Почетна иога пракса

3 корака до Бакасане: припремите руке за тешке равнотеже

Стекните снагу и полетите!

Да бисте осетили снагу и подигли равнотежу на рукама, требат ће вам некомплицирана снага трбушних мишића и руку. Вежбе описане у наставку помоћи ће у развоју абдоминалних мишића за ефикасно подизање и омогућити вам да осетите светлост и сакупите током баланса.

  • Веигхт плате. Извршење: седите на све четири, држите утег у руци. Побрините се да вам се зглобови налазе испод рамена, а кољена су вам мало испод нивоа кукова. Савијте чарапе и повлачите кољена са пода да уђете у даску. Удахните и док издахнете, повуците руку с пода и повуците тежину на рамену. Стани неколико секунди. Удахните, а на следећем издисају вратите се у Планкову позу. Поновите на другој страни. Овај циклус је један понављање. Извршите 8 понављања. Мишићи циља: трбушни мишићи (директни и попречни трбушни мишићи, унутрашње и спољашње косине), рамена (делтоидни мишић), руке (бицепс). Мере предострожности: ако вам је тешко да контролишете положај тежине при спуштању и подизању, или ако имате напетост у зглобовима, покушајте да олакшате тежину. Покушајте да не подигнете високу карлицу и не притискајте браду на груди. Држите бутине у равнини са репном косом и држите врат равно. Укључите Уддииана Бандху да заштитите доњи део леђа. Покушајте створити равну линију са својим тијелом, од пета до круне.
  • Преше за рамена са бучицама. Извршење: Седи на ивици столице. Узмите думббеллс у сваку руку и подигните их на ниво тик изнад рамена, дланове гледати. Дубоко удахни. Док издишете, подигните руке директно изнад главе и спустите тегљаче. Удахните и наставите да држите ову позицију. Док издишете, полако спустите руке на почетну позицију. Поновите 8-10 пута. Мишићи циља: горњи трапезиус и делтоидни мишићи, бицепс и трицепс. Предострожности. Повуците лопатице рамена једна према другој и одведите их до кичме. Ангажирајте ваше абдоминалне мишиће да држе кичму равно.Погледајте право напред.Ако се ваша леђа невољно савијају док вежбате, покушајте да узмете тегови мањих тежина.Ако сте у прошлости имали повреде са ротирајућом манжетом, подигните руке равно преко главе и посегните за плафон без бучица .
  • Контрола: виси на лопатицама. Ова вежба ефикасно открива предњи део рамена, груди и врата. Користите га као контра-дозу за вежбе и балансе на горе описаним рукама. Извршење: Лезите на леђа и испод њега ставите циглу за јогу. Ставите га тако да доња дуга ивица подупре лопатице. Ако цигла ствара превише притиска, можете користити умотано прекривач. Узми другу циглу у руци. Док издахнете, полако повуците руке иза главе. Растегните циглу до пода. Ако се крећете глатко, можете да осетите сигнал са ротирајуће манжетне, која вам говори када да станете. У овом тренутку, можете задржати циглу на том нивоу, или ставити подлактицу на чело. Останите у том положају 2 минута или више. Диши дубоко. Када сте спремни да изађете из позиције, пустите циглу, нагнете браду до груди, ставите подлактице на тепих и повуците леђа од доње цигле. Уклоните циглу са тепиха и лезите поново на леђа. Притискајте колена на груди и дајте свом телу време да апсорбује предности овог држања. Мишићи циља: горња торакална кичма, зглоб рамена, грудни кош. Предострожности. Побрините се да се цигла налази испод горњег дијела леђа, а не испод струка.Ако осјетите прекомјерно истезање врата, помакните циглу ниже. Ако то не помогне, ставите преклопљено покривач испод главе како бисте га подигли до нивоа врата.

Бакасана

Следећи пут када будете водили равнотежу на рукама, можете да искористите вашу новостечену снагу да учините позу холистичнијом и захтевајући мање напора. На пример, у Бакасану (положај крана), гурните дланове на под, заокружите горњи део леђа. Руке теже једна према другој, стомак је затегнут унутар и горе. У том положају, покушајте да исправите руке у лактовима.

Фото: силлисеттердаис / инстаграм.цом

Погледајте видео: (Новембар 2019).

Загрузка...