ВРСТЕ АСАНА

Јану схирсхасана

Нагните главу до колена.

Техника:

  1. Сједните на руб пресавијеног деке и испружите ноге напријед. Са рукама, повуците задњицу назад и постранце, будите сигурни да седите на бедрене кости.
  2. Савијте десну ногу на колену и поставите пету поред левог унутрашњег препона, што ближе перинеуму. Нека колено савијене ноге падне удесно. Ако бутина не додирује под, ставите циглу испод ње или је ставите.
  3. Исправите леђа, окрените карлицу напред.
  4. Савијте леву ногу, затим је истегните, повуците пету по поду, прсте и колено окренуте према стропу. Док издишете, притисните исхијалне кости на ослонац, а приликом удисања повуците кичму према горе.
  5. Пажљиво откопчајте груди на лево и померите десну руку на спољашњу страну леве ноге, нека вам рука додирне бутину, колено или глежањ.
  6. Удахните и истегните кичму, на завоју издисаја, крећући се од карлице, дајући саблаку напред и стражњу кост. Покушајте да одржите природан лагани отклон у доњем делу леђа, померајући десну руку до малог прста леве ноге.
  7. Ухватите ногу са обе руке или баците појас преко њега. Не напрезајте лице, грло и рамена.
  8. Нагнути се дубље, рашири лактове према странама тако да подручје кључева остане отворено. Активно повлачите леву ногу, укључујући и рад квадрицепса. Уверите се да је колено строго гледано горе.
  9. Сада се фокусирајте на ваше дисање и покушајте да ослободите напетост. Гледајте како се тело лагано диже током удисања и падне испод са сваким издисањем. Усмерите издисај до ребра са задње стране бутина и оних делова тела где се још увек осећају крутост и напетост. Ако зграбите ногу својим рукама, повуците њену спољну ивицу мало према себи.
  10. Како се нагиб дубље усмјерава доња ребра на лијево бедро, држите главу у линији са кичмом, изглед је још увијек мек. Ако је могуће, узмите десну руку за зглоб леве руке.
  11. Постизање максималног истезања, зауставите се. Останите у ставу 10 циклуса дисања. Покушајте да се потпуно ослободите стреса.
  12. Да бисте изашли из позиције, спустите дланове на под са обе стране карлице и лагано подигните тело. Поновите цео низ акција у другом смеру. Ако, седећи у положају Јане Схирсхасане на поду без ослонца, лако можете да се повучете, а сакрум и лумбални део повучете - можете покушати да изведете позу без додатних материјала.

Погледајте видео: How to do Janu Sirsasana Head to Knee Pose (Октобар 2019).

Загрузка...