Почетна иога пракса

4 поза да помогну ући у Ганда Бхерундасана

Почните са развојем једноставнијих асана - и можете освојити ту висину!

Ганда Бхерундасанс (ганда, "образ, страна лица", бхерунда - "страшно, страшно") могу започети развој само ако имате неколико година редовне праксе иза себе и ви са сигурношћу изводите једноставне равнотеже на рукама и Урдхва Дханурасану (Поза обрнутог лука) са равним рукама. Поред тога, требало би да будете у могућности да уђете у Вршчикасану (држање шкорпиона) из Пинцх Мајурасане (држање Пауна) и Капитасана (положај голуба) из Устрасане (држање Цамел). На први поглед, чини се да је Ганда Бхерундасан недостижан врхунац, али ако исправно направите лекцију, моћи ћете се припремити за ову тешку асану. Важно је не само посматрати одређени низ, већ и овладати покретима у једноставним асанама, које су неопходне за извођење сложених отклона. Да бисте започели проучавање Ганде Бхерундасане, прво морате отворити предње препоне, продужити доњи део леђа и увући репну кост, затим отворити горњи део леђа и научити да водите лопатице до карлице.

Ако не савладате ове покрете у једноставним положајима, ризикујете да добијете озбиљну повреду лумбалног дела кичме када обављате сложеније асане. Ако већ годинама практикујете јогу, започните лекцију са Адхо Мукха Схванасаном (Пси Морда Довн). Упркос чињеници да се држање држи нагнуто према напријед, ноге раде у њему на исти начин као и код отклона. Омотајте кукове према унутра, усмјерите унутрашњост пета према доље и натраг активније него извана. Подигните горње делове ногу и гурните бутине до задњег дела бутине. Радећи својим ногама на овај начин, загрејате и пробудите горњи део леђа, продужите препоне и створите простор у доњем делу леђа. Након загревања у Адхо Мукха Схванасани, урадите неколико пута Рацк на рукама уз зид да још боље отворите груди.

1. Паривритта Ека Пада Схирсхасана

Да би се избегла повреда вратне кичме у сталку на глави, неопходно је изградити базу поза. Клекните, чврсто заврните прсте руку, а затим ставите спољне стране подлактица, зглобова и дланова на под. Пажљиво водите рачуна да се ваши дланови не враћају на под. Удаљеност између лактова треба да буде нешто већа од ширине рамена. Подигните подлактице од лактова до зглобова. Онда ставите главу на под, стављајући задњу страну главе у шалицу ваших дланова. Подигните карлицу, исправите ноге, стојте на врховима прстију и останите у том положају. Равномјерним притискањем ручних зглобова и лактова на под, замислите да желите одвојити централни дио подлактице од пода. Наравно, руке се неће померити, али ће ова акција помоћи да се подигну рамена. Замислите да је неко зграбио горње делове ваших руку и окренуо их ка споља - то ће подићи ваша рамена још више. Затворите трицепс једни другима, а бицепси - један од другог. Коначно, замислите да сте бичи уперени и да их вучете испод делтоидних мишића.

Све ове радње укључују рамени појас, помажући да изравнате леђа и доведу лопатице у исправан положај. Након креирања базе, подигните ноге и уђите у Схирсхасану. Када сте ухватили равнотежу, усмерите целу задњу површину тела према плафону. Да бисте истегнули ноге, радите их на исти начин као у псу на лицу: омотајте кукове према унутра, водите бедрене кости до задњег дијела бедра и гурните унутрашњост стопала према горе. Држите ову позицију три минута, а затим, држећи задњу површину тела, истовремено померајте леву и десну ногу напред, покушавајући да држите ноге на истој висини од пода. Концентришите се на кретање десне ноге: померите ногу назад много теже него напред. И поново радите са својим ногама, као у Адхо Мукха Схванасани.

