоцено. Опуштање је неопходан дио процеса опоравка активности. Без ње неће бити никаквих достигнућа, победа, јер неће бити енергије. Без ње није могуће кретање према напријед - буквално, јер је кретање ногу, на пример, комбинација релаксације и напетости мишића. Опуштање је пут до ужитка. Тако кажу интелигентни психолошки концепти, али да будемо сигурни у то, није потребно читати уџбенике. Само се опусти.

Вежбе овог комплекса веома су сличне Хатха Иога асанама, иако су засноване на принципима друге традиционалне праксе - тајландске масаже северне школе. Пажњу посвећује опуштајућем меком истезању и увијању. Резултат ове праксе је осећај лакоће у телу и емоционалне равнотеже.

1. Цустомизатион

Седите у удобан положај - не нужно на простирци, као на фотографији, можете седети на јастуку за медитацију. Главна ствар - требало би да вам буде удобно. Рамена и лице су опуштени. Затворите очи и фокусирајте се на своје дисање. Обратите пажњу на то како ваздух улази у ноздрве, хлади кожу, подиже груди и благо надува желудац на крају инхалације. Овде удахне глатко удахне, стомак се благо удише, ћелија груди се спушта. Узмите неколико циклуса дисања у свом природном ритму и почните да растезате дах, успорите удисање и издисање. Полако преусмерите пажњу читавог тела од врха главе до врхова прстију, означите да ли постоји зона напетости у телу. Само откуцајте без извођења закључака. Понекад је то веома важно.

2. Екхауст

Нагните се напред и спустите врхове прстију на тепих. Изађите и извуците се док се подешавате. Прстима прстима, мало више руку напријед, ако растезање допушта. У леђима треба да буде осећај пријатног истезања, не више. Побрините се да се стражњица и бедра не одвоје од тепиха. Замислите како напетост струка, лопатица, рамена тече низ руке и кроз врхове прстију улази у земљу. Обратите пажњу да ли сте задовољни у овој позицији, обратите пажњу на сензације на десној, а затим на левој страни тела. Ако желите, протегните се мало даље. Останите у пози од 10 даха.

3. Софт твист

Остати на падини, полако ходати прстима удесно. Осећај растезање леве стране. Урадите ову варијанту вежбе, у којој можете да се окренете у страну што је више могуће без губитка осећаја удобности. Критеријум овде је осећај пријатног истезања, не допуштајте бол. Не приближавајте се грудима напред, дозволите свом телу да тече доле. Дишите полако и слободно. Покушајте да идете врховима прстију мало напред. Останите у заокрету за 10 циклуса дисања, а затим, полако, повуците прсте улево и поновите вежбу на овој страни, затим се вратите у центар и изађите из косине. Обратите пажњу да ли постоји разлика у сензацијама на десној и левој страни.

4. Нагните се на ногу

Истегните десну ногу напред, савијте лево колено и поставите је на пострани, тако да лева нога лежи уз десну бутину целом својом површином. Нема потребе да растегнете прса напред, само пустите да тело тече, дишете, па, окрените цело тело на испружену ногу, зграбите руке за стопало или ногу, наслоните тело на ногу. Лева задњица и лева бутина изнутра ... Не повлачите стомак до ноге кроз напор, само се усредсредите на осећај истезања у десном бутину и доњем делу леђа. Останите у пози за 10 респираторних циклуса, а затим изађите из нагиба.

5. Нагните у страну

Окрените десну ногу мало више десно. Ставите десну подлактицу на бедро или на спољашњи део бутине - како вам више одговара. Пружи леву руку преко главе и полако се наслони на десну страну. Нагните се да осећате прилично снажно истезање целе леве стране, али немојте дозволити бол. Дишите и замислите како се напетост тијела кроз врхове прстију његове лијеве руке слијева. Не напрезајте руку и длан. Останите у позицији са 10 дисања и изађите из нагиба.

6. Сиде ектенсион

Још једном, добро се протеже. Спустите леву руку на задњу страну простирке, 10 цм од карлице. Наслони се на њега и подигни своју карлицу. Повуците десну ногу напред колико је то могуће и повуците десну руку иза главе. Ваш задатак је осјећај продуљења цијеле бочне површине тијела десно од прстију до врхова прстију. Не повлачите руку уназад, већ једноставно пустите да падне испод сопствене тежине. Не дозволите напетост у доњем делу леђа и не повлачите прса према горе. Осетите напетост десне ноге и тела које се спуштају у прсте десне руке и доле. Останите у овом положају за 10 удисаја.

7. Нагните се на истегнуте ноге

Када завршите претходну серију вежби, седите у удобном положају са прекрштеним ногама и останите у њему неколико циклуса дисања. Као и током подешавања, прођите кроз цело тело и забележите разлику у осећањима између десне и леве стране тела. Онда истегните обе ноге напред. Лагано се протегните напред, поставите дланове на тепих поред ваших потколеница и покушајте да “испустите” до сваке падине одмах испод уз ваш издах.

Не држите се напријед и не дозволите бол у доњем делу леђа. Останите у положају од 10-15 даха.

8. Колено до груди

Па, остао је најопуштенији део праксе. Лезите на леђа, притисните доњи део леђа на простирку, савијте десно колено, држите колено у рукама и повуците га до груди. Осетите меко растезање на задњем делу бутина и не тако мекано, али пријатно - на унутрашњој површини левог. Обратите пажњу на своје емоције. Само приметите шта осећате у том тренутку - без објашњења. Остани у пози колико год желиш, а онда ...

9. Отварање карлице

... и онда пресрећите ногу дубље десном руком испод колена и пустите да кука падне на тепих испод тежине руке. Немојте намерно држати бедро, ово је врло мекани покрет. Покушајте да не откинете леву задњицу са отирача. Дишите полако и посматрајте сензације у телу, посебно у подручју карлице, и емоције које се јављају током овог процеса. Останите у положају од 10-15 даха.

10. Твист лагање

Вратите савијену ногу у колено до средине, а затим се окрените удесно. Ако вам истезање дозвољава, спустите куку на простирци, испружите руке на страну и окрените главу улево. Требало би да имате осећај истезања читаве десне стране тела. Ако је положај превише компликован, ставите леву руку на бок и пустите да падне испод тежине руке што је ниже могуће. Останите у положају од 10-15 даха.

11. Дјечја поза

Повежите ноге и истегните их напријед, а руке иза главе и лагано истегните читаво тијело. Затим савијте обе ноге у коленима, повуците их до груди, одсеците врат и лопатице рамова из тепиха и повуците чело на колена. Загрлите колена рукама и само останите у овом положају 10-15 удисаја. Дишите и гледајте своје емоције. Спустите се на тепих, ослободите дах. Ноге су испружене, чарапе су мало раздвојене, руке су на одређеној удаљености од тела, дланови су горе - 15 минута од Савасане.

Да ли вам се свиђа комплекс? Онда се претплатите на анти-стрес курс "Опуштање и задовољство"који ће се одржати од 21. до 23. јула. Разумјет ћемо зашто је важно опустити се, како то учинити и како су релаксација и способност уживања у животу повезани. Неколико речи и много добрих вежби - да се опустите, спустите, радите са сликама, испразните акумулирани напон. Прва лекција као поклон од УП Куартерс!

Фото: Дмитри Котенко

Модель: Анна Немолиаева

Погледајте видео: (Јули 2019).