Почетна иога пракса

4 поза за припрему за Марицхиасана ИИ

Доследно савладајте сваку акцију која је присутна у овој асани. И тек онда их скупите на једну позицију.

Држећи обичан лист папира у рукама и само се спремајући да почне да прави фигурицу, оригами мајстор већ види свој коначни облик. Он прави прецизне покрете један по један, потпуно уроњен у процес, спајајући се с њим, постајући једно са својом креацијом и читавим светом. Тако је фигура оригами пуна мистичне моћи. Уметник не трансформише само папир - он се мења. Као и уметност оригамија, у пракси јоге, да би се исправно извела поза, прво је морате створити у својој машти и ментално извршити неопходне акције. Свјесно поредани аса-велл, мијењамо не само физичку љуску, већ и стање ума.

На путу ка изврсности

Попут оригами уметника, у јоги учимо да правимо прецизне покрете, да их коначно комбинујемо у сложеније облике. Марицхиасана ИИ је класичан пример комплексне позе која се састоји од неколико једноставних елемената. Спектакуларан и пун унутрашњег мира, потпуно ослобађа напетости од леђа, рамена и карлице, утичући на подручја која су недоступна у другим асанама. Да би исправно урадила Ма-ри-цхи-асана ИИ, неопходно је да овладамо основним асанама: Баддха Конасана (везани угао), Гомукхасану (поза кравље главе), Марицхиасана И и Ардха Падма Пасцхимоттанасана (Пола Лотус позиције са нагибом напред)

Да би се загрејало и припремило тело за дубоке бендове описане у чланку, направите неколико постура, затим Упависхта Конасана (Тилт поза са растављеним ногама) и Јан Схирсхасан (Тилт Хеад то Кнее поза). Приликом извођења секвенце, пажљиво пратите сензације у лумбалном подручју. Ако се појави нелагодност, зауставите се. Можда ћете морати да осигурате доњи део леђа, користећи виши штанд испод карлице. Ако осећате бол у зглобовима колена у Полулотосу, Баддха Ко-на-санеу или Гомукхасану, онда се положај држи погрешно. Вратите се у удобан положај и, активирањем стопала, покушајте још једном да вратите кости кукова изнутра према ван, окрећући их у зглобовима кука.

Баддха конасана

Баддха Конасана се сматра припремом за држање Лотуса, јер у њему учимо да откривамо кости кукова изнутра према ван. И нагињући се напред, припремамо леђа и врат за сличну акцију у Марицхиасана ИИ. Унесите положај слиједећи упуте. Пре нагињања, максимизирајте кукове према ван, помажући се рукама. Ухватите унутрашње глежњеве, окрените их од себе и што је могуће ближе карлици. Да бисте фиксирали завој, држите ногу активном, продужавајући спољне ивице дуж пода. Пре него што се нагнете, уверите се да су доњи део леђа и карлица у исправном положају. Да бисте то урадили, пребаците тежину тела у длан, ставите их иза карлице. Ишијасне кости су и даље притиснуте уз ослонац. Подигните карлицу усправно и повуците кичму. Проширите ђон на плафон, отварајући стопала као књигу - ова акција ће вам помоћи да спустите колена на под. Сада поново ставите тежину на бедрене кости и нагните карлицу и тело напред као целину.

Гомукхасана

У Гомукхасану ми савијамо ноге у зглобовима кука и истовремено развијамо кукове изнутра према ван. Комбинација два покрета има ефекат који се не може постићи извођењем ових акција одвојено. У класичном Гомукхасану, седимо на стопалу и вучемо кичму. Али у припреми за Марицхиасана ИИ, боље је извршити варијацију држања у којој су исхијалне кости на поду, а стопала се налазе на обје стране карлице. Нагиб тела напред из ове позиције има дубок ефекат на глутеалне мишиће, чије проширење је неопходно да би се исправно извршио Халф Лотос у Марицхиасана ИИ.

