Почетна иога пракса

7 асана за пресс коцке

Што се може практиковати на самој плажи.

Када замахнемо трбушним трбушним мишићима док изводимо абдоминалне плетива, фокусирамо се на мишић трбушне шупљине, површински мишић који је вертикалан на абдомен. Овај тип вежби вам омогућава да добијете раван стомак, али не и јачање мишића. Кретање ногу и главе једни према другима може снажно прегибати флексорере (захваљујући којима се глава окреће) и флексор мишиће који спајају бутине и торзо (помажу у подизању ногу).

Прави циљ може бити јачање трансверзалних мишића абдомена и вишеделних мишића - дубљих мишића који дуго подупиру тело и омогућавају му да се носи са снагом силе. Када су јаке, ствара стабилност за рамена и бокове и помаже у одржавању природних кривина кичме.

Као резултат, положај је побољшан, што значи да је удобније сједити и стајати. Снажни центар такође штити од повреда у задњим завојима (помаже да се не савија доњи део леђа) иу равнотежи на рукама (јак центар вам омогућава да задржите правилан положај у ваздуху, тако да мање тежине падне на рамена).

И јак центар ослобађа флексорере кука: слаби унутрашњи абдоминални мишићи проузрокују процес флексора кука, постају превише напети, повлаче карлицу и напрежу доњи део леђа. Повећање јачине дубоких абдоминалних мишића ће вам омогућити да држите позе дуже у времену и да радите оне асане које су раније биле неуспешне. Осетићете лакоћу у равнотежи на рукама и стабилност на стубу за главу.

  • Трака за делфине И. Из позиције на све четири, ставите подлактице и дланове на простирку. Уверите се да су вам лактови испод рамена. Корак са стопалима назад, ноге и карлица остају у складу са својим раменима. Пажљиво водите предња ребра и доњи абдомен према кичми. Оставите ножне прсте на земљи. Повуците се из карлице и кукова кроз пету. Подигните задњу страну главе да бисте одржали природну кривину врата. Држите позу најмање 5 циклуса дисања, затим спустите кољена и одморите се. Поновите два пута. Постепено повећавајте број циклуса дисања.
  • Долпхин Планк ИИ. Од пуног положаја Долпхин-Планк хода с обје ноге лијево, изван граница тепиха. Десном подлактицом још више гурните у тло, подижући обје стране карлице равномјерно, протежући се натраг кроз бокове и пете. Повуци круну. Након 5 циклуса дисања, вратите ноге натраг у центар, спустите кољена на тло и одморите се. Поновите позу на другој страни. Направите још 2 пута на свакој страни.
  • Долпхин бар, дијагонална верзија. Од позиције Долпхин-Планцк, држећи обје подлактице притиснуте уз ослонац, извуците лијеву ногу. Обе ноге се налазе у центру. Равномерно распоредите тежину између подлактица и равномерно се истегните кроз ноге и круну главе. Увлачите доњи абдомен - требало би да се осећа као да подижете предњи део карлице кроз грудну кост. Повуците задњу страну карлице до стопала. Држите позу за 5 циклуса дисања. Поновите два пута поза (исти број удисаја).
  • Адхо Мукха Сцхванасана. Већ сте успоставили везу са центром тела због варијација у држању Долпхин-Планцк. Сада можемо да се крећемо у правцу нашег главног положаја - равнотеже на рукама Еке Пада Каундиниасане ИИ (држање Саге Каундигни ИИ). Почните од пса, окрените га лицем надоле на три ноге и вратите му се док вежбате. У пса лицем надоле повуците десно колено, притисните дланове према земљи, подигните карлицу. Осетите задњи део тела и радни центар. Док одржавате интегритет позиције, полако подигните десну ногу. Карлица је поравната и не коси, није потребно да претегнете ногу. Држите позу најмање 5 циклуса дисања, а затим пређите на даску на једној нози (једна нога је окренута ка рамену).
  • Ставите ремен, стопало до рамена. Спустите се у позу Долпхин-Планцк; ставите десно колено на спољашњи врх десног рамена. Усмерите предњи део тела назад, протегните се назад кроз леву пету. Усмерите руке једна према другој - оне остају равне и јаке. Посегните напред кроз круну. Урадите 5 циклуса дисања. Одржавајте интегритет торза, полако се враћајући псу лицем надоле на три ноге.
  • Цхатуранга Дандасана.Поновите Планцкову опцију за ногу. Затим савијте лактове и уроните у Цхатуранга Дандасана једном ногом. Држите позу за 5 спорих циклуса дисања. Одгурните и уђите у позу Планк, намерно усмеравајући колено према рамену. Полако се враћај псу, њушку на три ноге.
  • Ека пада на Каундиниасана ИИ.Поновите даску са стопалом до рамена и Цхатуранга Дандасана са коленом до рамена, а затим играјте са равнотежом на рукама. Од Цхатурангија коленом до рамена, почните да нагињете главу напред и исправите десну ногу. Центар тела је захваћен, задња нога је извучена. Са тако динамичним радом задње ноге и савијањем напред, створићете лакоћу која ће вам омогућити да лако подигнете ногу. Покушајте да држите позу за 5 циклуса дисања. Излази из позиције, враћа се псу, њушка на три ноге. Затим спустите десну ногу на земљу и узмите неколико удисаја да одморите у пса лицем надоле.
Пробајте специјални курс за раван стомак од Ане Схане.

Видео курс "Раван трбух - 7 једноставних корака!"

Видео курс "Раван трбух - 7 једноставних корака!" То су класе са нагласком на абдоминалне абдоминалне мишиће користећи ексклузивну ИННЕР ИОГА методу.

Фото: истоцк.цом

Погледајте видео: (Јун 2019).