Почетна иога пракса

Удаљава се од зида у Рацку: 9 вежби

Ове асане ће вам помоћи да поуздано овладате стајалиштем за руке.

Стајалиште за руке није лако држање, али долази вријеме када схватите да још увијек морате престати радити против зида и почети учити како то радити у средишту собе. Ових 9 вјежби ће вам помоћи у томе.

  1. Планк Посе. Трудимо се да је држимо 2-3 минута: држите 10 секунди са паузом од 5 секунди, поновите 4 пута. Ако су ти зглобови повређени, уради Планка у Пози за дупине. Можете и модификовати позу стављајући колена на под.

  2. Положај на дасци са ногама за подизање. Вежбајте подизање и држање сваке ноге на минут - почните тако што ћете држати ову позицију 5 секунди и наизменично са паузом од 5 секунди у Планцку. Поновите 6 пута.

  3. Нога за руку у пози на дасци. Из Планцка, подигните једну ногу (нпр. 2) и док уздисавате, однесите је у истоимену руку. Удахните и испружите ногу. Поновите 5-10 пута на свакој страни. Изоловати кретање ноге и држати остатак тела стабилним и непокретним - то ће повећати оптерећење на центар тела.

  4. Ход с подизањем карлице. Од пса, њушка доле, хода са стопалима до дланова - руке су јаке, карлица је подигнута. Такође, ходајте ногама назад на даску са високом здјелицом. Из Планцка, подигните карлицу до пса лицем надоле. Поновите 3-5 пута, крећући се полако, тако да читава виниаса траје један минут. Да бисте закомпликовали вежбу, урадите то на пешкиру тако да вам стопала клизе и подигнете карлицу и спустите ноге до руку једним глатким покретом. Повуците пупак до кичме и до срца.

  5. Нога на зиду. У следећим вежбама користимо зид како бисмо изградили снагу - а онда радимо Рацк без зида. У овој вјежби стојимо окренути према зиду и ходамо уз њу. Затим се рукама приближавамо зиду, тако да између вас и зида има довољно простора да на њега ставите прсте на ногама. Покушајте да узмете ноге један по један. Да бисте превазишли страх од пада, научите да правилно пада: савијте руке, подигните браду до груди и окрените се уназад. Држите ногу о зиду 10 секунди, а затим се завртите, поновите 4-6 пута.

  6. Отвара груди према зиду. Направите пса лицем надоле, потпетице уза зид, затим ходајте по зиду ногама и рукама према њему. Када се ноге могу чврсто наслонити на зид, гурати га и гурати карлицу преко рамена. Рамена могу бити директно изнад зглобова, или зглобови могу бити мало даље од зида, тако да се подручје срца више отвара и рамена се опуштају и спуштају. Главно је да руке не стоје превише близу зида - онда се ноге и леђа неће растезати. Задржите 3-5 циклуса дисања.

  7. Отварање груди на једној нози. Из претходне позиције (нпр. 6) одвојите ноге од зида. Када се једна нога лако скине, почните да скидате пете са зида и избалансирајте прсте. С временом почните да потпуно одсецете ногу са зида на неколико секунди и поново је ставите тамо. Држите 3-5 циклуса дисања са сваке стране.

  8. Свинг фоот. Одмакавши се од зида, вежбајте замахујући ногом - откинути под стопала што је више могуће. Примери положаја ногу: на фотографији. Направите са обе стране.

  9. Пете на зиду. Замахни ногама на зид. Ставите само пете на зид и лагано почните да их откидате, једну по једну. Такође можете превести поглед на стопало, да ојачате трбушне мишиће. Задржите 5-10 циклуса дисања.

И сада је време да устанете на руке без зида, у центру ходника! Стисните кукове и глежњеве заједно, користите трбушне мишиће и повуците руке са пода. Ниси радио први пут? Покушајте поново!

Погледајте видео: (Новембар 2019).

Загрузка...