Почетна иога пракса

Комплекс који ће се припремити за Вишвамитрасану

Ових 5 поза ће вам помоћи да савладате једну од најкориснијих и најкомплекснијих асана у кратком времену.

Када сам пре пола године одлучио да идем да сурфујем, пријатељи су ме охрабрили: "Ви сте јогин, нећете имати никаквих проблема!" Али, покушавајући да се нађем на дасци, пао сам и био љут - једном речју, није се разликовао од обичног придошлица. Месеци су прошли пре него што су се појавили први знаци поверења и стабилности. Али то је био мој гладак, помало дуготрајан прелаз од потпуне неспретности до отелотворене милости која ми је пружила велико задовољство. Поред тога, покушавајући да укротим плочу, открио сам велику сличност између сурфања и јоге. Испрва сам био присиљен да се фокусирам на сваки покрет како бих одржао равнотежу. Сада су моји поступци постали поузданији и точнији, и са целим својим телом могу да осетим задовољство клизања по таласу, а да ме не ометају мисли о томе шта раде моје руке и где да ставим ноге. Иста ствар се дешава са праксом јоге.

Доктор медицинских наука Деепак Цхопра сматра да се током развоја нових асана шири могућност свести - и ви се можете фокусирати не само на одређене области, већ и да покријете целу слику. Висхвамитрасана (положај посвећен краљу Вишвамитри) је савршен за доживљавање овог "ширења опсега". Уосталом, Вишвамитрасана је уједно и равнотежа на рукама, увијање, и поза за отварање карлице и рамена, као и истезање мишића задње површине бутине - све у једној асани! Када га почнете овладати, открит ћете да се можете концентрирати само на неки дио тијела. Али ако покажете упорност, онда ће се одвојени покрети спојити у један импулс, и осетићете како асана „долази у живот“, испуњена енергијом.

Лаунцх пад

Да би се обавила Висхвамитрасана, веома је важно добро загрејати - припремити мишиће леђа бутина, зглобова кука, рамена и бочних делова струка. Дакле, прво изведите загревање које укључује комплекс Суриа Намаскар, Триконасана (Парашвонасану), Вирабхадрасану ИИ (позиција Варриор ИИ), Маласана (Венкова поза) и Празарита Падоттанасану (Нагиб), а Маласану (Венкан) и Празарита Падоттанасану (Слопе) ће добити 100 пута. Да бисте се припремили за равнотежу у вашим рукама, изведите Толасану (Вага поза) и Бхујапидасана (поза рамена).

1. Супта Вишвамитрасана

У овој варијацији, можете осетити облик позиције без доживљавања напетости која је својствена балансима. Али будите спремни за чињеницу да улазак у асану неће бити лак. Будите стрпљиви и покушајте сваки покрет свјесно изводити. Улазите у позу, слушајте себе, како не бисте растегнули мишиће на задњем дијелу бедра, као и да не оштетите зглобове кука. Крећите се полако и поштујте своје тело. Дакле, лезите на леђа и продужите кичму, уклањајући круну и стопала један од другог. Па повуците леву ногу, усмерите пету даље од себе, и савијте десну ногу и доведите колено близу груди.

Онда полако исправите десну ногу, подигните ногу до неба, и уђите у Супта Падангусхтхасана И (положај захвата Великог Прста И). Ако осећате да мишићи задње стране бутина нису довољно еластични, лагано савијте ногу у колену и зауставите се у овој фази извођења позе. Ако у првој фази нема потешкоћа, можете кренути даље. Лијевом руком ухватите вањски руб десне ноге. Сада испружите десну руку лијево, преносећи је у простор између ваше лијеве руке и десног стопала. Повуците на леву страну и спустите врхове прстију ваше десне руке на под. Затим ставите главу на лево раме, још више повлачите десну ногу, истовремено спуштајући је и приближавајући је глави. Ако изгубите равнотежу, савијте леву ногу на колену.

