ВРСТЕ АСАНА

Падангусхтхасана

Ухватите велике прсте.

Техника:

  1. Поставите се равно, ноге на ширини карлице, паралелне једна са другом.
  2. Повуците колена, стежући мишиће на предњој страни бутина.
  3. Савијте се напријед од зглобова кука тако да се карлица, кичма и глава померају као једна јединица.
  4. Чврсто ухватите ножне прсте својим индексним и средњим прстима.
  5. Притискајте велике ножне прсте на под, а прстима се одуприте овом покрету (ако не можете доћи до ножних прстију без да заокружите леђа, употребите траку, ставите је испод ножних прстију и ухватите оба краја).
  6. Приликом удисања, смањите мишиће предњег дела бутине двоструком силом и подигните торзо као да се желите потпуно исправити, уклањањем ребра из пода док вам руке не буду равне.
  7. Док издишете, наставите да подижете грудну кост, док усмерите бедрене кости према горе да бисте створили мекани отклон у доњем делу леђа.
  8. Затим пустите мишиће на задњем делу бедра да се опусте, а абдоминално подручје испод пупка треба да буде увучено.
  9. Подигните грудну кост што је више могуће, али не настојте да превише подижете главу: то ствара напетост у врату. Не напрећите чело.
  10. Са сваким удисањем, подигните груди како бисте повећали контракције мишића бутина; Са сваким издисањем, подигните исхијалне кости како бисте продубили лумбални отклон. У исто време, опустите мишиће на задњем делу бутине.
  11. На крају дубоко удахните, повуците колена још више и, док издишете, савијте руке, држите лактове одвојене.
  12. Проширите предње и бочне површине тела и, снажним рукама, повуците круну и тело на под, док опуштате мишиће на задњем делу бутина.
  13. Останите у финалној верзији за 1 минут.
  14. Да бисте изашли из асане, ослободите ножне прсте, опустите руке, а затим устајте са усправљеним леђима.

Загрузка...

Погледајте видео: Ashtanga Yoga Beginner Tutorial : Padangushthasana & Pada-Hastasana (Септембар 2019).