Почетна иога пракса

Како избећи повреде мишића на задњем делу бутине

Да бисте избегли такве проблеме, обратите пажњу на мере предострожности.

Једном, прије почетка наредне лекције, пришао ми је један ученик и пожалио се да је, док је сједила и обављала одређене позе, имала бол у подручју бедрене кости. Нажалост, такве притужбе чујем често, ау већини случајева од оних ученика чији су мишићи на стражњем дијелу бедра врло еластични. Међутим, упркос непријатним и понекад болним осећањима, практиканти не сматрају да је овај проблем довољно озбиљан и настављају да изводе асане, које се протежу овим подручјем.

Бол у бедреној кости може бити узрокован бројним разлозима. Између осталог - озбиљна оштећења лумбалног и сакралног дела кичме. Ако се јак бол шири по целој нози и чак прати неугодност у леђима, боље је да се обратите специјалисти који ће прописати одговарајући третман. Међутим, најчешће је узрок болних осећаја преоптерећени мишићи на задњем делу бутине. У овом случају, након одређених прилагођавања у нашој пракси, можемо самостално покренути и одржати процес опоравка.

Три пријатеља

Велика група мишића на задњем делу бутине обухвата три мишића: семитендиноз и полумембрански, који се налазе дуж средње (унутрашње) ивице бутина, а бицепси пролазе дуж његове латералне (спољашње) површине. Сви потичу из исхијалних костију. Мишић бицепса је такође причвршћен за задњи део бутне кости. Испод колена, они су повезани са тибијом и тибијом потколенице.

Мишићи на задњем делу бутина су потпуно укључени у савијање ногу у колену и током кретања, што враћа бедро у исту линију са телом из положаја подигнуте ноге (мишићи - екстензори бутине). Када, када радимо Вирабхадрасана ИИИ (Варриор ИИИ), стојимо на десној нози, померамо леву леву у позицију паралелну са подом, мишићи на задњем делу леве бутине обезбеђују кретање ногу назад и горе. Када изводимо Дханурасану (држање лука), ми, лежећи на стомаку и чврсто притискајући предњу површину бутине на под, подижемо ноге и ноге да зграбимо глежњеве. У овом случају, савијање ногу у коленима је посљедица рада мишића стражњег дијела бедра.

Да бисте истегнули мишиће на задњем делу бутина, морате да исправите ноге на коленима и доведете груди до предње површине бутине. Класични положај у којем се извлаче ови мишићи је Уттанасана (нагиб напред из стојећег положаја).

То бреак

Зашто је болан, неугодан бол, што указује на преоптерећеност мишића, тако честа? Запамтите које асане обично укључите у своју праксу. Уттанасана, Празарита Падоттанасана (склоност ка напријед од стајања са широко разведеним ногама), наслоњена из седећег положаја, стојећи положај, као што су Триконасана (трокутна позиција) и Парсхвоттанасана (интензивно бочно растезање) и Адхо Мукха Схванасана (Морде Мордои). постуре чине мишиће леђа бедра еластичнијим. Међутим, претјеривањем ризикујемо да се растегнемо. Проблем се може погоршати недовољно учесталим извођењем положаја за јачање ових дугих и веома рањивих мишића: ако су слаби, у мишићном ткиву настају микроскопске сузе ако је оптерећење превисоко. У вежбању јоге, они се обично појављују на месту где је мишић везан за исхијум. Ове микротрауме узрокују бол и упалу.

Хитна помоћ

Када се разбије меко ткиво - мишићи, тетиве или лигаменти - тијело започиње процес регенерације, који се састоји у формирању нових мишићних влакана кроз цијело подручје оштећеног подручја. Ако наставите да истегнете повређени мишић, нова сићушна влакна слабе и на крају се сломе. То негира процес исцељења и може изазвати хроничну упалу. Стога, током периода опоравка, неопходно је избегавати извођење било којих асана у којима се повлачи потколеница, посебно савијање из стојећег или седећег положаја.

Стрпљење и мало труда

Коначни опоравак се дешава само када престанемо да се истегнемо - и тиме повредимо - мишиће. Враћање у нормалу је прилично дуг процес. Побољшање долази постепено: вероватно је да ће проћи неколико недеља пре него што бол и осећај укочености престане да вас мучи.

Када приметите позитивне промене у вашем стању, корисно је укључити у вежбу вежбу за јачање задње стране бутине. Носите тешке ципеле или ставите тежину од око 500 г на глежањ и лезите на стомак. Остављајући кукове на поду, подигните ноге око 30 цм од пода. Овај покрет доводи до контракције мишића на задњем делу бутине. Током прве седмице, урадите ову вежбу не више од 10 пута у једном сету. Затим постепено повећавајте број приступа на три. Али чак и ако такво лагано оптерећење узрокује нелагоду, онда мишићи још нису спремни да се ојачају. Сачекајте неколико недеља пре него што се вратите на вежбу. Запамтите да се понекад коначни опоравак догађа тек након три до шест мјесеци.

Јачање мишића доприноси њиховом опоравку: јаки мишићи су мање склони руптурама, а поред тога активирају и циркулацију крви. Због тога је важно укључити у правилну позу која јача мишиће потколенице. То се посебно односи на Вирабхадрасан И и ИИ (став Варриор И и ИИ) и Сетх Бандха Сарвангасана (положај моста). Да би захватили мишиће на задњем делу бутине у пози моста, усмјерите горње дијелове поткољенице натраг до репне кости.

Да би се истегнули мишићи на задњем делу бутине боље је почети, пре-загревати их: одговарајући положај или неколико циклуса Суриа Намаскар. Слушајте себе и не претјерујте. Болни осјети сигнализирају да су мишићи пренапети. Без тежње за брзим резултатима, научите да уживате у осећају истезања.

Фото: марселламаргаретх / инстаграм.цомБрој: №8 иуль / август 2006

Загрузка...

Погледајте видео: (Септембар 2019).