Седите у Дандасани на поду или на преклопљеном ћебету. Савијте кољена и ставите ноге на под на удаљености од око пола метра од карлице. Зграбите леви глежањ десном руком и покрените га испод десног колена тако да је нога левог стопала десно од карлице. Притиснути унутрашњу ивицу левог стопала на под и фиксирати овај положај. Затим поставите десну ногу на леву страну карлице тако да десно колено буде тачно изнад леве. Активно притисните спољашњу ивицу десног стопала на под и сачувајте ову акцију док изводите позу. Нагните се напред, издахните у мишиће десне задњице. Ово ће помоћи да се опусте и учине да бол буде мање болна. Ако и даље осећате отпор, зауставите се, сачекајте док не дође нелагодност. Затим наставите да се крећете напред, ослушкујући сензације које се јављају у телу. Испружите руке испред себе, стављајући дланове у ширину рамена. Нагињући се што је више могуће, продужите предњу површину тела и положите је на десну бутину. Крените доле и опустите цело тело.

Марицхиасана И

Овај став је добра припрема за Марицхиасана ИИ: у њему се изводе исти покрети - савијена нога, положај руку, тијела, врата и главе. Почните са Дандасаном. Док сте у положају, активно усмерите унутрашња бедра. Ставите дланове са обе стране карлице и одвојите се од пода. Притиснути бедрене кости у потпорањ и истовремено их усмерити уназад, повлачећи доњи део леђа. Отворите груди, проширите подручје лопатица и испружите врх главе до плафона. Задржавајући положај Дандасане, помажући се рукама, савијте леву ногу тако да је колено окренуто према горе и потколеница леве ноге је окомита на под. Што је могуће ближе левој пети од карлице. Треба да се налази у линији са централном осом тела или мало улево.

Вратите дланове на под и извуците кичму. Притисните леви исхиј и десну длан на под и подигните леву руку горе, продужите страну тела. Благо нагнути карлицу и тело напред, извлачећи леву страну, мало окрећите удесно. Затим се нагните напред: покрените кретање са леве стране карлице, затим померите леву страну струка и ребра напред. Уверите се да је лева бутина у контакту са телом, колено је још увек окренуто нагоре. Продужите леву руку напред и ухватите спољашњу ивицу десног стопала, глежња или потколенице. Извуците кичму, продужите предњу површину тела, а затим оставите леђа да се заокружи. Лијевом руком повуците десну ногу према себи и окрените се удесно, постепено помичите лијеву страну према напријед дуж унутарњег дијела лијевог бедра.

Сада отпустите десну ногу и лијевом руком закачите савијену ногу. Повуците леву руку назад до струка. Док издишете, држите десну руку иза леђа и левом руком зграбите десни зглоб или ухватите прсте. Ако је потребно, користите појас. Држећи леву страну дугу, усмерите десну половину тела напред тако да су десна и лева рамена на истој висини од пода и на истој удаљености од карлице. Истовремено, десна нога треба да остане јака, колено треба да се повуче. Наставите да усмеравате унутрашњу страну десног бутина према поду. Извуците обе руке назад, продужите предњи горњи део тела и нагните карлицу и торзо што је више могуће. Ако чело падне лако на доњи део ноге, померите га што је могуће ближе десном ногом. Ако желите да дођете до потколенице, морате се потрудити и стиснути предњи део тела, једноставно отпустите врат и главу тако да кичма формира глатки лук. Ако зглобови кука, кољена или рамена још увек нису довољно покретни, највероватније неће бити могуће одмах спојити прсте иза леђа.

Ардха Баддха Падма Пасцхимоттанасана

У четвртој позицији секвенце, учимо да позиционирамо ногу у положај Падмасане. Да би колена била у опасности, зглобови кука морају бити довољно покретни. Седи у Дандасани. Затим савијте десно колено и спустите га удесно, окрећући бутину према ван. Десном руком ухватите куку савијене ноге тик изнад зглоба колена тако да средњи и показни прсти буду на унутрашњој страни бутине, а велики ближи предњој површини. Сада, користећи десну руку што је више могуће, окрените месо бедра изнутра према ван, гурните колено даље у десно и усмјерите према поду. Доведи десну пету до перинеума, повлачећи савијену ногу на положај Баддха Конасане. Да бисте извукли главу десног фемура, покушајте да опустите мишиће десне задњице.

