Почетна иога пракса

Стринг за сигурно отварање кука

Овај низ од 16 асана ће вас лагано припремити за отварање кука.

Отварање кука је веома важан тренутак у пракси. Сматра се да је то посебно корисно за жене, али то је само дио истине. Заправо, рад на овом подручју је користан за свакога ко жели да се ослободи бола у леђима, напетости у телу и посвећен је дугој пракси медитације. Дакле, нема сумње: низ асана за отварање зглобова кука неопходан је за готово све јогије.

  1. Сукхасана Седи на простирци и испружи ноге напред. Савијте десну ногу на колену и притисните пету савијене ноге на бутину леве ноге. Поновите исто са десном ногом. Као резултат, ваше ноге ће се прећи. Лагано спустите дланове на колена, не напрезајте руке. Исправите кичму: глава, врат, леђа морају бити на истој линији. Покријте очи и потпуно се опустите. Останите овде 5 дубоких удисаја.
  2. Адхо Мукха Схванасана. Стани на све четири, помери дланове напред неколико центиметара и притисни их на тепих, подижући рамена са пода. Ојачајте надлактице и усмјерите подлактице једна према другој. Док издишете, подигните своју карлицу и уђите у Адхо Мукха Сцхванасана. Држите главу тако да се уши налазе између рамена (то ће ојачати горњи део леђа). Опустите мишиће на дну врата и повуците лопатице. Продужите руке и тело: уклоните карлицу са рамена, гурајући кукове назад. Држите асану 5 циклуса дисања.
  3. Уттанасана. Устани право. Док издахнете, нагните се напред, крећући се од зглобова кука, не од струка. Без савијања колена, ставите врхове прстију или дланова испред стопала или са обе стране. Такође можете зграбити задње површине глежњева. Ако не можете да прихватите било коју од ових позиција, подигните подлактице једна изнад друге и зграбите дланове лактовима.
  4. Уттхита Парсваконасана. Силази у Прасарита Падоттанасана. Вратите се у стојећи положај и окрените десну ногу удесно, савијте је на колену изнад глежња. Спустите десну подлактицу на десну бутину и испружите леву руку изнад главе (у складу са телом). Учините 3-5 удисаја, а затим Баддха Парсхвонасану.
  5. Баддха Парсваконасана. Не остављајући претходну асану, држите леву руку иза леђа и повежите је у дворцу с десним. Окрени груди. Урадите 3 циклуса дисања и поновите сноп са друге стране.
  6. Вриксхасана. Усредсредите свој поглед на једну тачку да бисте поправили положај. Оба стопала одложите у земљу, држећи пажњу одоздо - до круне. Проверите да ли је штампа укључена. Подигните десну ногу и притисните доле до леве ноге. Можете притиснути стопало изнад или испод колена (али га никада не ставити директно на њега). Стави дланове испред срца. Овако можете остати или подићи руке као да су гране дрвета. Останите овде на 5-8 удисаја.
  7. Вирабхадрасана ИИ. Стојте бочно на тепиху тако да су ноге размакнуте на удаљености од 90-130 цм. Ротирајте десну ногу тако да је стопало окренуто десно ка споља. Развуците леву ногу тако да је нога благо окренута напред. Десна пета изгледа према центру левог стопала. Са дахом, ставите руке у страну, издахните и савијте десно колено. Спустите десну ногу у правцу десног стопала, побрините се да се колено не протеже преко линије глежња, као и да је задња нога чврсто на подлози. Поново: 5 циклуса дисања и понављања на другу страну.
  8. Уттхита Триконасана. Поставите се постранце у средину тепиха и раширите ноге на растојању од 90-130 цм. Чврсто притисните ноге на под, испружите руке на страну, исправите кичму. Нагните десну страну тела десно, додирните десну потколеницу руком и повуците леву руку према горе. Тело мора бити у истој равни - за ово, замислите да је иза вас зид. Урадите 5 циклуса дисања и, без напуштања ове позиције, урадите Ардха Цхандрасан.
  9. Ардха Цхандрасана. Савијте десну ногу на колену и повуците леву ногу 15-30 цм ближе десно. Истовремено помјерите десну руку према напријед и ставите прсте на под 30 цм од десне ноге. Док издишете, исправите десну ногу док подижете леву ногу до позиције паралелне са подом. Увући кичму и лопатице рамена, нека врат буде продужетак линије кичме. Гледајте напред. Држите асану 5 циклуса дисања. Вратите се у Триконасану и поновите свежањ.
  10. Гарудасана у чучњу. Ставите ноге нешто шире од рамена, ноге и колена гледајте у страну. Савијте лактове и прелажите их тако што ћете положити десну руку преко ваше леве. Гурни лактове заједно. Уз издисај, савијте ноге на коленима: бокови су паралелни са подом, угао на коленима је 90 степени, кољена се не шире изван прстију стопала. Удахни. Ексхалација - нагните тијело на паралелну позицију. Обављајте 5 циклуса дисања и мењајте руке.
  11. Пигеон стоји поза. Устани право. Затегните десно колено до груди. Издишите - лагано савијте леву ногу на колену и ставите је на потколеницу десне ноге са Пола Лотосома. Циљајте десним коленом на под (али врло пажљиво, не дозволите изненадне покрете). Овде такође урадите 5 циклуса дисања и урадите следећу асану.
  12. Ека Пада Галавасана. Без напуштања положаја голуба док стојите, пребаците тежину тела на руке и савијте их у лактовима. Спустите десно колено на горњем делу десног рамена, ближе пазуху. Ухвати десну ногу на врх левог рамена. Останите у том положају 5 циклуса дисања. Ако вам је у овом положају лако, можете да подигнете ногу, балансирајући на рукама. Онда поновите свежањ на другој страни.
  13. Јану Схирсхасана. Седи на простирци и исправи ноге. Савијте леву ногу на колену и поставите је на подметач тако да лева нога целом површином лежи уз десну бутину. Окрените цело тело на испружену ногу, зграбите руке на стопало или ногу, мршаво тело на ногу. Нагните груди. Имајте на уму да су лева задњица и бутина на подлози. Останите у овој асани 7 до 10 циклуса дисања.
  14. Баддха Конасана. Савијте кољена и повежите табане. Доведите ноге што ближе карлици. Опустите ноге, можете раширити пете и окретати ноге стопалима према плафону. Повуците тело и отворите груди. Задржите 10 циклуса дисања.
  15. Ека Пада Рајапотасана. Стани на све четири: дланови испод рамена, колена - испод бокова. Гурните десно колено напријед тако да додирне десни зглоб. Побрините се да се десно бедро налази стриктно паралелно са рубовима тепиха. Полако помакните десно теле мало улијево док нога није точно испод лијеве стране здјелице. Сада повуците леву ногу назад. Усмерите карлицу на под. Побрините се да не падне на задњицу и погледа равно. Подесите интензитет спуштањем карлице на под. Урадите 7 удисаја и поновите на другој страни.
  16. Пасцхимоттанасана. Спојите ноге и поравнајте их. Одмакните дланове на поду и испружите краљежницу до максимума. Кроз стране, подигните руке да удишете према горе. Са издисањем, направите нагиб према ногама. Ако вам се протеже довољно, савијте ноге. Сваким дахом покушајте да се спустите ниже у падину. Покрет долази из трбуха, а не из главе или груди. Опустите се за 10 удисаја.
Фото: аериаллинн / инстаграм.цом

Погледајте видео: (Октобар 2019).

Загрузка...