Да бисте боље осетили облик Вишвамитрасане, добро протегните десну ногу и држите ногу на левом длану. Али не заборавите мишиће на задњем делу бутина: слушајте своја осећања и избегавајте превише истезање. Усмерите десну страну препона до леве пете и увуците репну кост, повлачећи цело тело у једну линију. Не напрезајте подручје сакрума - у доњем дијелу леђа не би требало бити осјећаја стезања. Умутите главу на лево раме. Гледајте како рука, спуштајући се на под, даље протеже десну ногу, приближавајући је поду. Ова позиција је невероватан лек за стрес. Отварање бочне површине струка ублажава напетост из међуребарних мишића, који се често контрахују када смо у стресној ситуацији. Опуштање мишића врата помаже ослобађању напуњене главе од свих врста мисли. Током асане уживајте у даху. Док удишете, продужите ноге и кичму. Док издишете, пустите главу да падне на ваше раме под силом сопствене гравитације. Након 5-10 циклуса дисања, пажљиво напустите позу и изведите је у другом смјеру.

2. Вишвамитрасана ИИ

У овој варијацији, потребно је додати још један покрет покретима који су савладани у претходном положају - притисак рамена и бедра један на други, као у Бхујапидасани. Ствара ефекат полуге која помаже у одржавању ногу и карлице на тежини при извођењу пуне верзије Висхвамитрасана. Седите у Баддха Конасана (везана угаона поза). Без промене положаја леве ноге, ухватите десну са обе руке, као да држите бебу, и повуците је до груди. Затим померите ногу десно и назад, увијајући је у зглоб кука, али не у колену, и на крају је окрените десним раменом. Спустите врхове прстију десне руке до пода да бисте добили стабилан положај. Ако вам нога не може пасти на раме, останите у средњем положају и радите на отварању карлице, држећи леђа равним.

Сада је време да урадимо Бхујапидасана акцију. Да бисте боље отворили карлицу, притисните десно раме на поплитеалну површину. Заузврат, притисните поплитеалну област до рамена да стабилизујете горњи део бутине. Погледајте како овај притисак помаже да се продужи кичма. Даље, баш као што сте то учинили у Супти Вишвамитрасану, зграбите леву руку спољашњим делом десног стопала и лагано исправите ногу што је даље могуће без напетости или бола. Затим додајте уврнути елемент: притисните исхијалне кости на под, раме на поплитеалну површину са новом силом и удишите и повуците целу кичму. На издисају, усмјерите десну страну струка до пупка, а пупак на лијеву страну струка. Читаво тело ће се окретати након овог покрета, окрећући се према небу.

Осетите како се унутрашњи органи истискују као платно, а увијање благо стимулише циркулацију крви у здјеличним подручјима и „оживљава“ сваки пршљен. Покушајте да комбинујете два дејства - увијање и међусобни притисак рамена и поплитеалне површине. Ако то успијете, онда се цјелокупни дојам асане може пренијети као једно блажено „Ах“, као дах свјеже пране. Међутим, ако вам је тешко и не осјећате ништа осим напетости, савијте кољено и концентришите се на дисање. Замислите да инхалација почиње у подножју позе и тече кроз тело према горе, према круници. Држите асану на 5-10 циклуса дисања, а затим се опустите и поновите у другом смеру.

3. Ека Пада Каундиниасана ИИ

Да бисте се припремили за примену овог баланса на рукама, направите велики искорак: десна нога испред, савијена у колену, угао између бутине и потколенице је 90 степени, лева нога је испружена назад. Уверите се да је десно колено лоцирано тачно изнад скочног зглоба, а подлошка испод палца леве ноге је добро притиснута на под. Удахните и усмјерите пажњу на центар тијела - подручје између пубичне кости и пупка. Уз уздах, замислите како енергија зрачи кроз тело: напред, кроз десно колено, назад, кроз леву пету, доле, кроз десни спољни препон и горе, кроз задњу страну леве ноге. Ова вјежба ће вам помоћи да научите како равномјерно расподијелити енергију у доњем дијелу тијела приликом извођења равнотеже на рукама. Од удараца, нагните се напред, прескочите десно раме испод десног бутина и помјерите руку дубље док не можете држати зглоб с обје руке. Померајући десни длан са спољашњег дела десног глежња, померите раме даље испод бутине.

Поставите дланове на под са обе стране десне ноге тако да подлактице буду окомите на под. Чврсто притисните дланове на тепих и, као у претходном положају, притисните десно раме на бутину и бутину уз раме. Усмерите десну пету на здјеличну дијафрагму: осјетит ћете како се доњи трбушни мишићи и мишићи дна здјелице затежу, формирајући Мула Бандха (Роот Лоцк) - као резултат, цијело тијело ће постати свјетлије. Настављајући да радите Мула Бандху, покушајте да исправите десну ногу. Гурните подметац испод палца десне ноге и гурните подметац испод палца на под. Осетите како се енергија расипа по целом телу. Да бисте ушли у завршну фазу позиције, померите своју телесну тежину напред: ваша лева нога ће почети да се отргне од пода. Повећајте притисак десног рамена и кукова једни на друге, а тело ће постати још лакше.