Настављајући да активно ширите бедро савијене ноге, десном руком, левим хватом глежња и ставите га на леву бутину што је могуће ближе карлици. Ако је Пола Лотос правилно изведен, десна пета лагано потоне у месо абдомена, стимулишући јајник. Ако зглоб кука није довољно покретан, највероватније ће десно стопало извршити притисак на мишиће предње површине бутине. Да бисте избегли бол, подигните глежањ и гурните месо бутина до колена. Интензивно извуците други и трећи прст на десној нози, показујући колено напред-доле.

Сада стави десну руку иза леђа и покушај да зграбиш свој десни палац. Ако се прво окренете удесно и мало се нагнете напред, овај покрет ће бити много лакши. Ако не можете доћи до десне ноге, користите траку. Да бисте избегли повреду доњег дела леђа приликом нагињања, поравнајте кретање са дисањем и слушајте сензације које се јављају у телу. Дахом, протегните кичму и подигните леву руку горе. На издисају окрените тело лево тако да груди буду окренуте ка левом зглобу. Још једном, продужите тело и, уздахом, нагните се напријед од зглобова кука, притискајући исхијалне кости на под и истовремено их лагано гурајући уназад. Карлица и торзо док су напред. Левом руком зграбите спољашњу ивицу леве ноге, лагано повуците ногу према себи и наставите да напајате карлицу и тело напред док нагиб не буде максималан.

Сада стани. Дишите глатко и мирно, усмјеравајући издах у мишиће леђа бедра и десну задњицу. Када се тело навикне на нову позицију, нагните здјелицу мало више према напријед. Док издишете, дозволите да вам леђа заокруже и поравнају рамена. Држите трбух мекан. Као иу другим завојима, повуците предњи део кућишта, не треба га скратити и стиснути. Продужите стране торза. У закључку, спустите главу на под, као у Марицхиасана И.

Марицхиасана ИИ

Време је да саставимо све покрете који су савладани у претходним асанама. Почните са Дандасаном. Затим доведите десну ногу у Халф Лотос, као у Ардха Падма Пасх Цхи-мот-Тан-асана. Поново притисните длан на под да бисте повукли ноћ. Затим савијте леву ногу, постављајући стопало као у Мари-Цхиасан И. У овом положају, леви исхијум ће се одвојити од пода. Сада подигните десну страну карлице и померите тежину улево. Док удишете, притисните десну длан на под и подигните леву руку горе. На издисају, нагните карлицу и тело напред, испружите леву руку испред себе дуж пода. Затим следите исте кораке као у Марицхиасана И.

Индиан буилд

Када вежбате Марицхиасана ИИ, сваки пут слушајте себе, настојећи савршено савладати сваки покрет. Покушајте препознати и репродуковати оне суптилне, често непримјетне са стране акције, које ће вам омогућити да створите идеалан облик: јасан завој бедра и кољена, равномерна и мека контура тијела, грациозно хватање руку. Сигурно ћете увидети да једноставни покрети нису увек лако “скупити” у једну позу. Али то је управо уметност јоге: морате научити да изводите различите акције истовремено, покривајући читаву асану својим унутрашњим погледом и постижући хармоничан рад ума и тела. Да бисте овладали овом науком, морате научити да слушате себе, истражујући оне делове тела у којима ваша пажња није пре. Постепено откривајући их и свесно укључујући у рад, будите истовремено и мајстор оригамија и папира, креатор и објект.

Еффецт

  • Повећава покретљивост кука и рамених зглобова.
  • Повлачи мишиће леђа и чини кичму флексибилнијом.
  • Масира доњи абдомен, утичући на органе дигестивног и излучног система.

Контраиндикације

  • Прегнанци
  • Повреде зглобова колена.
  • Проблеми у лумбалном подручју.

Погледајте видео: (Јули 2019).