Почетна иога пракса

4 асане од напетости у доњем делу леђа

Вежбе за оне који проводе већину дана седећи.

Када седнете у столицу, кукови су савијени, а мишићи на предњем делу карлице, који се називају флексорским мишићима кукова, се контрахују. Ако останете у овом положају дуго времена, дан за даном, недељно за недељом, лумбални мишићи постају хронично контрактовани. "Мишићи се прилагођавају положају у којем су најчешће у питању", објашњава др Раи Лонг. Компресија флексорских мишића кука доводи до флексије доњег дијела леђа (експанзија лумбалног дијела кичме) и до напрезања мишићне групе која се протеже дуж леђа. Ово, заузврат, врши притисак на вертебралне дискове и узрокује упалу меких ткива доњег дијела леђа (лумбално-торакална фасција), што резултира повећаним ризиком од кидања меких ткива или чак уништења диска. Ове 4 вежбе доприносе продужавању мишића са тенденцијом хиперактивности или стреса, док јачају мишиће који нису довољно укључени или ослабљени јаким отклонима у доњем делу леђа.

  1. Уттхита триконасана. Од положаја хероја ИИ, исправите предњу ногу. Повуците задње раме равно горе и предње рамено према поду. Не силите растезање стране тела; ако се осећате укочено, ставите доњи длан на циглу. Притиснути спољашњу ивицу задњег стопала на под како би се растегли напети телећи мишићи тибије и смањити слаби мишићи дуж тибије. Проширите груди, померајте лопатице до кичме и померајте их из ушију, како бисте истегнули и користили мишиће повезане са ЦХД. Останите у пози за 8-10 циклуса дисања, поновите са друге стране.
  2. Адхо Мукха Сцхванасана. Почните са својим длановима и коленима, равномерним притискањем дланова, истовремено истежући ноге и гурајући пете на под. Уласком у позу, смањите квадрицепс и покушајте да подигнете горње делове стопала према доњим ногама. Ово активира један мишић дуж потколенице (предњи тибиални мишић) и помаже да се истегну тврди гастроцнемиус мишићи (гастроцнемиус и солеус мишићи) НПС, зона 2. Задржите 1 минуту; поновите 5 пута.
  3. Сету ганг сарвангасана. Лезите на леђа, савијена колена, ноге на поду. Радите унутрашње мишиће, ротаторе кукова, притискајући стопало на простирку и покушавајући да их раставите, допуштајући да се бедра окрећу ка унутра. Задржите овај покрет, а затим укључите задњицу да подигнете карлицу. Ставите дланове длановима уз тело или поставите браву са прстију испод леђа како бисте обезбедили дубљи затезни мишић УПУ. Стисните задњицу да бисте их учврстили, док истежете лумбалне мишиће (дубоке флексоре бутине). Ако вам дланови леже на бочним странама тела, извршите следећи редослед рада мишића, дижући се на издисање и испуштањем на удисање, 10-15 пута. Ако су вам дланови повезани, држите 20-30 секунди. Опустите се и поновите 2 пута.
  4. Ставите ремен на подлактицама. Из Планковог држања - диже се на ножне прсте, зглобови испод рамена, леђа равно, стомак подигнут - пада на подлактице тако да су паралелне са спољним ивицама тепиха. Рамени делови руку треба да буду окомити на под, лактови треба да буду испод рамена. Стисните песнице окрећући зглобове према ивици тепиха. Замислите да су ваши трбушни мишићи корзет, а ви стегнете, то ће учинити дубоке мишиће центра тела (попречни трбушни мишићи) да раде. Истовремено фиксирајте лактове на тепих и покушајте их лагано повући до стопала, смањујући стражњицу. Ово кретање лакта активира и јача ректум абдоминис, као и унутрашње косо мишиће. Држите позу 10 секунди преко неколико приступа. Са вежбањем, доведите време у асани на 2 минута.
Нека ваше тело буде савршено са Олиа Маркуез!

"Јога и тренинг: Савршено тело" са Олом Маркезом

Заједнички курс Јога часописа и #Секта. Јутарња пракса и 4 функционална тренинга са елементима јоге.

Фото: хеихонеииога / инстаграм.цом

Погледајте видео: (Септембар 2019).