Почетна иога пракса

Енергетски комплекс ујутро би Татиана Илларионова

Енергетски набој овог 15-минутног комплекса је упоредив са праксом сата.

За градског становника, јутарња пракса је мала победа за цео дан. Шта кажете ако вам понудим јутарњи комплекс за 10-15 минута, чија се потрошња енергије може упоредити са праксом сата?

Ја практикујем Иога23 - холистичку, снажну и добро грађену технику која његује виталност и снагу. Инспирише ме и испуњава ме већ 14 година. Комплекс асана, од којих вам предлажем да започнете јутро, састављен је само по правилима Иоге23. Кључ за добијање енергије овде је дисање у асанама и синхронизовање дисања са кретањем у прелазима. Окрените се 100% и напуните дан веселошћу и добрим расположењем.

Режим праксе протока: фиксирањем сваке асане један или три респираторна циклуса. Ако је задатак да се пробуди, један циклус је довољан; ако укључите и сакупите енергију - направите три. На прелазу између асана, узимамо један циклус дисања на следећи начин: половина прелазног кретања се изводи при удисању, завршавамо транзицију како издишемо

  1. У седећем положају са равним леђима и затвореним очима, подешавамо се у пракси кроз свест о нашем дисању. Ми посматрамо како се инхалација замењује издисањем, а издах се инхалира. Прилагођавамо се чињеници да ће током праксе све мисли и сва пажња бити фокусиране на волумен тела и на контемплацију унутрашње тишине. Без промене положаја тела, ми укључујемо обе хемисфере мозга због гимнастике за очи: окрећемо очи у смеру супротном од казаљке на сату 10 пута и 10 пута у смеру казаљке на сату.
    ВАЖНО: кретање око радијуса максималног круга. Пажња прати кретање ока.
  2. Ардха Цхандрасана. Подижемо се и ставимо стопала, гурамо ноге са пода, увијајући репну кост, увијајући руке и гурамо равне руке уз косу у страну. Важно је да непрекидно стварамо импулс нагоре преко целог тела и строго је у равни која је окомита на под (као да сте наслоњени на зид). Поновите на две стране.
  3. Тадасана. Ставите дланове заједно са прстима иза леђа у намасти (ако не можете да радите са прстима, онда прстима надоле). Померањем стопала са пода и длановима, стварамо продужетак према горе и улазимо у мекани отклон, пратећи да је репна кост мало уврнута и стално се растегнете, отварајући груди.
  4. Уткатасана. Шапе на ширини карлице. Подигните руке до ширине рамена. Подижући пете, ми чучњујемо, увијамо репну кост и седимо до тачке екстремне напетости (али не спуштамо карлицу испод колена), држећи леђа потпуно равним. Стварамо континуирано истезање кичме у оба смера: иза руку горе и иза ногу - доле.

  5. Желите да стигнете у класу невероватне Татјане Илларионове?
    Имате јединствену прилику да радите под њеним руководством 12. Међународна конференција Јога часописа 31. март - 1. април у новој Прани на Воиковској.
    Јога Јоурнал Цонференце - Јединствена прилика да се упознате са најбогатијим светом јоге, експериментишете са новим стиловима, унапредите сопствене вештине, допуните праксу нових техника од наставника највишег нивоа. 2 дана праксе, радионице, предавања, медитације и сусрети са најпознатијим наставницима из цијелог свијета.


