Почетна иога пракса

8 једноставних стрија за подручје карлице

Додајте ове вежбе у свакодневну праксу истезања како бисте спречили процес старења мишића и зглобова.

Рад са истезањем није само за спортисте. Свако ко жели да побољша своју флексибилност и опсег кретања треба да изводи неколико врста истезања сваки дан. Наравно, ово посебно важи за људе који имају седећи начин живота - склонији су повредама, јер крути мишићи нису прилагођени изненадним покретима. Повреда мишића ће заузврат постати препрека за даље спортске активности - добија се зачарани круг, животни стил постаје још више седећи. Старост је важна - временом мишићи постају слабији, зглобови постају тврђи. Истезање може помоћи у спречавању овог процеса.

Представљамо 8 стрија за подручје кука, које се могу укључити у нашу свакодневну праксу:

  1. Особље држања на четири ослонца са вучом. Ова позиција делује на мишиће абдуктора, отвара карлицу и истеже ноге. Почните на све четири, ноге на прстима. Проширите десну ногу на страну, унутрашњу ивицу стопала на поду. Раставите колена и исправите ноге. Повуците карлицу на под да бисте повећали растезање. Држите позу 30 секунди, затим отпустите и однесите на другу страну.
  2. Истезање ногу лежи на леђима. Позира ради кроз мишиће абдуцента, отвара карлицу, продужава лоза, побољшава флексибилност и покретљивост карлице. Овде не требате само лежати на леђима, с раздвојеним ногама, већ лагано спуштати ноге. Задржите 30 секунди.
  3. Истезање једне ноге на леђима. Растеже трбушне мишиће кука, открива подручје препона, истеже лоза. Нога треба да настави да се повлачи што је више могуће. Задржите 30 секунди, промените страну.
  4. Истезање у чучњу. Осим што помаже у отварању препона и јачању лоза, она такође продужава кичму и побољшава равнотежу.
  5. Истезање ногу док стоји. Развлачи мишиће кука, отвара препоне, продужава адукторе бутина, побољшава равнотежу. Задржите 30 секунди, промените страну.
  6. Истезање у пози голуба. Поза је усмерена на разграђивање адуктора бутине, открива регију карлице, продужава квадрицепс, повећава снагу и флексибилност кукова и карлице. Гурните под са врховима прстију, спуштајући препоне продужене ноге испод - ближе поду. Задржите 30 секунди и промените страну.
  7. Истезање са нагибом са раширеним ногама. Ефекат овог става је на адукторе бутина. Такође открива подручје зглобова кука и продужава лоза. Задржите 15 секунди.
  8. Истезање са експанзором. Овде ради задњицу, открива подручје препона и кука. Повуците подигнуту ногу на под, одупирући се експанзеру. Задржите 15 секунди и промените ноге.
Фото: истоцкпхото / миндбодигреен

Погледајте видео: (Септембар 2019).