Почетна иога пракса

Комплексне асане на свим мишићним групама

Ова секвенца је погодна и за ујутру и за вече.

Описани асана комплекс не траје много времена и погодан је како за почетнике тако и за искусне практичаре. Намењен је за два дана: први треба извршити асана 1-4, ау другом - 1, 5-9. Предност овог комплекса је у томе што укључује готово све мишићне групе у раду. Асане треба обавити са затвореним очима, без претераног напора. Не би требало да буде непријатних осећања у положајима - радите најбоље што можете и не настојите да савршену асану завршите. Уместо тога, покушајте се што више опустити.

Чим се осећате нелагодно у било ком делу тела, држање треба зауставити. Комплекс је контраиндикован код особа са повишеним крвним притиском, херније диска и деформирајуће артрозе. Такође имајте на уму контраиндикације наведене у упутствима. Пажљиво и полако вежбање асана осетићете да свест постаје пасивна и почиње стање дубоке менталне релаксације. Наћи ћете се неповезаним са бригама цели дан, а после часа ћете се осећати освежено и освежено. Комплекс се може изводити и ујутро и увече.

  1. Вирасана. Ова асана добро ради на зглобовима. Заједно са стојећим положајем, помаже у елиминисању склоности хроничним сублуксацијама и њиховим последицама. Пола сата боравка у овом положају ослобађа хистаминску главобољу и мигрену. Због недостатка флексибилности у зглобовима скочног зглоба, многи ученици Вирасана се дају тешко. У овом случају, развој држања треба почети са Вајрасаном (постуре Лигхтнинг Стрике). Када се ноге навикну на нову позицију, раширите кољена на ширину кукова, ставите циглу између стопала и спустите карлицу на потпорањ. Ако вам је тешко да седите у Вајрасани, урадите Ардха Вирасана (пола верзије положаја хероја): ставите леву ногу у Вирасану и повуците десну ногу напред (не заборавите да урадите асану у другом смеру). Држите леђа, отворена груди. Слушајте своја осећања и покушајте се опустити. Останите у асани док не осјетите нелагоду. Ако патите од проширених вена, вежбајте више од једне минуте.
  2. Јатхара Паривартанасана. Лезите на леђа и испружите руке у страну. Подигните ноге окомито на под. На издисају, спустите равне ноге десно и ухватите ногу десном руком. Ако немате довољно флексибилности, баците појас преко ногу. Ако имате лумбосакрални радикулитис, спустите савијене ноге десно, исправите их на поду и оставите позу са савијеним ногама. Улазећи у асану, опустите врат, грло и стомак. Лице је окренуто према стропу, затворених очију. Прво, лево раме ће се срушити са пода - немојте је силом силазити, постепено ће се спустити. Када се то догоди, почните да поравнавате положај стопала: обично горњи „заостаје“ за дном и симетрија карлице је сломљена. Проширите карлицу тако да су стопала на истом нивоу. Радите у пози без напрезања. Изведите асану на један минут, а затим је пратите на други начин.
  3. Уттхита Триконасана. Ови и следећи положаји су корисни за сколиозу, артритис, слабу вертебралну дислокацију, ишијас и плоснати. Станите леђима према зиду на растојању од 10-15 цм и раширите ноге до те ширине тако да, наслоњене на десну страну, можете лако ухватити средиште десне десне ноге или десну руку или спустити длан на под у нивоу средишта потколенице. У овом случају, десна рука треба бити окомита на под. Окрените десну ногу ка споља и окрените леву ногу ка унутра, лева пета додирује зид. Притискајте ђон на под и затегните колена. Притискајте весла на зид и на издисање, спустите тело десно. Нагните се док не осетите отпор у странама или десној нози. Чим се појави, одложите десну руку на десну ногу или на под и пренесите део своје тежине на њега. Не савијајте колена и опустите торзо. Повуци леву руку горе. Окрените главу улево, погледајте леви палац или затворите очи. Врат је опуштен, дисање је бесплатно. Освојивши асану, одмакните се од зида и изведите позу без подршке. Остани у асани на минут. Док удишете, подигните тело и поновите у другом смеру.
  4. Паривритта Триконасана. Стој окренут према зиду и рашири ноге мало мање од Триконасане. Окрените десну ногу и окрените леву ногу према унутра. На издисају, нагните се удесно, окрећући тело тако да оштрице додирну зид. Спустите лијеву длан на под близу вањског дијела десног стопала. Врхови прстију и руке су испрани. Ако вам је тешко спустити руку на под, користите циглу. Ако је могуће, притисните рамена и рамена на зид, повуците десну руку према горе. Дисање је бесплатно. Желудац је опуштен. Лице је окренуто према стропу. Погледајте палац десне руке или затворите очи. Останите у пози на минут, а онда то урадите на други начин.
