Почетна иога пракса

Птица среће: како ући у Рајапотасану

Довођење главе до стопала у Рајапотасани је прилично реалистично, али за то ће вам требати стрпљење и свијест.

"Корита ми дају осећај летења", каже Патрициа Валден, ученица Ииенгара. Гледајући како грациозно изводи комплексне асане, можда мислите да јој је кичма била флексибилна од рођења. Али ово је далеко од случаја. Патрициа се присјећа да је дугогодишња пракса отклона увијек била праћена болом у доњем дијелу леђа. „Разумијем студенте који се плаше да се повуку натраг и нађу те позе тешким јер сам ја то прошао“, признаје Патрициа. "Многи људи су стално присутни у напетости у пупку и дијафрагми. Овладавање отклонима, ми учимо да ослободимо ову напетост, ослободимо груди и предамо емоције. Превладавајући страх од нагињања назад, стичемо самопоуздање. Зато препоручујем вежбање отклона, који жели повећати самопоштовање, ослободити се меланхолије и депресије. "

Ставите као мантра

Овладавајући тако сложеним отклонима као што је Рајапотасана (поза краља голубова), Патрициа саветује да почне са детаљним проучавањем облика и карактеристика држања описаног у Ииенгар-овој књизи "Иога Деепика", а затим да га упореди са сличним и једноставним асанама. Рајапотасана је изграђена на бази Бхујангасане (Кобра држања). Стога, прво морате овладати основним покретима у једноставним положајима. На крају крајева, да би правилно изводили рајапотасану, неопходно је да се предњи препони прошире, горњи део леђа флексибилан, а груди отворени. Поред тога, важно је ојачати мишиће руку и леђа, посебно у лумбалном подручју и доњим ребрима. Други кључ за тешке положаје је понављање. "Асана пракса у овом смислу је као мантрање мантри. Понављате санскритске речи све док вибрације звука не попуне читаво ваше биће", каже Патрициа.

Али то није све. Свесна пракса захтева не само редовне напоре и концентрацију - неопходно је стрпљење и смиреност. "Када савладате нови став, ум често почиње да се одупире или, обрнуто, покушава да присили тело да заврши асану по сваку цену. Али, у ствари, облик држања уопште није важан. Осјећај је оно што је заиста важно. напон, постаћете смиренији, осетљивост ће се повећати, и моћи ћете да посматрате кретање пране у телу. "

Дошао сам вам са поздравом

Пре него што се обавеже на спровођење ове секвенце, Патрициа саветује да изведе припремни комплекс. Може се састојати од Адхо Мукха Вриксхасане (Стојећи на рукама), Адхо Мукха Схванасанс (Пси се губе према доље), Урдкхва Мукха Схванасанс (Псеће њушке горе), Устрасане (Цамел Посес), Урдхва Дханурарасана (позиције Инверзног Лукас (цртежи), (Цамел Посес), Урдхва Дханурарасана (Позиције Инверзног Лукас). позиције обрнутог особља). Као додатак, можете извести Капотасану (Пигеон постуре) или започети лекцију са неколико циклуса Поздрав Сунцу.

1. Бхујангасана

Кобрин положај представља кључне покрете Рајапотасане, тако да Патрициа препоручује покретање секвенце с њом.

Лезите на стомак, спојите ноге и притисните дланове на под на нивоу доњих ребара. Активно повуците прсте и притисните ноге, ноге и бокове на под, стварајући темељ поза. Омотајте кукове према унутра и усмјерите репну кост на под, повећавајући подручје у сакруму. Притиснути дланове, посебно јастучиће испод палца и кажипрста, на под и лактове - према телу, усмеравајући их назад. Подизање тела, ширење подручја кљуцне кости, помицање рамена назад, усмјеравање доњих дијелова лопатица рамена један према другом и према средишту груди. Јачајте рад руку, увлачите задња ребра и подижите тело више. Гледајте са сваким удахом док се груди шири са стране.

Приликом удисања, продужите предњу површину торза, повлачећи га од доњих ребара до клавикула, усмјерите трапез према доље, док активно увлачите лопатице. Коначно, ширећи врат, померите главу назад. Брада до плафона и погледај горе. Класична Бхујангасана се изводи са равним рукама, али већина људи оставља савијене лактове да ојача отвор прсног коша и осигура доњи део леђа. Будите у пози за неколико циклуса дисања. Ако ће дах залутати и нећете моћи да осетите позу у целини - спустите се на под и одморите неколико минута. Поновите асану два или три пута.

2. Дханурасана

Лезите на стомак, савијте ноге тако да кукови и потколенице формирају прави угао, протежу се назад и зграбите глежњеве. Омотајте кукове унутра и усмерите репну кост према поду. Померите доње ноге натраг, повећавајући притисак доњих ногу на длану и тако продужите и подигните тијело, балансирајући на пубис. Спустите лопатице рамена и усмерите њихове доње делове један према другом и напред, све више уклањајући ребро из пода. Подигните главу горе, али ако вам се врат стисне у исто време, наставите да гледате напред. Дишите глатко и мирно, допуштајући да се пажња шири по целом телу. Побрините се да нема напетости и развити положај. Након неколико циклуса дисања, спустите се на под, одморите и поновите позу два или три пута.

