Почетна иога пракса

Ефикасне комплексне асане за јачање штампе

Како ојачати штампу без превише напора?

Абдоминални мишићи су неопходни за правилно поравнање асана и здравље леђа. Али ми не волимо да их напрезамо. Подрхтавање, умор нас је превазишао у Цхатурангу и ми смо одлучили да га једноставно прескочимо, лишавајући се огромних користи. Да би се то избегло, нудимо асане, које ће загрејати абдоминалне мишиће и ојачати их у кратком времену без непотребног напора.

  1. Уттанасана. Устани право. Уз издах, савијте се напред, крећући се од зглобова кука. Ставите подлактице једна на другу и зграбите дланове лактовима. Па притисните ноге на под и распоредите тежину више на прстима. Са сваким удисањем, лагано подигните и продужите предњу површину кућишта. Пустите главу да се спусти, ослобађајући је од самог дна врата (налази се дубоко у горњем делу леђа између лопатица).
  2. Адхо Мукха Схванасана. Устани на све четири. Држите руке чврсте и раздвојене до рамена. Стисните прсте на земљу, исправите колена и уђите у позу са псима лицем надоле.
  3. Бхујангасана. Лезите на стомак, ноге испружене уназад, прсти уперени у зид иза вас. Ставите дланове испод рамена и раширите прсте. Повуци лактове до груди. Притиснути спољашњу површину стопала у простирку, стегнути кукове и притиснути стидну кост на простирци. Док удишете, гурните руке с пода и подигните груди из тепиха, постепено исправљајући руке. Оставите лактове савијеним док изравнате кичму и повуците прса напред.
  4. Фореарм Планк. Поставите подлактице на под и закључајте прсте у браву. Ставите лактове право испод рамена. Исправите ноге, активно гурајући пете назад.
  5. Виаграсана. Упадај у Планк Позицију. Фиксирајући рамена строго изнад зглобова, савијте десну ногу и уперите колено у браду. Повуците леву пету, док предњу површину леве бутине усмерите ка задњем делу, а репну кост до леве пете. Гледајте како доњи део трбуха увлачи и леђа, док лагано усмеравате центар груди напред. Држите овај положај за 5 удисаја и промените ноге. Онда се вратите у позу "Пас Довн Посе".
  6. Триконасана. Стојте бочно на тепиху тако да су ноге раздвојене на удаљености од 90-130 цм. Скретање пажње по целом телу - од стопала до врха главе. Нагните десну страну тела удесно, додирните десну ногу потколеницом. Пусти леву руку да се протеже.
  7. Навасана. Седите на под и испружите ноге напред. Нагните тело уназад и подигните ноге право горе. Равнотежа у пози, ослоњена на кост. Угао између пода и ногу треба да буде 45 °, између ногу и леђа - 90 °, између леђа и пода - 45 °. Ако имате слабе абдоминалне мишиће, кратко се задржавате у пози и ни у ком случају не покрећете силу. У другим случајевима, трајање боравка у асани треба да се израчуна на следећи начин: извршите позу што је дуже могуће, а затим поделите време добијено са пет - то ће бити оптимално трајање за вас. Циљ Парипурна Навасане је да ојача и развије абдоминалне мишиће, стога је неопходно да их употреби поза.
Фото: вандериоги / инстаграм.цом

Погледајте видео: (Септембар 2019).