Почетна иога пракса

Комплекс за оне који желе да поравнају рамена

7 вежби за побољшање држања и правилно дубоко дисање.

Основа комплекса је "дах дугог живота". Да бисте га извели, неопходно је да дубоко удахнете из доњег стомака, опустите мишиће. Затим, направљена је пауза са задржавањем даха, трбушни мишићи су мало напети, стварајући браву која помаже да се концентрише енергија. Тада се кроз уста проводи споро сиктање. Покушајте да издишете што је могуће спорије. У просјеку, издах не би требао бити мањи од четири пута дужи од инхалације. Пре почетка комплекса, направите 7-10 таквих дубоких циклуса дисања. То ће вам помоћи да се укључите, опустите мишиће и очистите ум непотребних мисли.

  1. Истезање кичме. Лезите на леђа, савијте кољена, испружите руке испред себе, спојите дланове у браву и ставите је иза главе. Рамена и лактови су слободни, додирују под. Удахните, паузирајте, затегните доње трбушне мишиће и полако издишите. Док издишете, притисните кичму на под. Када растезање досегне простор између лопатица, лагано истегните руке од главе. Док удишете, опустите се. У случају да осјетите напетост у дијафрагми, покушајте поступно спустити ребра док издишете. Запамтите да дисање одређује брзину вјежбе. Поновите 7-10 пута
  2. Фулл стретцх. Извршите претходну вежбу једном променом - истегните ноге. Сада је први део издисаја растезање торза, а други је истезање у доњем делу тела. Да бисте то учинили, у процесу издисања, истегните ноге и усмјерите ноге према себи, враћајући енергију и затварајући циклус његовог кретања у тијелу. Важно је да се осигура да су бразде положене на поду током истека. Поновите вежбу 5-7 пута.
  3. Слип Вратите се у положај са савијеним ногама, рукама на странама тијела. Сада у процесу издисања поступно растегните ноге у складу са брзином дисања. Када протезање буде максимално, повуците ногу према себи. Удахните дубоко и полако, паузирајте и током издисаја повуците ногу назад до задњице. Покушајте да клизнете по поду, држећи ноге и ноге што је више могуће опуштеним. Проматрајте постоји ли осјећај да се једна од стопала креће брже од друге. Поновите циклус 8-10 пута.
  4. Подизање карлице. Испружите руке иза главе, ноге савијене у коленима, ноге близу задњице. Док издишете, оштро померите здјелицу према горе и, у наставку издисаја, лагано спустите карлицу до пода, тако да сваки пршљен полако додирује под, један по један. У том процесу опустите мишиће доњег дела леђа. Поновите вежбу 5-7 пута. Затим повуците колена на груди и држите их рукама. Док издишете, притисните кољена према себи, ставите чарапе на себе, и док удишете, њежно опустите ноге и руке, док још увек грлите колена. Поновите 3-4 пута.
  5. Студија центра гравитације. Почетна позиција - лежање на леђима, савијене ноге, стопала паралелна један другом, руке иза главе, близу у подручју круне. Полако, дубоко удахните из доњег стомака, повуците колена према вама. Током паузе, затегните мишиће доњег стомака и повуците ноге према себи. Повуците главу на колена тако да вам лактови буду у контакту са коленима, а затим у наставку издисања истегнете ноге, држећи своје крошње, повлачећи ноге према вама. До овог времена твој издисај је готов. Сада се интензивно удишите, спустите тијело, главу и лактове на под, повуците кољена према вама. Издахните интензивно и ставите ноге на под. Поновите вежбу 5-7 пута.
  6. Укључите стомак и проучите леђа. Заједно са издахом, преврните се на стомак. Ставите чело на под, повлачећи браду до груди. Ставите руке испод стомака, опустите ноге и лагано усмерите чарапе према унутра. Удахните, током паузе, гурните стидну кост на под и уздах, подигните обе ноге изнад пода, затим подигните торзо и главу. Веома је важно да се рамена и лактови опусте, а брада повуче до груди. То ће омогућити да се краљежница што више протеже. Док удишете, опустите се, поновите вежбу 5 пута.
  7. Положај детета. Ставите дланове на груди, уздах лагано стојите на све четири и седите на петама, испружите руке. Док сте у положају детета, наставите да дубоко дишете, олакшавајући напетост у леђима и парвертебралним мишићима. Покушајте да држите руке што даље од тела, а да рамена не узмете превише. Током паузе између удисаја и издисаја, притисните врх језика на непце иза предњих зуба, што ће помоћи да се хармонизује проток енергије кроз централни канал. Пазите на своје стање - слушајте своје дисање, откуцаје срца, пазите на своје мисли, емоције, тело.
Фото: ањафртзн / инстаграм.цом

Погледајте видео: (Септембар 2019).