Почетна иога пракса

5 корака до слободе у Краунцхасану

Припрема за позу "Херон".

У јога сутрама (ИИ.46), Патањали пише: “Стхира сукхам асанам”, што се може тумачити као “положаји морају бити стабилни и слободни”. Али не можете у потпуности осетити слободу у пози, без да у почетку створите стабилност, интегритет и стабилност. Другим речима, резултат стабилности је слобода.

Погледајмо ближе како то функционише у пози Херон - Краунцхасане: ако можете зграбити ногу и држати је потпуно испружену, онда сте достигли први ниво слободе. Ако не, ваша кичма ће се сагнути и смирити. Да би се створила стабилност, потребно је побољшати истезање подигнуте ноге, док се повлачи у куку и усмерава пета у зглоб кука.

Овакав приступ ће помоћи да се карлица нагне напред, што ће ојачати природну лумбалну закривљеност кичме. Док одржавате интегритет лумбалног савијања, можете лакше подићи и продужити цијелу краљежницу - а то је када ће се држање осјећати волуметријски и слободно.

Пре него што почнете, проведите неколико минута у Вирасану. Полако идите на Адхо Мукха Схванасана (Пас позира за Сноут Довн). После пет удисаја и удисаја у Адхо Мукха Схванасану, направите високи ударац са рукама изнад главе, а затим Парсхвоттанасана (интензивна латерална екстензија) - останите у свим положајима за пет циклуса дисања.

  1. Уттхита Хаста Падангусхтхасана. Стојећи у Тадасану (држање планине), повуците десно колено до груди и зграбите десну руку прстом. Формирајте стабилност леве ноге померањем енергије од лука стопала до центра колена и навише до центра левог ацетабулума. Напуните леву ногу квадрицепсом. Изједначите кукове тако да буду паралелни са подом. Усмерите доњи стомак према унутра и према горе. Испружите десну ногу испред себе и ставите је у линију са ацетабулумом да бисте истегнули мишиће на задњем делу бутине. Ако се десна страна тела помакне напријед, можете се равнотежи помицањем десног рамена и усмјеравањем десне лопатице према унутра. Лагано померите главу уназад тако да су груди, гркљан и глава на истој линији, и обавите пет циклуса дисања. Поновите позу на другој страни.
  2. Парихасана. На колена. Повуците десну ногу удесно. Ставите леву руку на леву бутину. Спољашњу страну леве бутине усмерите према доле и подигните леву ногу. Осетите Тадасану у испруженој десној нози. Дубоко удахните и док издахнете, повуците десни длан према доле на десну потколеницу и повуците доњи абдомен и предња ребра ка унутра да бисте избегли превише отклона у доњем делу леђа. Усмерите леву фемур у земљу. Повлачење леве руке горе и изнад главе, нагињање у страну. Допустите левој страни да се продужи, а груди да остану широке и отворене. Нека карлица буде ваше сидро, тако да се руке, ноге и кичма могу слободно растезати. Поновите позу на другој страни.
  3. Убхаиа Падангусхтхасана.Сједните у Дандасану (држање особља) и отворите груди. Притисни колена на груди. Држећи ноге на поду, длановима ухватите вањске дијелове стопала. Лагано преврните своје бедрене кости и подигните ноге неколико центиметара од пода. Подигните прсни кош. Држећи спољашњи део стопала, почните да испружите ноге према горе док се руке не испруже. Продужите од задњег дела колена до стопала. Ако осетите напетост у леђима или лактовима, савијте колена. Наставите подизати груди - ово ће подржати природну лумбалну закривљеност кичме. Држите позу за један или два циклуса дисања, а затим се одморите.
  4. Ардха Супта Вирасана. Седите на под и савијте лево колено. Направите мишји мишић леве ноге и истегните га паралелно са бутином. Затегните десно колено до груди. Померите предњу карлицу мало напред. Онда ставите ђон десне ноге на под. Држећи обе ноге савијене у коленима, полако почните да спуштате торзо назад и доле. Водите рачуна да одржавате природну лумбалну криву. Ако се јака напетост појави у доњем делу леђа или колена, вратите се на верзију овог држања у седећем положају. Предњи део карлице не сме да се скреће у десно, лево или предалеко. Када осетите стабилност у куковима и ногама, испружите руке изнад главе. Опуштање доњег дијела леђа, боравак у пози за пет циклуса дисања. Изађите из позе баш када сте ушли. Пауза пре промене стране.
  5. Краунцхасана. Из Дундасане, померите леву ногу на Ардха Вирасану и повуците десно колено до груди. Ухвати десну ногу са својим длановима. Ископајте спољашњост бутина до пода и подигните груди. Затегните десну бутину до торза. И на крају, протегните десну ногу, усмеравајући ногу према небу. Сада, уз помоћ дланова, гурните десну фемур у карлицу, омогућујући овој акцији да подигне срце. Овде сваки део тела обавља посебан посао. Када постанете свесни свих елемената овог рада, настаје уравнотежени интегритет. Одрживост омогућава осјећај слободе. Ово је једна од многих предности јоге. Да бисте завршили праксу, опустите се у Сету Бандха Сарвангасана (држање моста уз подршку) са циглом да бисте смањили напетост у доњем делу леђа. После тога, да ли Супта Баддха Конасана (везани угао поза представља), а затим једноставан обрт који лежи. Уживајте у Схавасани (држање мртваца) најмање пет минута.
Да ли предузимате прве кораке у пракси? Видео Татиана Илларионовои вам помоћи да схватите!

Иога Старт - иога видео курс за почетнике

Дошло је време да почнете да вежбате јогу! Направите прве кораке у јоги са Татјаном Илларионовом.

Фото: истоцк.цом

Погледајте видео: (Август 2019).