Почетна иога пракса

Комплексне асане за пету тачку

Ове асане имају многе предности, једна од њих - ефективно јачају задњицу.

Наравно, многи су изненађени насловом "Јога за свећенике", али хајде да препознамо: овај дио тијела захтијева да рад на себи буде у форми. Нетко мисли да то није вриједно труда, нетко, напротив, жели имати напету и еластичну пету точку. А за људе друге категорије - ако раде јогу и не желе да иду у фитнес - поставља се питање: шта им асане могу помоћи да остваре своје циљеве. Тешко је да их се осуди и да им се приговара да су "недуховни".

Представљамо 5 асана које, поред разних корисних својстава, јачају и задњицу.

  1. Ека Пада Адхо Мукха Схванасана. Стани на све четири, помери дланове напред неколико центиметара и притисни их на тепих, подижући рамена са пода. Ојачајте надлактице и усмјерите подлактице једна према другој. Док издишете, подигните своју карлицу и уђите у Адхо Мукха Сцхванасана. Држите главу тако да се уши налазе између рамена (то ће ојачати горњи део леђа). Опустите мишиће на дну врата и повуците лопатице. Продужите руке и тело: уклоните карлицу са рамена, гурајући кукове назад. Поставите леву ногу у средину, а десну - подигните. Не отварајте кукове. Урадите 5 циклуса дисања и поновите на другој страни.
  2. Уткатасана. Поставите се равно, ноге на ширини карлице и паралелне једна са другом. Док удишете, истегните руке према горе. На издисају, спустите их на кукове и савијте ноге као да желите да седнете на столицу. Колена треба да изгледају строго напред и у складу са прстима. Настојте да кукове поставите паралелно са подом. Са сваким удисањем, подигните груди, удаљите га даље од кукова, покушавајући да се савијате у торакалној кичми. Чврсто притисните четири тачке стопала на под: јастучиће испод палца и малог прста, спољашње и унутрашње ивице пете. Што сте нижи чучањ, то више мишићи глутеуса раде. Останите у асани 1 минут.
  3. Вирабхадрасана ИИИ. Усправите се, затим левим стопалом нагните уназад и савијте десно колено под правим углом. Нагните тело напред, тако да се налази строго изнад десног бутина, и испружите руке у страну. На издисају откините лево стопало од пода и исправите десну страну. Активно повуците лијеву ногу, усмјеравајући унатраг унутарњи руб стопала и подлогу испод палца. Ако мислите да је држање стабилно, повуците руке уназад. Лагано подигните главу и гледајте напријед без стискања задњег дијела врата. Урадите 5 циклуса дисања и промените страну.
  4. Схалабхасана. Лезите на стомак, исправите ноге, ставите руке уз тело или окрените главу. Уз издисање, истовремено подижите главу, груди и ноге што је више могуће. Активно спустите стидну кост на под. Напрезите задњицу и покушајте да не раширите ноге. Узмите 5 удисаја и издахните, одморите се и поновите.
  5. Сету Бандха Сарвангасана. Лезите на леђа, савијте колена и приближавајте пете ближе својим бедрима. Притиснути ноге у простирку и подићи карлицу до плафона. Држите рамена строго на тепиху, окрените рамена до плафона, или ставите прсте у браву испод карлице. Гурните руке и ноге у простирку, напните кукове, продужите кост до колена и држите браду подаље од груди. Држите 5 циклуса дисања, спустите леђа на простирци, а затим поновите још 2 пута.
Фото: умстуфф / инстаграм.цом

Погледајте видео: (Август 2019).