Пре него што почнете да се увијате, уверите се да не нагињете леву страну карлице на под. Затим, настављајући равномерно истезање обе стране, почните да се савијате удесно због покрета десне ноге. Лева нога треба лагано да додирује тело, али да и даље буде покретана, не водећи. Да би захватили горњи део леђа у увијање, посматрајте положај рамена: они морају бити симетрични, као у обичном Схирсхасани. Не допуштајући да лопатице или лева половина карлице падну на под, померите десно раме уназад и пустите да се рамена и кичма лагано нагињу удесно: то ће додатно продубити увијање. Држите асану на 3-5 циклуса дисања, затим се вратите у центар, подигните ноге и спремите се да изведете позу на лијево. Поновите увијање два или три пута у оба смера, сваки пут покушавајући да померите закретну тачку ближе поду. Тако да стварно отворите врх леђа. Када завршите, урадите Рацк на рукама уз зид, потпуно опуштајући врат у њему.

2. Дви Пада Випарита Дандасана На столици

Ставите две опеке близу зида, на растојању једнакој ширини карлице. Затим преклопите два или три покривача тако да ширина хрпе буде нешто већа од ширине рамена. Висина постоља треба да буде таква да приликом уласка у позу можете спустити круну главе и лактова на покриваче, заобљене у торакалној кичми. Окрените столицу према средини собе и поставите је око 60 цм од зида. Окрените тепих и ставите га између предњих ногу столице, стављајући на њега гомилу покривача. Сједните на столицу окренуту према зиду, спустите ноге у рупу између леђа и сједишта (ако је велика, одмотајте столицу према зиду, као на слици, и гурните цијело горње тијело у рупу).

Притискајте јастучиће испод великих ножних прстију на зид и поставите потпетице на цигле што ближе зиду. Лагано савијте колена, лежите на леђима на седишту столице, тако да доњи рубови лопатица падају са столице на под. Затим исправите ноге и спустите круну и лактове на подлогу од ћебади. Руке и рамена раде на исти начин као у Схирсхасану: проширите и притисните подлактице на ослонац и извуците горње дијелове руку изнутра према ван како бисте уклонили лопатице од главе. Омотајте кукове према унутра, присилите бедрене кости на стражњи дио бедра и гурните унутрашње рубове пета даље од себе. Усмерите репну кост до колена, а затим до плафона. Што активније радите са својим ногама, дубље ћете се моћи савити у торакалној кичми. Држите позу 1-2 минута, затим устаните и седите. Опустите се неколико циклуса дисања и поновите асану. Можда ће се сада ивица столице померати мало више или ниже дуж кичме.

3. Пинцха Маиурасана

Вариатион
Прво, пратите класичну верзију Рацкс на подлактици на зиду. Померите мат на зид и поставите циглу на широку ивицу, близу зида. Станите на колена, спустите подлактице и дланове до пода у ширини рамена. Унутрашње стране индексних прстију додирују ивице цигле, док се палчеви пружају дуж стране паралелне са зидом. Подигните карлицу, исправите ноге и стојте на прстима. Горњи делови руку и рамена раде на исти начин као у Схирсхасани, али сада захтева више напора, јер је у Пинцха Маиурасани подлактице обавијене унутра. Притискајте унутрашње ивице дланова чврсто на под, посебно на прстима и на подручјима испод палца. Стисните палчеве до цигле, мало их умотајте од себе. Притиснути унутрашње ивице зглобова и лактова на под, покушавајући да повуче центар подлактице са пода, као у Схирсхасани.

Развијте горње дијелове руку изнутра према ван, усмјерите бицепс према горе, као да желите да их повучете испод делтоида, и подигните задњу површину тијела. Затим подигните једну ногу што је више могуће. Завијте друго колено, лагано га гурните са пода и баците ноге на зид. Постигните максимално истезање тако што ћете подићи рамена и целу задњу страну тела са пода и повући пете уз зид. Настављајући да радите рукама и раменима, истегните ноге, као што сте то учинили у Дви Пада Випарита Дандасана. Држите позу 5-15 циклуса дисања. Онда се спустите и одморите у бебиној пози. Да бисте довршили варијацију Пинцх Маиурасана, преместите циглу од зида на удаљеност једнаку дужини подлактице. Затим уђите у положај, снажно повлачећи ноге да спусте ђонове на зид. Затим, настављајући да подижете рамена, гледајте напријед како би се што више савијали у торакалној кичми. Усмјеравање браде према горе и према горе, замислите да уклоните основу грудне кости из браде.

