Почетна иога пракса

Спектакуларни лук: низ од 10 асана за сигурне скретања

Вежбајући отклон, осетићемо невероватан талас снаге!

Корита су узбудљива и инспиративна. Потпуно се препуштамо вјежбању и освајању тешких асана, без осјећаја умора. Енергија нас преплављује изнутра и убрзава срце. У настојању да се краљежница претвори у спектакуларан лук, гурамо се даље и даље, све док савијање доњег дијела леђа не постане прејако. Међутим, мало касније, када се дешава адреналин, може доћи до осећаја умора и празнине, често праћеног болом у леђима. Да бисте избегли неугодне последице, следите савет Роднија Иија: лук који кичма настаје током отклона треба да буде равномеран.

Да бисте постигли прави резултат, замислите да се савијате око кичменог стуба. "Водите бедрене кости у мишиће стражње стране бедра, а затим лагано повуците репну кост", препоручује Родни. Ове акције ће помоћи да се спречи компресија у доњем делу леђа, и осетићете како је доњи део леђа продужен. Положај врата је једнако важан аспект у пракси опуштања. Требало би да буде наставак кичмене мождине, па немојте превише наслањати главу. Пратећи ова правила, повећавате проток пране у подручје срца или четврту чакру. Ако је слабина стиснута, проток енергије у четврту чакру је блокиран, и то је у срчаном региону, према Ииенгару, да душа борави.

1. Бхујангасана - Кобра Посе

Пресавијте постоље од 7–9 цм ширине из ћебета и умотајте га у један крај. Лезите на стомак тако да се омотан руб прекрива између костију илијачне кости. Потпуно се опустите на подлози. Погледајте како ваљак помаже да се ослободи напетости и продужи доњи део леђа. Трбух постаје шупаљ, а кост се спушта, а пете се међусобно растављају. Онда ставите дланове на под са обе стране груди и полако се уздигните до позиције Кобре. Покушајте да растегнете кичму у једнаком луку. Поновите све радње неколико пута, остајући у пози током 3-5 циклуса дисања.

2. Поза “Гледање телевизије” - Варијација позиције Сфинге

Положите стомак, ставите лактове на под испред себе и ставите браду на длан. Повуците тело и ноге назад. Експериментишите са положајем лактова: они могу бити ближе или даље од груди. Останите у асани 5-10 циклуса дисања. Дозволите леђима да се прошире, а кичма да се повуче у леђа.

3. Ардха Вирасана - Херо Посе, Вариатион

Седите на поду: десна нога на позицији Вирасанилево стопало на поду. Ставите врхове прстију иза себе и одвојите карлицу од пода. Нека се прсни кош подигне после карлице. Уведите тртицу, опустите унутрашње препоне. Усмерите десну фемур на задњу страну бутине. Баците главу или погледајте груди. Останите у пози за 5-10 циклуса дисања, а затим то урадите на други начин.

4. Сетубандха Сарвангасана - Бридге Посе, варијација

Лезите на леђа, савијте колена и ставите ноге на под до ширине кукова. Подигните карлицу и поставите циглу испод тртице на удобну висину за вас. Притисни пете на под. Затим померите десну ногу Вирасани. Ако је могуће, зграбите зглоб десне ноге и доведите ногу до карлице. Ако осетите бол у колену, урадите позу, остављајући обе ноге на поду. Нека се прсни кавез уздигне док се десно колено приближава поду. Проширите тртицу и сакрум, усмјеравајући бедрене кости на стражњи дио бедра. После 5-8 циклуса дисања, поновите позу у другом смеру. Опустите се за 10 циклуса дисања, лежећи на леђима, савијених колена, стопала на поду.

5. Урдхва Мукха Схванасана - псећа њушка горе (варијација)

Стави столицу на зид. Изврши Псећа њушка горезграбите стране седишта. Поставите рамена тачно изнад зглобова. Истегните ноге и омотајте кукове унутра. Спустите репну кост и опустите предње препоне. Отвори груди и погледај горе, али не стисни врат. Држите позу за 5-10 циклуса дисања. Извршите варијацију неколико пута.

6. Скретање назад стоји

Станд ин Тадасана. Усмерите репну кост до пета, повуците колена и вратите кукове назад. Активно притискајте пете на под, повуците прсте стопала. Приликом удисања, подигните грудну кост што је више могуће, тако да се формира благо отклон. Запамтите: можете избјећи компресију у лумбалној регији или сакруму само ако краљежница формира глатки лук. Ставите дланове на потиљак. Ако је потребно, благо савијте колена. Останите у пози за неколико циклуса дисања, подигните уз издисај. Поновите цео процес 3 пута.

7. Усхтрасана - Цамел Посе

На колена, кукови су окомити на под. Поново усмерите бутне кости на задњу страну бутине и увуците репну кост. Док издишете, подигните прсну кост и савијте се, стављајући дланове на пете. Ако у том положају осећате нелагодност или бол у леђима - оставите дланове на сакруму, прстима окренутим према горе. Изводи асану 3 пута. Држите позу за 3-5 циклуса дисања.

3 компензација (опуштање) асана

Пурвоттанасана - Интензивна позиција за вежбање

Седи на поду, ноге испружене напред. Ставите дланове иза себе, на удаљености од 20 цм од карлице, прстима окренутим напред. Удахните, гурните дланове, одвојите карлицу од пода. Подигните га што је могуће више, избегавајући компресију у доњем делу леђа. Дозволите вашем стомаку да се повуче, као унутра Цобра поза. Останите у асани за 3-5 циклуса дисања. Покушајте што је могуће више да се подигнете изнад пода, док активно повлачите цело тело. Позиција 3 пута.

Супта Баддха Конасана - Лиинг Уп Цорнер Посе

Припремите три деке, јастук и каиш. Седите на поду тако да се сакрам додирује ивицом јастука. Савијте колена и повежите ђонове, затежући ноге што ближе карлици. Под сваку бедро ставите замотано покривач да се потпуно опустите у положају. Користите треће ћебе као потпору за главу. Сада направите велику петљу ремена, баците је на сакрум и држите под ногама. Затегните траку тако да ноге осјете ослонац и не удаљавајте се од карлице. Немојте претјеривати - не би требало бити нелагодности. Спустите на јастуку. Сада је глава нешто виша од груди, а торзо је изнад карлице. Стави руке на под са длановима горе. Останите у пози 5-10 минута.

Савасана

Преклопите носач дебљине око 5 цм и широк око 30 цм из покривача, а на леђима положите ослонац испод грудног коша. Ставите руке испод ћебета и отворите дланове до плафона. Развијте ноге до ширине карлице, покосите колена. Везите кукове траком тако да не испадну, а сакрум се не скупља. На предњу страну бедара ставите врећу с пијеском: тежина ће им помоћи на поду. Потпуно се опустите и останите у Схавасани 10 минута. Затим пажљиво окрените десну страну и устаните, наслоните се на руке.

Фото: мелсартофливинг / инстаграм.цом

Погледајте видео: (Август 2019).