Почетна иога пракса

4 поза за лепе и еластичне задњице

Ово је пријатна и без журбе пракса. Стретцх полако и са задовољством.

Сада седите? У том случају напрезајте задњицу, а затим се опустите. Преношење телесне тежине на опуштене мишиће (то радите када седите) доводи до продужења фасције унутар и око глутеусних мишића, што слаби њихову природну напетост. Када су задњица ослабљена, мишићи квадрицепса бутина и флексор мишићи бедра су приморани да раде са двоструком силом како би компензовали слабост мишића глутеуса. Ове неравнотеже мишића често ометају праксу јоге и доводе до проблема и бола. Тражите помоћ? Користи ове асане.

Многи практичари јоге знају да су глутеусни мишићи способни за много више од самог изгледа у џинсу. Ови мишићи су кључни у многим асанама. Велики, средњи и мали глутеус, као и велики број малих помоћних мишића, пружају подршку зглобу кука. Штавише, ови радни мишићи стабилизују тибију, ротирају је унутра и ван, а такође помажу да се нога помери назад. Управо овај скуп микромодова нам помаже да ходамо и стојимо, а такође нас подупире када сједимо.

Нажалост, здравље ове групе мишића угрожавамо различитим акцијама. На пример, седентарни начин живота доводи до такозване “глутеалне амнезије”, како то стручњаци називају. У овом стању, глутеални мишићи се стално затежу и ослабљују. С друге стране, са истом лакоћом, често смо ревносни и преоптерећујемо ове мишиће - без обзира на то да ли гузимо стражњицу у таквим асанама, као што је држање Ратника ИИ или у пози котача, или га обрађујемо када трчимо и ходамо на велике удаљености. Неадекватне и обрађене задњице утичу на опсег покрета у зглобовима кука и сакроилика. Поред тога, неравнотежа моћи може довести до губитка стабилности и бола када практикујете јогу. Покушајмо да нађемо средину.

  1. Вирабхадрасана ИИИ са чучњевима. Ова поза користи све горе наведене мишиће глутеуса: шест дубоких спољашњих ротатора обезбеђује баланс карлице, а три већа мишића глутеуса дају додатну стабилност зглобу кука. Позира одржава стабилност кукова и кичме. Како наступати: Почните од високог ударца, лева нога испред. Повуци руке напред, паралелно са тепихом, дланови се гледају један у други. На издисају, пошаљите леви фемур назад, и активно притисните леву пету у под. Исправите лево колено и подигните задњу ногу да уђете у Варриор ИИИ. Обезбедите да обе стране карлице остану у нивоу. Сада лагано савијте лево колено (као на слици), а затим исправите ногу. Поновите 6-8 пута. Немојте дозволити да леђа, рамена и карлица промене положај у односу један на други. Ако вам је тешко одржавати равнотежу, ставите прсте на зид и пустите их да се крећу горе и доле, заједно са кретањем карлице. Поновите на другој страни.
  2. Сету Бандха Сарвангасана - Позирање, варијација. Ова поза је супротна од седења. Јача све дубоке и велике глутеалне мишиће. Штавише, овај став ће помоћи да се одреди која страна ваши глутеални мишићи су јачи. Што више вежбате ову асану, боље ће стражњице моћи да подрже ваша леђа. Како наступати. Лезите на леђа, длановима на тепих. За разлику од класичне верзије моста, допустите да вам руке и рамена остану пасивни, како би им онемогућили да надокнаде слабост мишића глутеуса. Ставите стопала паралелно један на други, на растојању од неколико десетина центиметара од задњице, тако да када тргате карлицу од пода, ноге су окомите на под. Укључите све дубоке глутеусе у исто време да бисте очували природну криву леђа. Сада активирајте глутеалне мишиће и подигните карлицу са пода, не дозвољавајући лумбалном леђима да се крећу уназад у отклону. Посебно је важно покушати створити дијагоналну линију, од рамена до кољена, како би се постигло пуно растезање без нелагодности у леђима. Ако осетите пецкање или било какав наговештај бола у доњем делу леђа, користите абдоминалне и глутеалне мишиће са двоструком силом. Покушајте спустити бокове док не пронађете кут који одговара вашем телу. Одсеците леву ногу неколико центиметара од пода и држите позу за 4-8 удисаја. Немојте да замахујете или падате кроз зглоб кука (ако је претежак, откините га само са подлоге). Трчи са друге стране. Сада лежите на леђима и одморите се. Поновите 3 пута.
  3. Схалабхасана - Положај скакаваца, са циглом у сендвичу између ногу. Схалабхасана углавном укључује глутеус макимус, присиљавајући га да ради на подизању карлице, кукова, ногу, глежњева и стопала, супротстављајући се гравитацији. Овај став ће такође помоћи да схватите колико су јаки ваши глутеални мишићи: да ли су спремни да подигну и задрже тежину свих мишића испод појаса? Ако задњица није спремна, највјероватније ћете осјетити манифестацију овог умакања у облику бола и нелагоде у доњем дијелу леђа. Како наступати. Лези на стомак. Стисните иога циглу између бутина и испружите руке испред себе, длановима окренутим један према другоме. Затегните мишиће абдомена и унутрашњу површину бутина. Повуците репну кост назад, смањујући глутеалне мишиће и подигните ноге са пода. Ова акција минимизира притисак на доњи део леђа. Користећи мишиће кичме, подигните груди са подлоге и подигните руке. Држите руке и ноге у ваздуху, одржавајући напетост у мишићима за 6-8 удисаја. Вратите се на почетну позицију, одморите. Поновите још 3 пута.
  4. Уткатасана - положај столице. Овај положај је усмерен на велики и средњи глутеални мишић и мишић у облику крушке. У овој асани, глутеални мишићи преузимају телесну тежину, што доприноси њиховом јачању и развоју издржљивости. За глатко спуштање у позу и подизање без трзаја, морат ћете уложити значајан напор. Ова динамичка варијација ће донети онолико предности као што смо добили од обављања традиционалне статичке верзије Уткатасане у доњем положају. Како наступати. Стојите у Тадасани (држање планине), ноге на ширини кукова, чарапе напријед. Истовремено, затегните мишиће трбуха и леђа, тако да када се померите у позу, кичмени стуб се помера као једна монтирана колона. Напрезите задњицу, смањујући мишиће глутеуса. У исто време, покушајте да растегнете простирку између стопала, активирајући мишиће спољне површине кукова. Сада подигните руке изнад главе и, не допустите да вам се кичма креће, спустите се да сједнете дубље у имагинарну столицу. Спустите се што је ниже могуће без губитка напетости у наведеним мишићима и не дозволите да кичма промени облик. Брзи поглед у огледало ће показати да ли се леђа савијају да би компензовала недостатак стабилности у задњици и зглобовима кука. Дишите дубоко и одржавајте напетост у трбушним мишићима. Останите на 8 удисаја или се задржите дуже ако желите
Фото: бананблондие108 / инстаграм.цом

Погледајте видео: (Јун 2019).