Почетна иога пракса

5 корака до Ека Пада Урдхва Дханурасана

Према неким традицијама, стражњи завоји помажу да се пронађе циљ живота.

Свака категорија асана развија одређене људске квалитете. Напријед склоности дају мир, увијање - равнотежу и јасноћу, стојећи положаји се стабилизирају и тло, обрнуте асане нас уче да будемо толерантни према различитим тачкама гледишта. Повратне завоје вас инспиришу да пронађете циљ живота - са вером у себе и љубав.

Овде постоји унутрашња логика. Да би се нашла сврха, потребан је унутрашњи увид и самоистраживање, да би га стално пратили, потребна је храброст. Иста ствар се дешава иу коритима: да бисте их овладали морате бити свесни свог тела, разумети његове снаге и ограничења, као и храброст - понекад је веома страшно сагнути се и обесити са главом надоле и још увек стоји на једној нози. Када радите ову секвенцу, погледајте унутра и концентришите се на циљ. Не настојте да брзо изведете асане, поштујете своја ограничења и оставите простор за самоиспитивање. Ако откријете да не можете досећи коначну позу - Ека пада урдхва дханурасана, обрнути лук представља ногу према горе, вјежбајте само прва два тренинга асана за неколико мјесеци - с пажњом и стрпљењем. А онда ћете успети. Захвално прихватите сваки увид који вам тело нуди, и дозволите да асана дође к вама у право време.

  1. Долпхин позира на једној нози. Овај став је предиван увод у Ека Пада Урдхва Дханурасана. Она отвара рамена и помаже у проналажењу равнотеже. Уверите се да су лактови, подлактице и руке у ширини рамена. Усмерите лопатице рамена ка сакруму. Гурните предња ребра назад у кичму. Подигните карлицу и истегните ноге у пози Делфина. Држите да балансирате тело. Дишите дубоко и полако. Учините држање врло стабилним прије подизања ноге. Подлактице и дланове равномерно притисните у под, истовремено повлачећи рамена према горе. Усмерите спољашње бутине горе и назад да продужите кичму и бочне површине тела. Нека покрет крене у потиљак и усмери пете према поду. Замислите како се сакрум склапа према предњој површини тела. Повуците унутрашње бутине горе и назад. Треба имати осећај да се струк шири, а унутрашњи делови препона се крећу уназад и постранце. Подигните десну ногу и повуците је назад. Да бисте стабилизовали карлицу, истегните горњу леву бутину и повуците је назад ка средишњој линији тијела. Усмерите унутрашњу површину десног стопала на плафон. И на крају, испружите десну ногу - то ће вам дати прилику да се подигнете и уклоните тежину са рамена. У том положају, направите пет лаганих удисаја и издисаја. Напустите позу у Баласани (држање детета) пре него што све поновите на другу страну.
  2. Анахатасана. Анахата је "срце", поза је названа по срчаној чакри. Асана дубоко открива подручје срца и рамена. Почните са псећом сноутом доле са длановима на циглама. Лези на колена. Држећи кукове у усправном положају, ставите лактове на двије опеке на поду, подлактице окомите. (Могућа је и варијанта са трећом циглом између дланова). Усмерите лопатице рамена према доље и једна према другој без стискања кичме. Узми предње ивице назад. Полако спустите ребра ближе поду. Када дођете до најнижег положаја тела, поновите рад са лопатицама и ребрима. Држите позу за пет до осам циклуса дисања.
  3. Лов лунге. Уверите се да су стопала на ширини карлице, а колена су у складу са њом. Ставите десну ногу напред и доведите десну подлактицу до десне бутине. Нека се тело мало помери напред - ово ће уклонити тежину из колена. Подигните леву ногу, затим се нагните и зграбите ногу левом руком. Понесите ногу према споља. Пожељно је да стопало додирне бутину. Повећајте отклон тако што ћете показати леву бутину напред, подижући доњи абдомен из десне бутине и повлачењем десне руке горе и назад. Отворите своје срце и подигните руке, замислите да откријете све најбоље у себи. Останите у пози за пет циклуса дисања, а затим промените страну.
  4. Хануманасана. Што се мање фокусирате на савршену конопац, то боље. У овом положају, много је важније комбиновати дубоко отварање мишића задње површине бутине и флексора бутина, док се предња површина тела држи и растеже. Отварање потколенице помоћи ће вам да подигнете ногу у Ека Пада Урдхва Дханурасан, и откријете флексор бутине да се уздигне уназад у кориту. (Ако је потребно, направите опцију са длановима на циглама и не спуштајте се тако ниско). Од положаја Позе за псе, спустите се десним стопалом напред и спустите на лево колено. Лагано померите лево колено на под. Држите кичму испружену. Без обзира на то колико сте дубоко ушли у позу, немојте силом растезати. Да би ослободили мишиће леђа бедра и флексор мишића, фокусирајте се на поравнање кукова. Лева бутина има тенденцију уназад - одуприте се држећи спољну површину леве бутине према унутрашњем десном колену. Затим, спуштајући врхове прстију на под (или на опеку) у близини кукова, чврсто притисните да продужите стране и отворите груди. Ово је савршена позиција за праксу присуства у овом тренутку. Држите асану три до пет дубоких циклуса дисања, а затим полако изиђите из ње и промените страну.
  5. Ека пада урдхва дханурасана. Лезите на леђа, савијте колена, поставите спољне ивице стопала у линију са спољашњом површином кукова. Ставите дланове испод рамена и додирните врх пода, али немојте се наслањати на главу. Ако је то тешко, вратите се и направите Сету Бандха Сарвангасану (позу моста) као варијацију. Затим лопатице рамена спуштајте према унутра према кичми, а истовремено гурните доња ребра назад. Чим се горњи део леђа укључи у рад, одмарајте на длану и повуците лактове. Ово је Урдхва Дханурасана. Извршите два циклуса дисања, пустите да се ваше тело навикне на позу. Из ове позиције, замислите како померате бочне ивице сакрума према споља, према горе и преко одговарајућег бутина, затим низ унутрашњу страну фемура, окрећући унутрашње препоне доле и са стране. Држите колена у складу са карлицом. Померите леву ногу 3-5 центиметара у центар тела. Подигните десно колено до пупка. Лијевом ногом се ослоните на под и подигните десну ногу. Покушајте да држите карлицу право. Задржите два или три циклуса дисања. Затим савијте десну ногу на колену и доведите повијену ногу у стомак. Спустите стопало на под. Напустите позу савијањем лактова. И сада уживајте у осећају који даје дубоке завоје. Када будете спремни, поновите позу на другој страни.

Нека ваше тело буде савршено са Олиа Маркуез!

"Јога и тренинг: Савршено тело" са Олом Маркезом

Заједнички курс Јога часописа и #Секта. Јутарња пракса и 4 функционална тренинга са елементима јоге.

Фото: катаринараибурниога / инстаграм.цом

Погледајте видео: (Август 2019).