Почетна иога пракса

4 поза за формирање положаја

Вежбе су такође погодне за превенцију и опоравак након повреде раменог појаса.

Ове вјежбе са редовном праксом дају значајне резултате. И боље ћете се осећати не само физички, већ и емоционално.

  1. Планк близу зида. Да ли желите да повећате своје шансе да правилно користите ротациону манжетну рамена и тетиве бицепса током преноса телесне тежине на руке? Онда треба да почнете са једноставним. Неопходно је научити како контролисати положај лопатица у односу на кичмени стуб.

    Станите окренут према зиду и поставите дланове испред себе на нивоу рамена, као да држите даску на тепиху. Спустите оштрице, као да покушавате да повучете тапете са зида. Овај покрет захваћа предњи зупчаник мишића и учи вас да држите врхове лопатица притиснутим уз прсни кош. Затим покушајте да одгурнете зид, шаљући лопатице напред. Осетите како се ножеви међусобно разликују. Сада је предњи зупчаник присиљен да ради још интензивније. Направите реакцију: повежите мишиће у облику дијаманта за додатну стабилизацију, активно повлачећи лопатице преко рамена.

    На крају, покушајте да окренете рамена, као да покушавате да окренете зид десно десном руком и левим дланом. То ће ојачати подосне и мале кружне мишиће и заштитити тетиве бицепса од оштећења.

  2. Адхо Мукха Схванасана (Пси позирају, лицем надоле). Правилним извођењем овог држања, не можете се само опоравити од повреде, већ и опћенито ојачати рамени појас. Када су руке иза главе и носе тежину тела (на пример, у псу, лицем надоле или на ослонцу за руку), четири покрета ће обезбедити безбедан положај раменог зглоба:
    • Оштрице треба да буду усмерене напред (даље померање)
    • Лопатице на рамену треба да се притисну назад (померајући се позади)
    • Весла би требала досегнути горе (горњи спин)
    • Хумерус мора бити окренут према ван (релативна ротација уназад)
    Ако осетите пецкање у било ком делу раменог зглоба, вероватно сте заборавили једну од горе наведених радњи и тако се изложите опасности од бола и повреда. За почетак, запамтите да лопатице не би требале пасти на рамена (ако је тако, горњи трапезоидни и субклавијски мишићи, а посебно мишић који подиже лопатицу, носе тежину за коју нису намијењени). Уместо тога, замислите да сте се претворили у елегантну жирафу: вратите лопатице преко рамена и опустите мишиће врата. Коначно, држите кичму равно као да стојите у Тадасану. Ако је потребно, савијте колена да бисте били сигурни да су груди и лопатице у правилном положају у односу један према другом. Све ове суптилности могу изгледати безначајне, али заједно ће ове акције помоћи да се ојачају рамена и цело тело.
  3. Гомукхасана (Положај крављег главе). Након што испробате ову позу, брзо ћете одредити колико далеко можете ићи у спољашњу ротацију и флексију подлактице, као и унутрашњу ротацију и продужетак доње руке.

    Сједните на под с прекриженим ногама и једним кољеном на другом (као што је приказано на слици). Проширите десни длан напред и леви длан назад, а затим повуците десну руку. Повуците леву руку иза леђа док не достигнете границу њене покретљивости. У овој фази десно раме је окренуто према ван и савијено, када је лево окренуто према унутра и растегнуто. Савијте лактове и повуците прсте ближе једни другима док се не ухватите једно за друго. (Ако је у исто време ваша леђа невољно савијена, боље је користити појас.)

    Истовремено, водите рачуна да одржавате природне кривине леђа. Немојте дозволити да ребра и кичма буду превише испупчени или да се савијају. Узмите 5 дубоких удисаја и промените страну. (Опсег кретања са различитих страна тела може значајно да варира.)

  4. Тадасана (држање планине, варијација). Стојте заједно са ногама или ногама у ширини кукова. Дозволите вашим рукама да слободно висите око стране кућишта. Покушајте да повучете лопатице до ребара док истовремено захватите предњи серратус и ромбоидне мишиће (као што сте то учинили у Планцковој пози против зида). Сада окрените рамена, пошаљите их назад тако да палчеви руку покажу на простор иза леђа. Овај покрет захвата задњу страну ротаторне манжете (хипоксија и мали кружни мишић). На крају, покушајте да затегнете задњу површину руку ближе телу, без ометања новоизграђеног положаја преосталих мишића. Не очекујте значајно кретање руку. Овај последњи покрет је неопходан да би се користило слабо мишићно ткиво, које би иначе остало без посла. Током извођења позиције, дубоко удахните, потпуно напуните груди ваздухом, на рачун 5 (или дуже, ако можете).
Фото: арлиннсхимизу / инстаграм.цом

Погледајте видео: (Август 2019).