Почетна иога пракса

7 асана за дубоко опуштање и обнову

Припремити се за јога нидру или боље спавати у мање времена.

Вежбајте у својој зони удобности. Ако су позе које показује Дхарма сувише компликоване за вас, прескочите их. Када завршите комплекс, опустите се у Схавасани најмање 10 минута и полако пређите на Нидру.

  1. Уттхита Хаста Падангусхтхасана. Из Тадасане (држање планине) нађите центар равнотеже, пребаците тежину на леву ногу. Проширите десну ногу, десном руком ухватите ногу. Останите у тој позицији и усредсредите се на стабилност, лева рука је или на левој бутини или испружена. Можете експериментисати са својим десним стопалом, на пример, повући га на страну, као на слици. Држите 5-10 циклуса дисања и прекидача. Ова позиција захтева присуство у тренутку и концентрацију.
  2. Васисхтхасана. Сада се крећете и заузимате исту позицију, али у другачијој равни, покушавајући задржати равнотежу. Фокус на одрживост. У Планцковој пози, рамена су постављена изнад зглобова, а доњи абдомен је увучен, остављајући тачку у прстима леве руке и пребацујући телесну тежину на леву ногу и леву руку тако да је погодно да се десна нога подигне горе. Ако можете, дођите десном руком до прстију десне ноге, усмјерите очи тамо. Задржите 5-10 удисаја или узмите 2 сета.
  3. Баддха Парсваконасана. Отпустите прсте десне ноге и поставите обе руке на простирку, нежно ставите десну ногу између руку. Док удишете, подигните тело и руке изнад главе. Хигх лунге. Удахните и завртите удесно, затворите дланове и померите их до средине груди. Држите ноге јаке, држите колена изнад лактова. Останите у том положају или увијте прсте (као на слици), погледајте горе. Држите овде 5-10 циклуса дисања, изађите из удубљења и вратите се у Планкову позу. Онда урадите Васисхтхасана и Баддха Парсхваконасана на другој страни.
  4. Ањанеасана Након што напустите Баддха Парсхваконасана на лијевој страни, поставите лијеву ногу испред себе и њежно спустите десно кољено на тепих. Док издишете, продужите кичму и усмјерите руке према ушима. Останите у том положају, осетите растезање у десном бутину и квадрицепсу. Или савијте задњу ногу на колену и поставите ногу десног стопала на прегиб десног лакта, увијте прсте и формирајте завој (као на слици). Будите опрезни и држите траку у кичми. Држите ову позу 5-10 минута и промијените стране.
  5. Хануманасана. У позицији ниског ударца, ставите десну ногу испред себе, почните да померате десну ногу напред и леву леђа. Пронађите своју верзију конопца. Покушајте да држите бедра тако да визуелно створе квадрат испред тепиха, ставите цигле испод руку да држите тело вертикално. Ако желите да ваше тело има додатну подршку, можете ставити дланове у средиште груди или га подићи преко главе. Пазите на позу. Останите у асани 5-10 циклуса дисања. Да бисте изашли, отворите дланове, ставите руке испред и вратите се на Лов Лунге. Полако мењајте стране. Опустите се у Баласану (држање бебе) за неколико циклуса дисања.
  6. Нади Сходхана Пранаиама. Седите у удобном положају, било на поду или на столици. Преклопите индекс и палац ваше леве руке у Јнана Мудри на левом бутину - то ће зауставити расипање енергије. Савијте индекс и средњи прст десне руке и ставите их у длан. Покриј очи. Затворите десну ноздрву палцем десне руке и удахните кроз лево, гледајући како се дах спушта до базе кичме. Ритам дисања треба да буде природан. Затворите леву носницу десним прстом, ослобађајући десну ноздрву. Удахните кроз десну ноздрву, гледајући како дах пролази кроз кичму и ван носа. Затим удишите кроз десну ноздрву и издахните кроз леву. Учините ово дисање 10 минута, завршавајући са истицањем из леве ноздрве.
  7. Медитација. Седите у удобном положају, било на поду или на столици. Нежно преведите изглед до врха носа. Ако не можете да пронађете врх носа са погледом, само замислите да се фокусирате на њега. Останите опуштени, дишите и гледајте. Ова врста једносмерне медитације ће смирити ум, олакшавајући да следите упутства Иога Нидре и потпуно се опустите. Покушајте да практикујете медитацију 5-10 минута сваки дан.

Загрузка...

Погледајте видео: (Септембар 2019).