3. Ека Пада Рајапотасана ИИ

Узми две цигле и иди до зида. Спустите на десно колено тако да се потколеница притисне уз зид, а прсти стопала су усмерени ка плафону. Поставите леву ногу на под и поставите потколеницу на под. Ставите цигле са обе стране између левог стопала и десног колена у ширини рамена. Преплетите прсте и поставите дланове на лево колено. Оваква карлица ће бити практично близу зида. У овом положају, гурните под са унутрашњом ивицом левог стопала, повуците га и усмјерите га. Спустите спољну десну бутину и спољни леви препон на под. Нацртајте вањске препоне и увјерите се да су кости илијаке на истој удаљености од пода - то ће помоћи поравнавању карлице.

Сада полако спустите десно бедро и истодобно подигните кичму, гурајући дланове с лијевог кољена. Активно притисните лево стопало на под, допуштајући колену да се креће напред. Водите предња доња ребра према унутра, чиме повећавате вучу према горе. Померите рамена назад и подигните стернум према горе. Сада спустите дланове на цигле и поравнајте руке. Док издишете, удаљите дланове од носа док удишете, подигните бочне делове струка, ребра и груди, повлачећи кичму и стварајући лагани отклон. Ако успете да вратите кичму усправно, подигните браду и покажите је назад. У супротном, нека врат настави линију кичме. Након неколико циклуса дисања, изађите из позе и изведите асану у другом смјеру. Ако подручје предњих репова и квадрицепси још нису довољно издужени, вероватно ће бити тешко постићи вертикални положај кичме. Извршите позу редовно - приметићете како сваки пут бедро пада мало ниже, а кичма се постепено сравњује.

4. Рајапотасана (варијација)

Поставите столицу метар од зида. Ставите дланове на седиште и спустите се тако да вам колена буду на поду по ширини карлице, а ноге и ноге се извлаче дуж зида строго горе. Онда почните да се спуштате, умотавши кукове према унутра. Гурните потколеницу и ноге даље од зида, активно увуците репну кост и усмјерите је према доље. Ако имате болове у доњем делу леђа, ставите покривач или дебели јастучић испод кукова. Можете померити столицу даље од зида.

Спустите подлактице на седиште столице и поставите их у ширину рамена. Наставите да спуштате кукове и интензивно одбијате целу површину подлактица и дланова од носача. Подигните кичму, ребра и груди. Продужите подручје клавикуле и вратите рамена назад. Спојите доње делове лопатица и померите се до предњих доњих ивица. Усмерите задње доње ивице напред и горе. За дубље савијање у горњи део леђа, повуците прсну кичму, усмеравајући је према грудима. Активно подигните прсну кост и гурните је напред. Продужите врат, подижући браду према небу. У исто време, користите мишиће на задњем делу ногу да усмерите стопала на главу.

"Да би се развио положај, треба да осетите везу између три главна покрета асане", каже Патрициа. "Ово је отклон у горњем делу леђа, приближавање стопала глави и активан рад руку. Ако је било лако извршити промену држања са столицом, покушајте да користите као подршку Распоредите их на ниво предњих ногу столице. Ова опција захтева флексибилност, па пажљиво слушајте сензације у телу, не захтевајте превише.

5. Рајапотасана

Патрициа саветује да настави са развојем пуне верзије позиције, само ако је у претходној варијанти истезање кичме било глатко и слободно. "Може потрајати неколико година упорне праксе", каже Патрициа, "али савршено извршење комплетне рајапотасане не би требало да буде циљ ваше праксе." У ствари, свака од асана нам помаже да схватимо тело и ум. И са сваком лекцијом учимо се боље осветљавајући непознате углове нашег унутрашњег простора. "Радост и светлост су увек у нама", каже Патрициа, "али понекад престајемо да осећамо њихово присуство, јер делујемо агресивно, покушавајући било којим средствима да постигнемо жељени резултат." Избегавајте такве замке - савладавање пуне верзије позиције која је тешка као Рајкапотасана захтева високу концентрацију пажње и свести, као и крајњу тачност и доследност акција.

Сада када сте завршили све кључне покрете краља голубова, легните на стомак, савијте колена тако да ноге буду под правим углом у односу на под. Ставите дланове на под у нивоу груди. Створите темељ поза, умотавши кукове према унутра, увлачећи и усмеравајући кост до дна и, додатно, активно притискајући бокове на под. Затим се уздигните, наслоните се на руке и оставите пубис на поду, продужите тело и истегните кичму. Усмерите задња доња ребра напред и нагоре, појачавајући отклон. У закључку, максимизирајте грудну кост и отворите регион кључне кости, померајући рамена назад. "Временом ћете почети да узимате унутрашњи ритам позиције и моћи ћете беспрекорно извести сложену асану без значајног физичког напора." Патрициа вежба асане 30 година и како нико не зна да је то могуће.

Еффецт

  • Јача мишиће руку, рамена и леђа, посебно у подручју бубрега и доњих ребара.
  • Одводи предњи део бутине.
  • Повећава флексибилност горњег дијела леђа и отвара груди.
  • Олакшава стрес и помаже да се стекне самопоуздање.

Контраиндикације

  • Повреде кичмених дискова.
  • Повреде у подручју препона.

Погледајте видео: (Новембар 2019).

Загрузка...