Ако развијете свест о покретима који су потребни да би се постигла та равнотежа, једног дана можете пронаћи себе да уживате у процесу - баш као и ја, сурфовање и падање са табле. Ако вам се чини да ћете изгубити равнотежу, покушајте да задржите, пребаците део телесне тежине на леви лакат или се једноставно вратите у удар. Да бисте изашли из асане, спустите лево стопало на под, повуците се десним стопалом и уђите у Адхо Мукха Схванасана. Затим ударите лево и изведите позу у другом смјеру.

4. Ардха Висхвамитрасана

Ова позиција је близу пуне верзије Вишвамитрасане. Једина разлика је у томе што колено леве ноге остаје на поду, пружајући додатну подршку. Извршите ударање десним стопалом, десним раменом испод десног бутина - као и припремом за Ека Пада Цаундиниасана. Спустите лево колено на под - лево стопало на истој линији са коленом. Притисните десно раме и десну ногу заједно. Затегните десну пету до карличне дијафрагме. Лијевом руком ухватите вањску ивицу десног стопала, затим окрените тијело, дајући десна ребра напријед и лијеви руб назад. Наставите да притискате рамена и ногу једни за друге да бисте створили ефекат полуге: то ће вам помоћи да боље испружите кичму и обавите увртање дубље.

Ако изгубите равнотежу, чврсто притисните длан руке на поду и подигните здјеличну дијафрагму, проводећи Мула Бандха. Уместо да се фокусирате на појединачне акције, осетите целу асану, као што уживате у мелодији, а да је не разбијете у ноте. Притисните десну ногу на леви длан и полако исправите ногу, чинећи сваки покрет свесно. Истегнувши ногу, развије се увртање, претварајући груди у небо. Осетићете да сте ушли у позицију када се тело, дах, свест, осећања и емоције стапају у једно. Продужите вратну кичму, окрените главу и погледајте горе. Задржите асану на 5-10 циклуса дисања, затим се опустите у Падахастасани (наслоњена на дланове испод стопала) да "рехабилитујете" зглобове након вежбања, а кичма након увијања. Покрени Ардху Висхвамитрасана на други начин.

5. Висхвамитрасана

Коначно, дошло је време да се заврши пуна верзија Вишвамитрасане. Ако сте радили полако, свесно извршавајући сваку акцију, и не прекорачили њихове способности, асана треба добити без много потешкоћа. Сећам се да сам једном посматрао појављивање лептира са чауре и био шокиран колико је дуго процес био: неколико дана прошло је пре него што су се крила пробила и безоблична чаура изгледала као грациозан лептир. Слично томе, развој Вишвамитрасане је дуг процес који не толерише буку и журбу.

Будите стрпљиви, као што је често случај, може доћи до наглог напретка у пракси - поза ће вам доћи. У претходним варијацијама, проучавали сте сваку појединачну акцију потребну за извођење Вишвамитрасане. Морате да урадите последњи корак - исправите потпорну ногу. Дакле, вратите се у удар и подигните десно раме испод десног бутина. Окрените леву ногу ка споља и притисните њену спољну ивицу на под, као што то чините у Вирабхадрасан ИИ.

Нацртајте унутрашњу леву бутину и подигните је. Водите кост до леве пете да бисте "стабилизовали" положај. Изведите Мула Бандха и повећајте притисак десног рамена и десног бедра један на други када хватате десну ногу лијевом руком. Почните да размештате тело до неба, отварајући груди. Покушајте да вас не ометају појединачне акције: дозволите себи да се отворите и опустите. Замислите како се унутрашње светло баца на све ваше поступке и осветљава их. Ово необично осветљење је права јога.


Еффецт

  • Развија свест о покретима.
  • Доприноси откривању бочних дијелова струка и торза.
  • Јача мишиће горњег дијела тијела.
  • Одводи спољне мишиће бутина и дубоке задњице.

Контраиндикације

  • Повреде зглоба.
  • Повреде мишића на задњем делу бутине.
  • Повреде сакрума.
Фото: АрхивБрој: №8 иуль / август 2006

Погледајте видео: (Октобар 2019).

Загрузка...