  6. Адхо Мукха Схванасана са обртом. Са положаја Планцка идемо до пса са спуштеном цевчицом (више волим да измерим растојање између руку и ногу са Планцком). Савијте колена, рукама гурните крошњу према горе, тако да су вам руке и леђа поредане. Левом руком зграбите десни глежањ напољу и, непрестано гурајући се рукама и ногама, истегните леђа, дубље удувши. Поглед је усмјерен према горе од испод руке. Промените страну.
  7. Вирабхадрасана. Крећемо се левим стопалом напред тако да се у колену формира угао од 90 степени. Окрените десну пету и гурните ноге тако да можете да ставите трбух на бок и направите растезање преко кичме. Подижемо руке мало шире од рамена и отварамо груди. Веома је важно осетити силу у ногама, јер се из снажне подршке успоставља витална сила у желуцу. Идите на Лунге са истим поравнањем ногу.
  8. Избаците Из Вирабхадрасана савијте десну (задњу) ногу, гурајући карлицу надоле, притискањем пете руком на спољашњу страну бутине. Наслањамо се на предњи дио стопала, кољена и руке како бисмо испружили леђа, лагано се савијали, исправили рамена и ушли дубље у чучањ. Уверите се да угао предњег колена остаје 90 степени. Изводимо свежањ од Ратника и Вијада на другу страну.
  9. Уттанасана. Из стојећег положаја са стопалима заједно, сагињемо се и истегнемо руке према напријед, тако да можемо осетити импулс растезања од репне кости до врхова прстију. Тежину остављамо на ногама, непрестано повлачимо руке напријед и додирујемо под само врховима прстију. Ако је леђа округла, онда савијамо ноге тако да је осећај импулса по леђима светао и непрекидан.
  10. Цхатуранга Дандасана. Подлактице су паралелне једна са другом, ноге на ширини карлице. Лагано гурните тежину у стопала тако да постоји осећај равномерне расподеле тежине преко четири ослонца. Окрећемо кичму, поравнавајући леђа и усмеравамо круну напред. Мало укључујући и штампу, ми стварамо континуирано истезање од пета до круне, осећајући како је цело тело испуњено силом.
  11. Бидаласана Устајући на све четири на подизање стопала, подигните колена и гурните подручје између лопатица тако да су рамена и лопатице више од здјелице. Погледамо у стопало и окрећемо леђа што је више могуће.
  12. Марјариасана. Враћамо се на све четири и спуштамо груди на под, излажући бедра окомито на под. Руке ставимо у ширину рамена и гурамо длановима дубље у корито.
  13. Пурвоттанасана. Из седећег положаја, ставите руке са длановима уназад тако да вам рамена буду отворена, а лактови строго гледају једни на друге. Гурамо карлицу нагоре тако да наша стопала стигну до пода. Гурамо руке тако да отворимо прсни кавез и усмеримо тежину тела у ноге, остварујући целу предњу површину тела.
  14. Сетубандха асана. Са лежећег положаја, савијањем колена, постављамо стопала строго паралелно један према другом и подижемо карлицу. Ухватите потколеницу извана или изнутра тако да се лактови гледају један у други. Непрекидно гура ноге са тепиха, откривајући груди и рамена.
  15. Бидаласана Из позиције на све четири, настојимо да спојимо колено и врх носа, гурајући простор између лопатица према горе. Идите на следећу слику.
  16. Ардха Триконасана. Из Бидаласане доносимо уздигнуту ногу, подижући стопало на себи. Стега задње ноге излажемо стриктно окомито на под и протежемо дуж предње ноге. Приоритет је равна леђа, па ако заобишете леђа, не можете се савити до ноге, већ се испружити хоризонтално, притискајући трбух на бок. Или лагано савијте колено да би цело тело ставили на ногу, непрекидно повлачењем дуж ноге.
  17. Ека Пада Капотасана. Савијте предњу ногу и исправите леђа тако да седите симетрично, затварајући бутину. Важно је да имамо колена на супротним странама кичме. Ми гурамо ноге са тепиха, тако да можемо да седимо на поду и стварамо истезање кичме, отварајући прсни кош због активних руку. Поновите гомилу Бидаласана-Ардха Триконасана и Ека Пада Капотасана на другој страни.
  18. Мандукасана са обртом. Седећи на коленима и петама, раздвојили смо ноге и усмерили наше велике прсте једни према другима. Седимо или на петама или на поду да бисмо створили стабилну подршку. Гурање ногу и карлице, континуирано повлачење иза круне. Увијте се - прво у једном правцу, а затим у другом, окрећући главу и усмеравајући очи преко рамена.
  19. Седећи положај са усправљеним леђима. Схамбхави мудра: усмеравамо нашу пажњу кроз предњу обрву, гледајући паузе између мисли, пратимо како се мисли одлази и долази сљедећа.
  20. Савасана Лезите на леђа, исправљајући лопатице и доњи део леђа и повлачењем врата. Дланови су усмерени према горе и потпуно су опуштени, свесни сваке ћелије у телу. Ми посматрамо дах: он постаје мирнији и са сваким дахом смо испуњени енергијом за дан пред нама.
Фото: урбаниога_сарах / инстаграм.цом

Погледајте видео: (Јун 2019).