  5. Пасцхимоттанасана (Исцрпљење задње површине тела). Ова позиција стимулише црева, стомак и абдоминалне органе. Контраиндикације: прекомерна тежина, трудноћа, препонска и интервертебрална кила. Седите на под и испружите ноге напред, ноге заједно. Нагните се напријед, испружите руке с обје стране стопала или ухватите ноге длановима. Ако је могуће, спустите чело на доње ноге. Ако немате довољно флексибилности, ставите појас преко ногу и зграбите његове крајеве. Лагано усмјерите прсте према себи, а пете од себе, тако да су ђонови окомити на под, а задња површина ногу је испружена. Усмерите унутрашње ивице стопала даље од себе и померите спољашње ивице ка карлици. Не савијајте колена, „ослобађајте“ мишиће кукова и опустите се. Осетите како је леђа извучена, а тело "тече" доле. Останите у пози до три минута.
  6. Ардха Матсиендрасана (Матсиендра пола поза). Редовна пракса Ардха Матсиендрасана обнавља функције бубрега, панкреаса и жучне кесе. Окретањем кичме побољшава се доток крви у интервертебралне дискове. Контраиндикације: патолошка нестабилност пршљенова, погоршање болести унутрашњих органа. Седите на под и испружите ноге напред. Савијте леву ногу на колену и поставите лево стопало десно од карлице. Савијте десну ногу и спустите десну ногу на под са леве стране колена. Окрените тело на десно, држите леву руку за десну ногу и ухватите леви део левог стопала левом дланом: лева рука је дуж читаве дужине уз спољашњу површину десне тибије. Ставите десни длан на под иза леђа и окрените главу удесно. Док се опуштате, помакните десно раме десно, али не спуштајте се. Без дисања, стомак опуштен. Држите позу један минут, а онда то урадите на други начин.
  7. Бхујангасана (Цобра поза). Кобра представља један од најважнијих у пракси хатха иоге. Његов утицај на унутрашње органе, посебно на бубреге, не може се преценити. Такође има благотворан утицај на лумбалну кичму, на стање које зависи од потенције код мушкараца и мишићног тонуса материце код жена. Контраиндикације: штипање и кила интервертебралних дискова, померање пршљенова, патолошка лордоза, препонска кила, акутне фазе радикулитиса, менструација, трудноћа, погоршање болести абдоминалне шупљине. Положите стомак и поставите дланове са обе стране груди у ширину рамена. Стопала се такођер шире. Док удишете, откините тело са отирача. У идеалном случају, стидна кост треба да додирне под. Ако се то не догоди - није застрашујуће, ослоните се на горњи или чак средњи дио кукова. Најважније је да у леђима нема нелагодности. Опустите торзо што је више могуће. Ако постоји бол у доњем делу леђа, урадите Бхујангасана без опуштања леђа. Када кичма постане јака и еластична, доњи део леђа ће се савити без икаквог бола. Остани у пози на минут.
  8. Пурвоттанасана (Исцрпљена Предња Површина Тела). Ова позиција нема контраиндикација и једноставна је за извођење. Она јача руке и протеже рамена. Седите на под и испружите ноге напред. Поставите дланове на под са обе стране карлице, окрећући их прстима или напред до стопала или назад до зида иза вас. На издисају, подигните карлицу и торзо, исправите ноге на коленима, а руке - у лактовима. Абдомен је опуштен, дисање је бесплатно. Руке су окомите на под. Останите у асани док се не осјећате уморно или неугодно.
  9. Парипурна Навасана. Седите на под и испружите ноге напред. Нагните тело уназад и подигните ноге право горе. Равнотежа у пози, ослоњена на кост. Угао између пода и ногу треба да буде 45 °, између ногу и леђа - 90 °, између леђа и пода - 45 °. Ако имате слабе абдоминалне мишиће, кратко се задржавате у пози и ни у ком случају не покрећете силу. У другим случајевима, трајање боравка у асани треба да се израчуна на следећи начин: извршите позу што је дуже могуће, а затим поделите време добијено са пет - то ће бити оптимално трајање за вас. Циљ Парипурна Навасане је да ојача и развије абдоминалне мишиће, стога је неопходно да их употреби поза.

    Ако сте у асани дуже него што је потребно, штампа се „гаси“ са посла, а оптерећење лежи на предњој површини бутина, леђа и других делова тела, што може изазвати дрхтање. Будите пажљиви према свом телу и немојте га преоптеретити. Парибурна Навасана је контраиндикована са повишеним интракранијалним и очним притиском, лумбалном лордозом, тешким повредама геометрије тела, некомпензованим повредама кичме, ингвиналном хернијом, менструацијом, акутним болестима унутрашњих органа (егзацербације хроничног гастритиса, холитисиститиса, колитиса и др.) У периоду после операције. Изгубљене и торакалне (грудне шупљине) операције, тешка хипертензија, болести крви, органске болести срца, кила дијафрагме и општа слабост.

Фото: ми_сунни_иога / инстаграм.цом

Погледајте видео: (Август 2019).