Почетна иога пракса

12 асана за флексибилност

Ове асане ће помоћи развити флексибилност и подржати је без напора.

Јога може бити прилично застрашујућа пракса за оне који не сматрају да су по својој природи флексибилни. Међутим, нема разлога за бригу: развој флексибилности је прилично једноставан, ако сте пажљиви према својим осјећајима, направите редовне класе и практикујете наш комплекс.

  1. Вирасана. На кољена, кукове заједно. Ширење стопала на растојању мало веће од ширине карлице. Поставите дланове у поплитеалне наборе и померите телеће мишиће до пета да бисте створили простор у подручју испод колена. Седите између ногу на поду или на подлози. Побрините се да карлица не виси у ваздуху и да су здјеличне кости чврсто притиснуте уз ослонац.
  2. Адхо Мукха Схванасана. На све четири. Држите руке чврсте и раздвојене до рамена. Стисните прсте на земљу, исправите колена и уђите у позу са псима лицем надоле.
  3. Вирабхадрасана И. Стојте у средишту простирке и померајте ноге отприлике 130 цм. Распрострите десну ногу на 90 °, и окрените лево према унутра за око 60 °. Спустите руке дуж тела и окрените карлицу на десну ногу. Приликом удисања, савијте десну ногу на колену, тако да је угао између бутине и потколенице 90 °. Истовремено, испружите руке подигнуте дланове окренуте једна према другој. Покушајте да не скидате леву пету са пода.
  4. Парсхвоттанасана. Прикључите дланове иза леђа и гурните их што је могуће даље дуж кичме. Вратите леву ногу назад на даљину. Окрените прсте леве ноге тако да показују на горњи леви угао тепиха. Нагните се напред, проширујући тело паралелно са подом.
  5. Паривритта Триконасана. Ноге чврсто притиснуте на под, кољена су се исправила. Користећи ваше трбушне мишиће, ротирајте коруп на десно и ставите леву руку на под, а десну руку горе.
  6. Вирабхадрасана ИИ. Стојте бочно на тепиху и поставите ноге на 90-130 цм. Стисните стопало на простирку и раширите руке у страну. Проширите десну ногу тако да ваши прсти гледају на почетак тепиха. Савијте десну ногу под углом од 90 степени. Погледајте палац десне руке.
  7. Ардха цхандрасана. Савијте десну ногу и ставите десни длан на под испод рамена прије стопала. Дубоко удахните, и на издаху, лагано откините лево стопало од пода и усмјерите прсте према горе. Полако исправите десну ногу. Леви длан леве бутине. Полако откопчајте груди тако да буде у равни десне руке. Тежина тела је на десном ногама, а десна је само подршка равнотежи.
  8. Уттхита Хаста Падангусхтхасана ИИ. Устани право. Савијте колено и повуците га на груди. Ухватите палац са истом руком и покушајте да исправите колено, а затим померите ногу у страну. Ако је потребно, користите појас.
  9. Прасарита Падоттанасана. Дахом, ставите руке на струк и раширите ноге што је више могуће, удобно. Удахните и издишите, сагните се. Спустите дланове на поду између стопала (ако је тешко, благо савијте колена). Руке на нивоу рамена. Удахните и, уз издисај, спустите круну на под, распоређујући телесну тежину на стопала.
  10. Ањанеасана. Устани право. Искорачите десним стопалом и спустите колено левим коленом на поду. Уклоните карлицу тако да буде паралелна са подом. Држите колено под углом од 90 степени. Држите кичму равно, руке равно горе, отворите подручје груди.
  11. Јану схирсхасана Седи на простирци и исправи ноге. Савијте леву ногу на колену и поставите је на подметач тако да лева нога целом површином лежи уз десну бутину. Окрените цело тело на испружену ногу, зграбите руке на стопало или ногу, мршаво тело на ногу. Нагни груди ...
  12. Пасцхимоттанасана. Спојите ноге и поравнајте их. Одмакните дланове на поду и испружите краљежницу до максимума. Кроз стране, подигните руке да удишете према горе. Са издисањем, направите нагиб према ногама. Ако вам се протеже довољно, савијте ноге. Сваким дахом покушајте да се спустите ниже у падину. Покрет долази из трбуха, а не из главе или груди.
Желите да имате танко и флексибилно тело? Заврши курс Татјане Илларионове.

Иога Старт - иога видео курс за почетнике

Дошло је време да почнете да вежбате јогу! Направите прве кораке у јоги са Татјаном Илларионовом.

Фото: смилевитцх / инстаграм.цом

Погледајте видео: (Август 2019).