Присилите кичму на колена силом, а затим је повуците ка унутра да заштитите доњи део леђа од компресије. Притисак стопала на зид се још више савија у грудној кичми. Држите позу за 5-15 циклуса дисања, а затим гурните ноге са зида, спустите се и одморите у пози детета. Да бисте позу извели трећи пут, померите циглу даље од зида: удаљеност може варирати у зависности од ваше флексибилности, а максимална дужина је две подлактице. Удаљеност би требала бити довољно велика да уплаши мисао о бацању стопала на зид. Страх активира инстинкт самоодржања, присиљавајући бити опрезан. Ваш задатак је да се протегнете што је више могуће, извршавајући све оне радње које сте савладали у претходним позама.

4. Ганда Бхерундасана

Варијација 1
Стани на све четири ноге стопалима уза зид и подигни своје потколенице до зида. Немојте користити тепих: требали бисте бити у могућности да клизате по поду док изводите позу. Ставите дланове испод рамена или мало ближе зиду, строго раздвојено у ширини рамена. Затим спустите браду на под и померите дланове ближе зиду. Ако су горњи део леђа и врат довољно флексибилни, можете спустити груди на под. Ако не - затегните лактове један према другом и стисните стране с горњим дијеловима руку. У сваком случају, омотајте врхове палца према напред, усмјерите лактове према натраг и један према другом, а врх хумерусних костију у раме. Нацртајте лопатице рамена и сагните се у торакалној кичми, као у Пинцха Маиурасани.

Проширите ноге једну по једну до зида. Упркос чињеници да прсти подижу поглед, ноге раде овде скоро као иу Дви Пада Випарита Дандасана. Повуците репну кост и лагано повуците ноге, руке и тело ближе зиду. На крају, кукови ће притиснути зид, а горњи и доњи делови тела ће бити под правим углом. Ако осетите бол у доњем делу леђа, смањите количину отклона. Држите позу 15-20 циклуса дисања, затим лагано клизите надоле и изађите из позе.

5. Ганда Бхерундасана

Варијација 2
Не изводите ову позицију, ако је у претходној варијацији било тешко да продужите доњи део леђа, осећали сте нелагодност или анксиозност. Мала количина адреналина може бити корисна, али ужас чини тијело крутим и рањивим. Ако се бојите, вјерујте својој интуицији. Ако сте спремни да кренете даље, окрените се према зиду и клекните на тепих. Као иу претходним варијацијама, спустите браду на под, на удаљености од 45-60 цм од зида. Подигните карлицу, остављајући колена на поду, прсти увучени. Радите рукама на исти начин као у првој варијанти да бисте се дубоко савијали у торакалној кичми. Затим истегните једну ногу према горе и према зиду, снажно гурните прсте друге ноге, подигните колено са пода и померите ноге иза главе ногама на зид.

Док сте у положају, радите на исти начин као у Пинцха Маиурасан: притисните стопала на зид, омотајте кукове према унутра, усмјерите кости бедара и потколенице на стражње стране ногу, активно притисните унутрашње стране пета на зид, покушајте да нацртате репну кост. Све ове акције продубљују отклон у горњем делу леђа. Након 3-5 циклуса дисања, лагано напустите позу. Покушајте да процените способности вашег тела: можете ли се померити мало даље од зида и извршити позу једном или два пута.


Еффецт

  • Одводи предњи део бутине.
  • Открива врх леђа и врата.
  • Јача мишиће ногу, руку, рамена и леђа.
  • Развија концентрацију.

Контраиндикације

  • Повреде доњег дијела леђа.
  • Повреде врата.
  • Прегнанци
Фото: Архив

Погледајте видео: (Новембар 2019).

Загрузка...