Почетна иога пракса

Како ојачати мишиће ротације бутине

Да бисте сазнали како омотати кукове према унутра, прво морате ојачати и учинити мишиће флексибилнијим - ротаторима кукова.

Ако се при ходу ваша нога јако окреће, можда мишићи који ротирају бедро су јачи и јачи од мишића који га ротирају према унутра. Ова неравнотежа може изазвати бол у задњици. Када је оптерећење на бедрени живац сувише велико, јавља се укоченост и бол који се може проширити кроз ногу. Да би се постигла усклађеност у асанама, људи са таквом неравнотежом морају уложити много више напора, јер је прилично тешко исправно радити са ногама, на пример, да би их држали паралелне једна другој у Тадасану (планинска поза) или обрнутим позама.

Да бисте разумели да ли се кукови окрећу, стојите испред огледала и погледајте колена. Ако гледају напријед, највјероватније, рад ротаторних мишића је уравнотежен. Ако су окренути један према другоме, кукови су омотани према унутра, ако су бокови окренути према ван.

Површни поглед

Мишићи који ротирају бутину према ван укључују бицепс бутина (смјештени на задњем дијелу бутине) и мишиће стражњице (површински глутеус макимус и дубоки мишићи). На предњој површини налазе се илиопсоас и сарториус мишићи.

Да би мишић бицепса био еластичнији, пре свега, потребно је извршити позе, повући задњу страну бутина и осигурати да ноге не испадну. Да би продужили мишић глутеуса и дубоке мишиће који ротирају бедро споља, укључите се у праксу Паривритт Триконасана (позиција уврнутог троугла) и Ардхе Матсиендрасан (Посе посвећена Матсиендри). Вирабхадрасана И (Варриор И постуре) и други напади ће помоћи да се продужи мишић илиопсоа.

Замотајте га!

Кукови се могу испољити не само због превише крутих мишића, који ротирају бедро према ван, већ и због слабих мишића који га ротирају према унутра. То су мали и средњи глутеални мишићи који се налазе на спољашњој страни бутине. Мишић који напреже широку фасцију бутине такође ротира бедро унутра. Налази се на спољној страни предње стране бутине и заједно са мишићима илиопсоа и кројачем савија ногу у зглобу кука. Још два мишића који ротирају бутину према унутра су дубоки мишићи на задњем делу бутина: семитендиносус и полумембрански. Поред тога, ови мишићи су укључени у продужетак ноге у зглобу кука - то је покрет који радимо када подигнемо кукове са пода да уђемо у Сетх Бандха Сарвангасана (положај моста). Мишићи који ротирају бедро ка споља такође су укључени у продужетак ноге у зглобу кука, а ако су јачи од семитендинозуса и полумембранских мишића, ми ћемо невољно окренути бедро према споља током савијања. Ово може изазвати компресију у лумбалном подручју и сакроилиак зглобовима.

У пракси

Боље је почети да јачате мишиће који ротирају бедро ка унутра у позама где је то прилично једноставно. Лезите на леђа и притискајте ноге о зид, ноге равне. Опустите ноге - ноге ће се распршити у страну, и осетићете како се њихове спољашње ивице наслањају на зид, а основе палца и унутрашњих страна пета ће се удаљити од зида. Сада спојите унутрашње ивице стопала и притисните основе палца и пета на зид. Истовремено затегните унутрашња бедра према поду и са мање силе један према другом. Сви ови покрети укључују мишиће који ротирају бедро ка унутра. Задржите ову позицију: можда у почетку нећете моћи да останете у њој дуже од неколико секунди, али постепено време за обављање позирања ће се повећати на неколико минута.

Научите да омотате кукове према унутра иу другим позама, на пример, у Супти Падангусхтхасана (Поза лежећег прстију). Лези на леђа и притисни ноге о зид. Подигните десну ногу под правим углом и ухватите ногу помоћу ремена. Снажно притисните унутрашњу ивицу пете и базу палца левог стопала до зида. Усмерите унутрашњост левог бедра до пода, а десно до зида. Повуци колена.

Да бисте умотали кукове у Тадасан, притисните базе ваших великих ножних прстију и унутрашње стране пета на под, без да испустите ноге. Усмерите горње делове унутрашњости бедра, али немојте претјеривати: ваш циљ је да изравнате ноге тако да ваша кољена гледају равно напријед, а не једни на друге. Вриксхасана (позирање дрвета) је још једна поза у којој мишићи ротирају бедра према унутра. Притиснути десну ногу на унутрашњу површину леве бутине. Пупак и грудна кост треба да буду окренути ка истом месту где се гледа колено и прсти левог стопала. Труп не треба скренути десно. Ако се то догоди, мишићи који ротирају лијеву бедру према унутра не раде. Да бисте их ојачали, поставите леђа уз зид тако да је њена рамена и задњица лагано додирну. Приликом повлачења десног колена, уверите се да су обе задњице равномерно притиснуте уз зид. Исти рад се може обавити у сложенијим балансима, као што је Уттхита Хаста Падангусхтхасана ИИ (Поза Великог Прста ИИ). Омотавање кукова у унутрашњост је такође веома важно приликом извођења обрнутих позиција и савијања из седећег положаја. У коритима, на пример, у Сету Бандха Сарвангасана и Урдхва Дханурасан (држање Луке), постарајте се да су ноге паралелне једна према другој и да не испадну. Уласком у ове асане, пребаците тежину на јастучиће испод великих прстију и унутрашње стране пете. Укључите мишиће који се налазе на унутрашњој страни потколенице, повлачећи их од колена до карлице. Скидањем карлице са пода, подигните спољашње бутине брже од унутрашњих.

Понекад се ноге окрећу према ван због неправилног облика бедрене кости или деформитета кукова. Ако осећате нелагодност у коленима, глежњевима или стопалима тако што ћете омотати кукове према унутра, то може бити ваш случај. Консултујте се са лекаром или квалификованим учитељем јоге пре него што наставите.

Фото: истоцкпхото.цом

Погледајте видео: (Септембар 2019).